เนื้อหา
- วัตถุประสงค์
- ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
- เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- ดำเนินต่อไป
- โอกาสสำหรับการออกกำลังกาย Kegel
วัตถุประสงค์
กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอาจอ่อนแอลงได้จากการผ่าตัดโรคอ้วนการบาดเจ็บการคลอดบุตรและสาเหตุอื่น ๆ
สำหรับผู้ป่วยศัลยกรรมสามารถทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอจากกระบวนการของโรคหรือแผลผ่าตัด สำหรับผู้ที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มการควบคุมการทำงานของร่างกายเหล่านี้ได้ ผู้หญิงที่มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังส่วน c มักจะมีอาการดีขึ้นอย่างมากเมื่อออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน
ศัลยแพทย์บางคนแนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายเพื่อปรับปรุงภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งเป็นปัสสาวะรั่วที่เกิดขึ้นระหว่างความเครียดเช่นการจามหรือไออาจดีขึ้นอย่างมาก
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถปรับปรุงโทนสีในช่องคลอดระหว่างมีเพศสัมพันธ์ซึ่งอาจเพิ่มความรู้สึกได้และงานวิจัยอื่น ๆ แนะนำให้ Kegel’s เป็นวิธีการรักษาอาการหลั่งเร็วและการแข็งตัวที่ไม่ดี อาการห้อยยานของอุ้งเชิงกรานอาจดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน
การหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน ตามหลักการแล้วคุณจะออกกำลังกายสิบห้าถึงยี่สิบครั้งอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อวัน โชคดีที่สำหรับคนส่วนใหญ่แบบฝึกหัดสามารถทำได้เกือบทุกที่เพราะจะไม่มีใครเห็นชัดนอกจากคุณ
ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
สำหรับบางคนวิธีที่ง่ายที่สุดในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างกลาง หากคุณสามารถหยุดและเริ่มการไหลของปัสสาวะได้แสดงว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับคนอื่น ๆ การทำให้ทวารหนักกระชับราวกับว่าคุณพยายามป้องกันการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นวิธีที่ดีในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เมื่อคุณค้นพบวิธีกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วการออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างง่ายดาย จนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยการล้างกระเพาะปัสสาวะให้หมด หากคุณมีอาการกลั้นอุจจาระไม่อยู่คุณอาจต้องการให้มีการเคลื่อนไหวของลำไส้ตามความเหมาะสม
หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณจะสามารถควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะของคุณได้ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรทำขณะนั่งบนโถส้วมราวกับว่าคุณกำลังตั้งใจจะถ่ายปัสสาวะ เมื่อควบคุมได้มากขึ้นแล้วคุณสามารถย้ายไปทำแบบฝึกหัดที่อื่นได้ คุณยังสามารถออกกำลังกายในห้องอาบน้ำ
นอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเกร็งค้างไว้หลายวินาที ทำเช่นนี้ห้าถึงสิบครั้งสำหรับแบบฝึกหัด "ชุด"
ดำเนินต่อไป
เมื่อเวลาผ่านไปชุดของคุณควรมีการหดตัว 15 ถึงยี่สิบครั้งซึ่งถือเป็นเวลาสิบวินาที ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยสี่ชุดต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เมื่อคุณมาถึงระดับนี้คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นว่าการควบคุมกระแสปัสสาวะหรือแม้แต่การเคลื่อนไหวของลำไส้ทำได้ง่ายขึ้นเนื่องจากอุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น คุณอาจเลือกที่จะเริ่มและหยุดสตรีมปัสสาวะของคุณต่อไปเพื่อเพิ่มโอกาสในการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่ไม่จำเป็น
สำหรับบางคนอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะเห็นการปรับปรุงได้ชัดเจน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเนื่องจากการปรับปรุงมักจะค่อยเป็นค่อยไป สำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่อาการดีขึ้นจะบันทึกไว้ที่เครื่องหมายสามเดือน
โอกาสสำหรับการออกกำลังกาย Kegel
บางคนมีความคิดสร้างสรรค์มากเมื่อมองหาโอกาสในการฝึก Kegel เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ได้โดยไม่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ให้พิจารณาไฟสีแดงหยุดพักโฆษณาทางโทรทัศน์และรอเข้าแถวเพื่อเป็นโอกาสในการหดตัวอีกชุดหนึ่ง
สำหรับคนอื่น ๆ อาจจำเป็นต้องตั้งนาฬิกาปลุกหรือเตือนความจำประเภทอื่นเพื่อให้ออกกำลังกายได้ตลอดทั้งวัน ประโยชน์เพิ่มเติมของแบบฝึกหัด Kegel คือบางคนมีความสุขเพิ่มขึ้นเมื่อทำแบบฝึกหัดระหว่างการมีเพศสัมพันธ์
เรียนรู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักของคุณ