เนื้อหา
แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เป็นยาต้านการอักเสบต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและอาจเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย แม้ว่าธาตุแมกนีเซียมจะไม่ถูกดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายและดูดซึมในรูปของเกลือได้ง่ายกว่ามากโดยผูกติดกับสารอื่น ๆแมกนีเซียมมาเลตซึ่งเป็นส่วนผสมของแมกนีเซียมและกรดมาลิก (ซึ่งพบในแอปเปิ้ล) เป็นสูตรเกลือชนิดหนึ่ง แมกนีเซียมสูตรเฉพาะนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อมากเกินไปรวมถึงอาการอ่อนเพลียเรื้อรังและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย มักแนะนำให้ใช้ทั้งแมกนีเซียมและกรดมาลิกสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้แม้ว่าการวิจัยในช่วงต้นจะบอกว่าประโยชน์ยังไม่ได้ถูกจำลองขึ้น
แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์และบำรุงกล้ามเนื้อกระดูกและเส้นประสาท ในขณะที่หลาย ๆ คนได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่แนะนำต่อวันจากการรับประทานอาหาร แต่การทบทวนในปี 2559 พบว่าปริมาณแมกนีเซียมในอาหารลดลงในหลายประเทศที่มีเกษตรกรรมแบบอุตสาหกรรม ดังนั้นผู้ที่มีความบกพร่องอาจมีปัญหาในการแก้ไขโดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับกรดมาลิกที่ใช้เดี่ยวเช่นกัน ผู้คนมักต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกายและปรับปรุงสมาธิ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
แมกนีเซียมในรูปแบบต่างๆควบคุมการทำงานและระบบที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ได้แก่ :
- เส้นประสาทรวมถึงความสามารถในการกระตุ้นประสาท
- กล้ามเนื้อ
- ระดับน้ำตาลในเลือด
- ความดันโลหิต
- การผลิตโปรตีนกระดูกและดีเอ็นเอ
หลายสิ่งเหล่านี้เชื่อกันว่า dysregulated ใน fibromyalgia และอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
ในขณะที่มีการศึกษาไม่มากนักโดยใช้สูตรแมกนีเซียมมาเลตโดยเฉพาะ แต่หลักฐานเกี่ยวกับสูตรต่างๆของแมกนีเซียมสำหรับการใช้งานหลายอย่างก็มีแนวโน้มที่ดี
ถึงกระนั้นสูตรเกลือที่ทำจากแมกนีเซียมผสมกับสารเคมีอื่น ๆ จะแตกต่างกันในอัตราการดูดซึมของลำไส้ สูตรที่มีจำหน่ายนอกเหนือจากแมกนีเซียมมาเลต ได้แก่ :
- แมกนีเซียมซัลเฟต
- แมกนีเซียมออกซาเลต
- แมกนีเซียมซิเตรต
การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมมาเลตอาจมีความสามารถในการดูดซึมได้ดีกว่าการก่อตัวอื่น ๆ หากมีแมกนีเซียมเพียงพอผลของการผสมเกลือหนึ่งอาจนำไปใช้กับอีกเกลือได้ อย่างไรก็ตามปริมาณเกณฑ์ขั้นต่ำสุดของสูตรหนึ่งไม่สามารถแลกเปลี่ยนกับอีกสูตรหนึ่งได้ สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงเมื่อตีความงานวิจัยนี้
ความสามารถในการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อ
เงื่อนไขหลายประการที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้ออาจช่วยได้จากผลของแมกนีเซียมต่อความดันโลหิตสูงและการกระตุ้นเซลล์ประสาท ซึ่งรวมถึง:
- การนอนกัดฟัน: จากการทบทวนกรณีศึกษาหลายกรณีแสดงให้เห็นถึงสัญญาของแมกนีเซียมในช่องปากเพื่อบรรเทาอาการนอนกัดฟัน (กรามกรามหรือกัดฟัน) ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในผู้ที่ใช้ยากระตุ้น
- โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS): นอกจากนี้จากการศึกษาผู้ป่วย 100 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าการเสริมแมกนีเซียมในช่องปากช่วยให้อาการของ RLS ดีขึ้นซึ่งเป็นภาวะที่กระตุ้นให้ขยับขาไม่ได้
- อาการชักหลังคลอด: จากการทบทวนในปี 2554 ผู้หญิง 1,687 คนที่มีอาการชักหลังตั้งครรภ์ผู้หญิงที่ได้รับเกลือแมกนีเซียมทางหลอดเลือดดำมีความเสี่ยงต่อการชักในภายหลังลดลง 52 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับยาไดอะซีแพม
การขาดแมกนีเซียมในระหว่างตั้งครรภ์อาจนำไปสู่ภาวะครรภ์เป็นพิษและขัดขวางพัฒนาการของทารกในครรภ์ ความต้องการแมกนีเซียมของมารดาที่คาดหวังสามารถเพิ่มขึ้นได้สูงถึง 400 มิลลิกรัม (มก.) เพื่อให้สามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายได้อย่างเหมาะสม อาหารเสริมเป็นวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นนี้และจะไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
Fibromyalgia และอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
การทบทวนการรักษาโรคไฟโบรไมอัลเจียและอาการอ่อนเพลียเรื้อรังในปี 2010 ระบุว่าแมกนีเซียมมาเลตเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีศักยภาพมากที่สุดสำหรับการวิจัยในอนาคตเพื่อจัดการกับอาการของภาวะเหล่านี้ซึ่งมีลักษณะเป็นพลังงานต่ำรวมถึงอาการอื่น ๆ
ทั้งแมกนีเซียมและกรดมาลิกช่วยผลิตพลังงานให้กับเซลล์ของคุณในรูปของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งการศึกษาจำนวนมากพบว่าไม่เพียงพอในผู้ป่วยโรคไฟโบรไมอัลเจียและอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง
การศึกษาในปี 2559 ตีพิมพ์ในวารสาร การจัดการความเจ็บปวดชี้ให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมและสังกะสีในผู้ป่วยไฟโบรมัยอัลเจียในระดับต่ำอาจกระตุ้นให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่า excitotoxicity ซึ่งกลูตาเมตของสารสื่อประสาทจะถูกดูดซึมไปและกระตุ้นให้เซลล์เหล่านั้นตายมากเกินไป
การศึกษาความเป็นไปได้ในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมมาเลตอาจช่วยเพิ่มพลังงานและบรรเทาความเจ็บปวดและความอ่อนโยนในผู้ป่วยไฟโบรมัยอัลเจีย
อย่างไรก็ตามการทบทวนวรรณกรรมในปี 2019 สรุปได้ว่าการใช้แมกนีเซียมและกรดมาลิกทำให้อาการปวด fibromyalgia หรือภาวะซึมเศร้าแตกต่างกันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
แมกนีเซียมส่วนเกินจะถูกไตกำจัดออกทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมมาเลตในปริมาณสูงอาจมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้เช่นท้องร่วงท้องอืดหรือเป็นตะคริว
บทวิจารณ์ในปี 2011 ระบุว่ายิ่งคุณทานแมกนีเซียมมากเท่าไหร่เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกักเก็บของเหลวภายในลำไส้ใหญ่ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเหล่านี้ได้
การโต้ตอบ
การทบทวนการศึกษาตามกลุ่มที่คาดหวังในปี 2559 กับผู้เข้าร่วมมากกว่า 1 ล้านคนพบว่าไม่มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญระหว่างการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหาร 100 มก. ต่อวันและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมด อย่างไรก็ตามจากการทบทวนอื่น ๆ พบว่าแมกนีเซียมมักได้รับการบริหารหลังการผ่าตัดหัวใจเพื่อป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและอาจโต้ตอบกับยารักษาโรคหัวใจอื่น ๆ
ข้อห้าม
รีวิวปี 2018 ใน โรคไตเรื้อรังขั้นสูง อธิบายถึงการทดลองทางคลินิกหลายอย่างที่แสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิต ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความดันเลือดต่ำควร จำกัด ปริมาณแมกนีเซียมและผู้ที่ทานยาลดความดันโลหิตควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม
การให้ยาและการเตรียม
อาหารเสริมแมกนีเซียมมาเลตส่วนใหญ่มักรับประทานพร้อมกับอาหาร
ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของแมกนีเซียมสำหรับประชากรโดยทั่วไปจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ
| RDA สำหรับแมกนีเซียม | ||
|---|---|---|
| อายุ | ผู้หญิง | ผู้ชาย |
| 19 ถึง 30 ปี | 310 มก | 400 มก |
| 31 ปีขึ้นไป | 320 มก | 420 มก |
ปริมาณกรดมาลิกทุกวัน โดยทั่วไปมีตั้งแต่ 1,200 มก. ถึง 2,800 มก.
ผู้ที่อยู่ในภาวะเครียดสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรผู้ป่วยโรคเบาหวานนักกีฬาและวัยรุ่นที่กำลังเติบโตอาจมีความต้องการแมกนีเซียมสูงขึ้นและควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสม
สิ่งที่มองหา
อย่าลืมอ่านฉลากในขณะที่คุณประเมินว่าแมกนีเซียมมาเลตยี่ห้อใดเหมาะกับคุณ จะมีฉลากข้อมูลเพิ่มเติมที่แสดงส่วนผสมที่ใช้งานอยู่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคตลอดจนส่วนผสมอื่น ๆ เช่นฟิลเลอร์สารยึดเกาะและเครื่องปรุง
นอกจากนี้ยังอาจมีตราประทับการรับรองจากองค์กรทดสอบคุณภาพของบุคคลที่สามเช่น ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia และ NSF International การรับรองตราประทับเหล่านี้ไม่ได้รับประกันความปลอดภัยประสิทธิภาพหรือการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แต่ระบุว่าผลิตภัณฑ์มีส่วนผสมที่ระบุไว้บนฉลากไม่มีสารปนเปื้อนที่เป็นอันตรายและเป็น ผลิตอย่างถูกต้อง
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมักจะเป็นผักใบเขียวเข้มถั่วพืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น โดยไม่คำนึงถึงความต้องการแมกนีเซียมของคุณทั้งหมดเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ