อาหารกลางวันที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• อัตราส่วนธาตุอาหารหลัก
• สี่องค์ประกอบของอาหารที่เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวาน
• รับประทานอาหารนอกบ้าน
• การเตรียมอาหาร

อาหารกลางวันอาจเป็นความท้าทายพิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: บ่อยครั้งที่มื้อเที่ยงต้องรีบรับประทานในระหว่างวิ่งหรือที่โต๊ะทำงานทำให้ทุกอย่างง่ายเกินไปที่จะหันไปใช้อาหารจานด่วนที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือพิซซ่า

กล่าวได้ว่าการรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการจัดการกับโรคเบาหวานรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับควบคุมและเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ อาจฟังดูเหมือนมาก แต่มั่นใจได้ว่าอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุแม้ในวันที่คึกคักที่สุด

อัตราส่วนธาตุอาหารหลัก

ธาตุอาหารหลักโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน สำหรับการจัดการกับโรคเบาหวานการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดอาจเป็นประโยชน์

ทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงธาตุอาหารหลัก ปัจจัยต่างๆเช่นอายุเพศระดับกิจกรรมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสูตรการใช้ยาล้วนส่งผลต่อความสมดุลของธาตุอาหารหลักที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อกำหนดอัตราส่วนส่วนบุคคลของคุณ วิธีการรักษาเฉพาะบุคคลสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการรักษาที่เฉพาะเจาะจงได้และการบำบัดด้วยโภชนาการสำหรับโรคเบาหวานควรได้รับการชดเชยโดยประกันส่วนใหญ่

American Diabetes Association (ADA) ระบุว่าไม่มีการสลายแคลอรี่ของธาตุอาหารหลักที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและแผนการรับประทานอาหารควรเป็นรายบุคคลเพื่อรวมแคลอรี่การลดน้ำหนักและเป้าหมายการเผาผลาญของบุคคล

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าธาตุอาหารหลักทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน อาหารที่มีการแปรรูปสูงมักพบในอาหารกลางวันแบบดั้งเดิมเช่นอาหารกลางวันขนมปังขาวซุปกระป๋องและโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลมีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำทำให้มีสารอาหารที่เติมเต็ม แต่ขาดสารอาหารที่พบในอาหารที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่นเมล็ดธัญพืชและผักใบเขียว

คาร์โบไฮเดรต

เมื่อวางแผนอาหารกลางวันที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานให้มองหาคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เพื่อช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ADA แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานบริโภค อย่างน้อย ไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน (ปริมาณมาตรฐานที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ในประชากรทั่วไป) แหล่งที่เหมาะคือถั่วและถั่วเลนทิลผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช

การปรับปรุงอาหารกลางวันของคุณทำได้ง่ายเพียงแค่เปลี่ยนทางเลือกที่ชาญฉลาด กลยุทธ์อย่างหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอย่างมีสติเช่นมันเทศควินัวข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและเมล็ดธัญพืช อาหารเหล่านี้ถือเป็น "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้ใช้เวลานานขึ้นในการย่อยสลายและถูกเผาผลาญเนื่องจากโครงสร้างแป้งที่ซับซ้อน การสลายตัวที่ช้าลงนี้ช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำท่วมในกระแสเลือดของคุณด้วยกลูโคสทั้งหมดในคราวเดียว การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นในอาหารสามารถมีผลในการลด A1C ได้เล็กน้อย

4:18

วิธีทำชามเบอร์ริโตที่ปราศจาก Tortilla

อยู่ในอารมณ์สำหรับแซนวิช? ลองแซนวิชโคลด์คัทบนขนมปังธัญพืชที่มีผักกาดหอมมะเขือเทศพริกแดงกรุบกรอบและครีมบำรุงเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และโปรตีนพิเศษ ออกไปหาเบอร์เกอร์? ขอขนมปังหรือเลือกห่อผักกาดหอมแทนเพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่บ้านชามข้าวโอ๊ตบดพร้อมไข่และผักโขมมันเทศยัดไส้คะน้าหรือซุปเนื้อและข้าวกล้องเป็นตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ ที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล

ขนมปังที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

โปรตีน

โปรตีนไม่ติดมันซึ่งรวมถึงปลาไก่ไก่งวงไข่ถั่วเต้าหู้ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางออกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อกลางวันที่สมดุล หากคุณออกไปทานอาหารข้างนอกให้มองหาสลัดที่มีโปรตีนเช่นสลัดค็อบบ์กับไก่งวงและไข่ลวกหรือไปที่ร้านอาหารมังสวิรัติที่คุณสามารถเลือกถั่วหรือเต้าหู้เป็นโปรตีนหลักได้

การกินโปรตีนจากแหล่งอาหารก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้คนอย่างไม่ต้องสงสัย ดังที่กล่าวไว้ว่าไม่มีมาตรฐานที่กำหนดไว้ว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานควรบริโภคโปรตีนเท่าใดในแต่ละวันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำงานร่วมกับแพทย์หรือผู้ให้ความรู้โรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองเพื่อกำหนดเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน

ลองไข่เจียวผักพร้อมสลัดเครื่องเคียงสตูถั่วลูกไก่หรือสลัดไก่สตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีน

อ้วน

ไขมันจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนการทำงานของหัวใจและสมองการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและความสมบูรณ์ของโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืชเช่นอะโวคาโดมะกอกและถั่วอาจช่วยปรับปรุงการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในทางกลับกันอาหารแปรรูปที่มีไขมันทรานส์ (บางครั้งพบในขนมอบที่มีความเสถียรในชั้นวางของ) และไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง (พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งนมและอาหารแปรรูปอย่างหนักเช่นฮอทด็อก) อุปสรรคมากกว่าจะเป็นประโยชน์หากคุณกำลังเผชิญกับโรคเบาหวานเนื่องจากความเครียดที่ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารเหล่านี้และเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำปลาเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุด

ปลาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ADA แนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลากะตักปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนเฉลี่ยสัปดาห์ละสองครั้ง มื้อกลางวันเป็นช่วงเวลาที่ดีในการทำงานในเบอร์เกอร์ปลาแซลมอนเค้กปลาแซลมอนกับดิลล์ไอโอลีหรือซีซาร์สลัดกับไก่

สี่องค์ประกอบของอาหารที่เป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวาน

การใช้รายการตรวจสอบสภาพจิตใจเป็นวิธีที่ชาญฉลาดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสติอยู่เสมอว่ามีอะไรอยู่ในจานของคุณ เครื่องมือนี้มีประโยชน์ทั้งในเวลาที่คุณทำอาหารกลางวันที่บ้านและขณะอ่านเมนูที่ร้านอาหาร

จดรายการอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานไว้ในหัวของคุณ (ธาตุอาหารหลักสามอย่างและผัก):

• ไฟเบอร์ (ข้าวโอ๊ตโฮลวีตข้าวกล้องควินัว)
• โปรตีนไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, ไข่, ปลา, ถั่วหรือเต้าหู้)
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอกอะโวคาโดเนยหญ้า)
• ผักโดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม

แผนอาหารสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2

รับประทานอาหารนอกบ้าน

เมื่อคุณเร่งรีบการขับรถผ่านหรือซื้อกลับบ้านที่ใกล้ที่สุดในบางครั้งอาจเป็นทางเลือกเดียวของคุณ ในขณะที่อาหารซื้อกลับบ้านหรืออาหารจานด่วนที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวคาร์โบไฮเดรตกลั่นและน้ำตาลเพิ่มอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ก็มีรายการเมนูที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานมากกว่าเมนูอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงสลัดกับไก่ย่าง (แทนที่จะเป็นของทอด) ผลไม้หรือซุปอยู่ข้างๆแทนของทอดและน้ำเปล่าหรือชาเย็นที่ไม่ได้ทำให้หวานแทนโซดาหรือไดเอทโซดา

นอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงบางส่วนเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน หากคุณสั่งอาหารเต็มจานพร้อมเครื่องเคียงให้แบ่งแต่ละส่วนของอาหารเป็นครึ่งหนึ่งและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้หรือใช้วิธีการจานซึ่งจองไว้ครึ่งจานสำหรับผักส่วนหนึ่งในสี่จะถูกสงวนไว้สำหรับโปรตีนไม่ติดมันและ หนึ่งในสี่ถูกสงวนไว้สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เคล็ดลับในการตรวจสอบบางส่วน

เมื่อคุณออกไปรับประทานอาหารและไม่สามารถชั่งน้ำหนักอาหารได้หรือหากคุณกำลังทำอาหารที่บ้านและไม่สามารถเข้าถึงเครื่องชั่งอาหารได้การทราบวิธีวัดขนาดชิ้นส่วนด้วยสายตาจะเป็นประโยชน์ คุณสามารถใช้มือของคุณเป็นตัวชี้นำภาพ:

• ส่วนเมล็ดข้าวควรมีขนาดประมาณ 1/2 ถ้วยตวงเท่าที่จะพอดีกับมือเดียว
• ส่วนของโปรตีนลีนควรอยู่ที่ประมาณ 3 ออนซ์ซึ่งดูเหมือนขนาดโดยประมาณของฝ่ามือที่เปิดอยู่หรือสำรับไพ่ของคุณ
• การเสิร์ฟไขมันเช่นน้ำมันมะกอกหรือเนยโดยปกติจะอยู่ที่ 1 ช้อนชาและจะเท่ากับส่วนบนสุดของนิ้วหัวแม่มือโดยประมาณ

ตัวเลือกโรคเบาหวานและอาหารจานด่วน

การเตรียมอาหาร

การเตรียมอาหารก่อนเวลาเป็นวิธีง่ายๆในการรับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอ ใช้เวลาสองสามชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์สำหรับการวางแผนสูตรอาหารการเดินทางไปซื้อของและการทำอาหาร เทคนิคการเตรียมอาหารบางส่วนที่ควรลองมีดังนี้

• เปิดเตาอบของคุณ: ย่างผักถาดหนึ่งถาดเช่นบรอกโคลีหัวหอมแดงและกะหล่ำบรัสเซลส์เพียงแค่โยนในน้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย ย่างแผ่นอบที่สองด้วยโปรตีนของคุณสำหรับสัปดาห์เช่นเนื้อปลาแซลมอนหรือต้นขาไก่
• ผัดซอสหรือสองอย่าง: การมีซอสและน้ำสลัดรอคุณอยู่ในตู้เย็นสามารถช่วยให้คุณทำอาหารได้ทุกอย่าง ลองน้ำสลัดเลโมนีหรือเพสโต้ใบโหระพา
• ไปหาธัญพืช: การทำข้าวกล้องหม้อใหญ่ข้าวโอ๊ตควินัวหรือธัญพืชอื่น ๆ สามารถใช้เป็นฐานอาหารที่ดีได้เป็นเวลาสามถึงห้าวัน เพียงแค่เติมผักและโปรตีนลงไปเท่านี้คุณก็มีมื้ออาหารแล้ว สลับธัญพืชของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อความหลากหลาย
• นับของเหลือ: สูตรอาหารเป็นสองเท่าและกินของเหลือสำหรับมื้อกลางวันในวันถัดไปหรือแช่แข็งส่วนเกินแล้วเก็บไว้ทานมื้อเย็นในสัปดาห์หน้า

คำแนะนำในการเตรียมอาหารและการแช่แข็ง

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์