แผนอาหารแคริบเบียนคอเลสเตอรอลต่ำ

เนื้อหา

• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• อาหารเย็น
• ขนม

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ อาหารแคริบเบียนอาจดีหรือไม่ดีต่อคอเลสเตอรอลของคุณในขณะที่คุณทำ เน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาผักผลไม้อะโวคาโดและถั่ว

แผนอาหารตัวอย่างนี้เน้นที่เนื้อสัตว์ปรุงรสแบบแคริบเบียนผักและผลไม้รสเปรี้ยวเพื่อความสดชื่น นี่เป็นมื้ออาหารแคริบเบียนที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลในแต่ละวัน

แผนอาหารนี้ให้พลังงาน 1,253 แคลอรี่ต่อวัน เป็นช่วงที่มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ให้ฐานในการเพิ่มหรือเปลี่ยนแปลงแผนขึ้นอยู่กับความต้องการด้านอาหารของคุณ (ซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักอายุและระดับกิจกรรมของคุณ)

แผนนี้รวมอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารค่ำที่ได้รับแรงบันดาลใจจากแคริบเบียน หากต้องการวางแผนมื้ออาหารให้เสร็จสมบูรณ์และเพิ่มแคลอรี่ (หากจำเป็น) ให้เพิ่มของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ของว่างที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล ได้แก่ ผลไม้ผักดิปถั่วถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

อาหารเช้า

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนและผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ ในกรณีนี้อะโวคาโดให้ใยอาหารและไขมันที่ดีต่อหัวใจในขณะที่ต้นแปลนทินจะให้แป้งแก่คุณ โดยทั่วไปไข่วันละหนึ่งฟองจะดีต่อสุขภาพคอเลสเตอรอล

เครื่องดื่ม: กาแฟ 1 ถ้วยหรือชาสมุนไพร

ไข่คน 1 ฟอง

1/5 อะโวคาโด

1/2 กล้าผัดเบา ๆ

รวมอาหารเช้า: 295 แคลอรี่, ไขมันรวม 17g (sat 3.5g), คอเลสเตอรอล 164 มก., คาร์โบไฮเดรต 32g, ไฟเบอร์ 5g, โปรตีน 8g

อาหารกลางวัน

ซุปและสลัดช่วยให้สุขภาพดีแบบแคริบเบียนด้วยซุปถั่วดำและสลัด เมื่อพูดถึงซุปและสลัดอย่าลืมระวังปริมาณโซเดียม แม้ว่าโซเดียมจะไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอล แต่โซเดียมสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ

เครื่องดื่ม: ชาเย็นชบาไม่หวาน

ซุปถั่วดำคิวบา 1 ที่

½ของสูตร Cuban Tossed Salad (หมายเหตุใช้น้ำมันมะกอก 1 ออนซ์แทนที่จะเป็น½ถ้วยที่เรียกในสูตร - จะได้รสชาติที่ดีพอ ๆ กันและลดปริมาณไขมันและแคลอรี่)

รวมอาหารกลางวัน: 447 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 21g (sat 4g), คอเลสเตอรอล 16 มก., คาร์โบไฮเดรต 51g, ไฟเบอร์ 13g, โปรตีน 19g

อาหารเย็น

ใช้ประโยชน์จากอาหารทะเลสดมากมายในทะเลแคริบเบียนเมื่อทำตามแผนอาหารที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล ปัดเศษด้วยอาหารที่มีเส้นใยมากเช่นถั่วหรือเปลี่ยนข้าวขาวแบบดั้งเดิมเป็นข้าวกล้อง สำหรับอาหารทะเลเพื่อสุขภาพอีกจานลองปลากะพงแดงลวกราดซอสอะโวคาโด

เครื่องดื่ม: เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล 8 ออนซ์ที่คุณเลือก

1 ที่ให้บริการ (1/12 สูตร) ​​Caribbean Stovetop Paella

2 ค. สลัดเสิร์ฟพร้อม vinaigrette 1.5 T.

รวมอาหารเย็น: 451 แคลอรี่, ไขมันทั้งหมด 22g (sat 3g), คอเลสเตอรอล 26 มก., คาร์โบไฮเดรต 43g, ไฟเบอร์ 2g, โปรตีน 19g

ขนม

เลือกผลไม้เป็นของหวาน มันหวานตามธรรมชาติและเป็นอีกแหล่งหนึ่งของไฟเบอร์ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล เพลิดเพลินไปกับผลไม้ชิ้นเดียวหรือรวมมะละกอมะม่วงและกล้วยฝานเข้าด้วยกันแล้วเติมน้ำมะนาวและเกล็ดมะพร้าวโรย สำหรับการวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการนี้เราได้พิจารณาผลไม้สด 60 แคลอรี่

ข้อมูลโภชนาการรวมสำหรับวัน: 1,253 แคลอรี่ไขมันรวม 60 ก. (เสาร์ 10.5 ก.) โคเลสเตอรอล 206 มก. คาร์โบไฮเดรต 141 ก. ไฟเบอร์ 23 ก. โปรตีน 56 ก.