เนื้อหา
- นอนคว่ำ
- อุปกรณ์ประกอบฉากคว่ำ
- กด - อัพ
- การออกกำลังกายแบบ Low Back Side Glide สำหรับอาการปวดตะโพก
- แบบฝึกหัดการหมุนงอสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
- ยืนยืดเอว
- การออกกำลังกายงอหลังต่ำ
- ท่าบริหารกล้ามเนื้องอเอว
- การงอเอวแบบยืนสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
- คำจาก Verywell
นักกายภาพบำบัดอาจกำหนดให้มีการแก้ไขท่าทางและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน คำแนะนำอย่างหนึ่งสำหรับอาการปวดหลังคือวิธีการวินิจฉัยและบำบัดทางกลของ McKenzie ซึ่งมักเรียกว่าวิธี McKenzie หรือแบบฝึกหัดของ McKenzie
แม้ว่าวิธี McKenzie จะเป็นวิธีการประเมินและการรักษาแบบเฉพาะทางมากกว่าการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง แต่บางครั้งก็แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหรืออาการปวดตะโพกซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายหลายอย่างที่อาจช่วยให้คุณปวดหลังได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลัง ( ความผิดปกติของเอว)
การออกกำลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่มีไว้สำหรับผู้ที่มีอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ อย่างไรก็ตามผู้ป่วยที่มีกระดูกสันหลังตีบจะพบว่าการออกกำลังกายบางอย่างเจ็บปวดและไม่เป็นประโยชน์ PT ที่ได้รับการฝึกฝนด้วยวิธี McKenzie สามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่จะเหมาะกับคุณมากที่สุดและบอกคุณว่าจะทำแบบไหน
หากคุณมีอาการปวดหลังโปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายทุกประเภท
นอนคว่ำ
การออกกำลังกายครั้งแรกของ McKenzie สำหรับอาการปวดหลังคือการนอนคว่ำ (นอนราบกับท้องของคุณ) การออกกำลังกายนี้มักใช้เพื่อรักษาอาการปวดหลังเฉียบพลันหรืออาการปวดตะโพก วิธีการทำมีดังนี้
- นอนบนท้องของคุณและผ่อนคลาย
- หลังจากนอนคว่ำไม่กี่นาทีคุณสามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้: ท่าคว่ำ
อย่างไรก็ตามหากความเจ็บปวดทำให้คุณไม่สามารถรัดข้อศอกได้ให้พักสักวันหรือสองวันก่อนลองอีกครั้ง
อุปกรณ์ประกอบฉากคว่ำ
เมื่อคุณสามารถนอนคว่ำได้อย่างสบายแล้วคุณสามารถลองออกกำลังกายแบบคว่ำ:
- เริ่มต้นในท่าคว่ำ (นอนราบกับท้องของคุณ)
- ยกข้อศอกขึ้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลาย
- ติดตามอาการของคุณต่อไป การรวมศูนย์ (การเคลื่อนย้ายความเจ็บปวดไปที่กระดูกสันหลังของคุณ) เป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายกำลังได้ผลสำหรับคุณ
หากอาการปวดของคุณแย่ลงที่กระดูกสันหลังก้นต้นขาหรือขาให้หยุดการออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันการระคายเคืองของเส้นประสาทที่สำคัญ
เมื่อคุณอยู่ในข้อศอกของคุณอย่างสบาย ๆ สักสองสามนาทีคุณก็พร้อมที่จะไปสู่การออกกำลังกายครั้งที่สาม: การกดขึ้น
กด - อัพ
การกดอัพเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการรักษาอาการปวดหลัง:
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับหน้าท้องโดยงอข้อศอกและมือวางราบกับพื้นใต้ไหล่
- ให้หลังและสะโพกของคุณผ่อนคลายจากนั้นใช้แขนกดหลังส่วนบนและไหล่ขึ้น (คล้ายกับท่าโยคะสำหรับสุนัขขึ้นด้านบน)
- กดตำแหน่งค้างไว้สองวินาที จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
ตรวจสอบสัญญาณการรวมศูนย์ หากอาการของคุณเคลื่อนไปที่กึ่งกลางกระดูกสันหลังนั่นเป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายแบบกดขึ้นอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ
หากอาการของคุณไม่เปลี่ยนแปลงหรือแย่ลงเมื่อคุณกดขึ้นคุณอาจต้องลองใช้ท่าคว่ำโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลาง:
- นอนหงายและเลื่อนสะโพกไปด้านใดด้านหนึ่งและเท้าไปด้านตรงข้าม (โดยปกติสะโพกควรเลื่อนออกจากด้านที่เจ็บปวด)
- เมื่อสะโพกของคุณหักล้างไปด้านใดด้านหนึ่งให้ออกกำลังกายแบบกดขึ้น ในตอนแรกอาจรู้สึกอึดอัด แต่เพียงแค่ติดตามอาการของคุณต่อไปเท่าที่จะทำได้
การออกกำลังกายแบบ Low Back Side Glide สำหรับอาการปวดตะโพก
หากการออกกำลังกายสามครั้งก่อนหน้านี้ไม่ได้ผลคุณอาจต้องการลองท่ายืนร่อนด้านข้าง:
- ยืนตั้งฉากกับกำแพง (ห่างออกไปประมาณ 1 ถึง 2 ฟุต) โดยให้เท้าชิดกัน
- เอนไหล่ของคุณเข้ากับผนังและเอาศอกเข้าที่ชายโครง
- วางมือของคุณไว้ที่กระดูกเชิงกรานและค่อยๆกดสะโพกเข้าหาผนัง (ควรให้ความรู้สึกเหมือนว่ากระดูกเชิงกรานร่อนอยู่ใต้ซี่โครงของคุณ)
- ทำซ้ำ 10 ครั้งในขณะที่เฝ้าติดตามการรวมศูนย์
เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้สำเร็จแล้วคุณสามารถลองกดคว่ำอีกครั้ง เป้าหมายคือสามารถทำการกดขึ้นโดยไม่มีอาการปวดที่ขาต้นขาหรือหลังส่วนล่าง
ยืนร่อนด้านข้างแบบฝึกหัดการหมุนงอสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
หากอาการปวดของคุณยังไม่หายไปคุณสามารถไปยังท่างอหมุนได้เพื่อให้อาการปวดหลังส่วนล่าง การยืดนี้ใช้ได้ดีกับอาการปวดที่ด้านใดด้านหนึ่งหรือที่ขาของคุณ:
- นอนตะแคง (โดยทั่วไปจะปวดที่สุด) แล้วงอเข่า
- เหยียดขาด้านล่างให้ตรงและวางเท้าบนไว้หลังเข่าล่าง
- ค่อยๆเอื้อมมือด้านบนไปที่สะบักไหล่และหมุนกระดูกสันหลังโดยเลื่อนไหล่ส่วนบนไปด้านหลังและเข้าหาพื้น
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง
ยืนยืดเอว
การออกกำลังกายยืดเอวแบบยืนเป็นแบบฝึกหัดของ McKenzie ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อป้องกันปัญหาหลังในอนาคตเมื่ออาการปวดเฉียบพลันของคุณได้รับการแก้ไขแล้ว
การยืดบั้นท้ายแบบยืนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากที่คุณนั่งหรืองอเป็นระยะเวลานาน
นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถใช้เป็นทางเลือกหนึ่งในการกดทับได้ง่ายเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่อนุญาตให้คุณนอนราบกับพื้น แต่คุณต้องยืดกระดูกสันหลังเพื่อแก้อาการปวดหลัง วิธีทำ:
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- วางมือบนหลังเล็ก
- ค่อยๆงอกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- จับตำแหน่งสิ้นสุดไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรงอย่างเต็มที่
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายงอหลังต่ำ
วิธี McKenzie ใช้ทั้งแบบฝึกหัดส่วนขยาย (ก้มไปข้างหลัง) และงอ (ก้มตัวไปข้างหน้า)
การออกกำลังกายงอใช้ในการรักษาปัญหาหลังเช่น:
- กระดูกสันหลังตีบ
- ความผิดปกติของการงอบั้นเอว
- ความผิดปกติของเอวที่ลดลงด้วยแรงงอ
- ในระหว่างการฟื้นตัวของระยะการทำงานของการรักษาอาการปวดเอว
การออกกำลังกายครั้งแรกในความก้าวหน้าของการออกกำลังกายงอเอวคือการออกกำลังกายงอหลังส่วนล่างในท่านอนหงาย:
- นอนหงายงอเข่า
- ค่อยๆยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกแล้วจับด้วยมือ
- ออกแรงกดเล็กน้อยเพื่อยกหัวเข่าของคุณให้สูงขึ้นและค้างไว้สักสองหรือสองวินาที
- ปล่อยเข่าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้องอเอว
ในการก้าวไปอีกขั้นในความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบงอหลังส่วนล่างคุณสามารถลองออกกำลังกายท่างอเอวแบบนั่งได้:
- เริ่มนั่งเก้าอี้.
- ค่อยๆงอไปข้างหน้าและเอื้อมไปที่พื้น
- เมื่อคุณงอไปข้างหน้าจนสุดและเอื้อมถึงพื้นให้จับข้อเท้าแล้วดึงโดยให้หลังของคุณกดทับเบา ๆ
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การงอเอวแบบยืนสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนสุดท้ายในโปรแกรมการงอหลังส่วนล่างคือการงอบั้นเอวในท่ายืน:
- ยืนโดยให้หัวเข่าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ถือตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
นักกายภาพบำบัดของคุณอาจแนะนำให้คุณทำตามแบบฝึกหัดการงอด้วยการออกกำลังกายแบบยืดส่วนเอวเช่นท่าคว่ำหรือการกดขึ้น
ท่ายืนหลังงอเพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากแบบฝึกหัดและให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง (และไม่ทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ) ควรทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนในวิธี McKenzie
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายหลังส่วนล่างของ McKenzie ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นกลุ่ม นักกายภาพบำบัดสามารถประเมินอาการปวดหลังของคุณและพิจารณาว่าแบบฝึกหัดใดจะเป็นประโยชน์กับคุณมากที่สุด
คำจาก Verywell
หากคุณมีอาการปวดหลังคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายของ McKenzie สำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวดของคุณอย่างรวดเร็วและปลอดภัยและเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว
จะเป็นการดีที่สุดหากคุณสามารถทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนในวิธี McKenzie เพราะพวกเขาสามารถบอกคุณได้ว่าแบบฝึกหัดใดที่จะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับอาการปวดเฉพาะของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง
คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการกายภาพบำบัด?