วิธีสร้างรอกไหล่ของคุณเอง

เนื้อหา

• รวบรวมอุปกรณ์ของคุณ
• ทำที่แขวนรอก
• สร้าง Pulley Anchor
• สร้างสายรอกของคุณ
• สร้าง Second Handle
• แขวนรอกของคุณ

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ไหล่เป้าหมายหลักของการฟื้นฟูคือการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณ หนึ่งในเครื่องมือที่ใช้กันทั่วไปคือรอกไหล่

รอกไหล่เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ควบคุมแรงกดบนข้อไหล่ที่บาดเจ็บ การทำเช่นนี้จะเน้นกล้ามเนื้อที่หดเกร็งและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอย่างอ่อนโยนเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงโดยไม่กระทบต่อข้อต่อ

เมื่อใช้อย่างเหมาะสมรอกไหล่เป็นเครื่องมือที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ได้แก่ :

• โรคปอดอักเสบจากกาว (ไหล่ติดแข็ง)
• Rotator cuff ฉีกขาดและการผ่าตัด
• เอ็นไหล่อักเสบ
• การกระทบไหล่

หากนักกายภาพบำบัดของคุณใช้รอกไหล่เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณคุณสามารถทำการรักษาต่อที่บ้านได้โดยซื้อเวอร์ชันสำหรับใช้ในบ้านในราคาประมาณ 25 ดอลลาร์ขึ้นไป หรือดีกว่านั้นคุณสามารถประหยัดเงินได้ไม่กี่ดอลลาร์ด้วยการทำของคุณเองด้วยเครื่องมือง่ายๆและวัสดุในชีวิตประจำวัน

นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนที่ง่ายและรวดเร็วที่สามารถช่วยได้:

รวบรวมอุปกรณ์ของคุณ

ในการเริ่มต้นรวบรวมวัสดุและอุปกรณ์ทั้งหมดที่คุณต้องใช้ในการสร้างรอก ส่วนใหญ่สามารถหาซื้อได้ที่บ้านหรือร้านฮาร์ดแวร์ในพื้นที่ของคุณในราคาต่ำกว่า $ 8 คุณต้องการเพียงสามถึงสี่รายการ:

• รอกขนาดเล็กที่สามารถรองรับเชือกขนาด 5/16 "ได้
• เชือกโพลีเอสเตอร์ 5/16 นิ้วความยาว 12 ฟุตถึง 14 ฟุต
• กรรไกรในครัวเรือน
• ท่อทิ้งหรือสายสวนสำหรับมือจับ (อุปกรณ์เสริม)

ควรใช้เชือกโพลีเอสเตอร์เนื่องจากมีความนุ่มและลื่นไถลได้ง่ายบนล้อรอก นอกจากนี้ยังมีความยืดหยุ่นเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถปิดประตูได้โดยไม่ทำให้ประตูเสียหาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากรอกจะถูกยึดด้วยวิธีนี้

แม้ว่าเชือกที่ใหญ่กว่าอาจรู้สึกสบายมือ แต่คุณอาจจะไม่สามารถปิดประตูได้ หากมีสิ่งใดควรใช้เชือกที่บางกว่าเชือกที่หนากว่า

ทำที่แขวนรอก

เมื่อคุณได้รับของใช้ที่จำเป็นทั้งหมดแล้วคุณจะเริ่มต้นด้วยการตัดเชือกยาวหนึ่งฟุตเพื่อทำที่แขวนรอกของคุณ เพียงแค่ร้อยเชือกผ่านด้านบนของรอกและผูกปมมือสองข้างเพื่อยึด (ตามภาพ) การผูกเงื่อนสองครั้งเป็นเพียงการผูกเงื่อนขั้นพื้นฐานที่ทำสองครั้ง

ควรมีเชือกประมาณสองนิ้วที่ด้านหนึ่งของปมและอีกเก้านิ้ว

สร้าง Pulley Anchor

ในการสร้างจุดยึดให้ผูกปมมืออีกสองอันที่ปลายอีกต่อไปของเชือกแขวน ปมจะติดอยู่ที่ด้านนอกของประตูเมื่อปิดและป้องกันไม่ให้เชือกหลุดออก

หากจุดยึดมีขนาดเล็กหรือดูบอบบางให้ทำนอตเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าระบบรอกยึดอย่างถูกต้องเมื่อติดตั้ง

สร้างสายรอกของคุณ

ตัดเชือกอีกชิ้นยาวประมาณ 10 ถึง 12 ฟุต ไม่ต้องกังวลหากยาวเกินไป คุณสามารถปรับขนาดเส้นให้พอดีกับความต้องการของคุณ

ป้อนปลายเชือกด้านหนึ่งผ่านรอกมัดปลายเชือกเข้ากับที่จับโดยใช้ปมห่วงแบบโอเวอร์แฮนด์ (ตามภาพ) เช่นเดียวกับการผูกปมแบบใช้มือการวนซ้ำเป็นขั้นพื้นฐานที่สุดของนอต ในการสร้างหนึ่ง:

1. สร้างห่วงให้ใหญ่พอที่จะรองรับมือของคุณ
2. ใช้ลูปและสร้างลูปอีกครั้งผ่านจุดสิ้นสุดหนึ่งหรือสองครั้งผ่านวงกลม
3. ดึงให้แน่นเพื่อความปลอดภัย

ห่วงยังป้องกันไม่ให้เชือกหลุดออกจากรอก

สร้าง Second Handle

สร้างที่จับแบบคล้องอีกอันที่ปลายอีกด้านของเชือก บางคนชอบร้อยท่อพลาสติกยาวสี่นิ้ว (หรือท่อสวนที่ตัดแล้วทิ้ง) เข้ากับห่วงเพื่อให้จับได้ถนัดมือ

แขวนรอกของคุณ

เมื่อคุณทำรอกของคุณแล้วให้ผูกพุกที่ผูกไว้ที่ด้านบนของประตูและปิดมัน ประตูควรปิดได้อย่างแน่นหนาและควรยึดปมให้แน่นเมื่อดึง

ตอนนี้คุณมีระบบรอกไหล่ขั้นพื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถใช้ที่บ้านได้แล้ว พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบรอกแบบใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

เมื่อได้รับการรักษาที่เหมาะสมแล้วคุณอาจต้องการที่จะพัฒนาจากการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานไปสู่การออกกำลังกายด้วยแรงต้านไหล่ที่มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นซึ่งบางส่วน ได้แก่ :

• การฝึกวงต้านทานข้อมือ Rotator
• แบบฝึกหัดไหล่จลน์แบบปิด
• แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพไหล่สะบัก
• ดึงใบหน้า

แบบฝึกหัดไหล่ Isometric คืออะไร?

คำจาก Verywell

หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ไหล่หรือได้รับการผ่าตัดไหล่คุณมักจะได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัด คุณสามารถเร่งการฟื้นตัวได้เร็วขึ้นโดยการรักษาต่อที่บ้าน

แต่ควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษหากคุณทำเช่นนั้นพบกับนักบำบัดของคุณเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำอะไรมากเกินไปและทำให้ตัวเองกลับมาเจ็บอีก

การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวในระหว่างการทำกายภาพบำบัด แต่ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด หากมีอาการปวดเพียงเล็กน้อยให้หยุดและแจ้งให้นักกายภาพบำบัดทราบ