เนื้อหา
- มีวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนั่งสมาธิและโรคหอบหืดหรือไม่?
- ประเภทของการทำสมาธิที่คุณสามารถลองทำได้
- วิธีการเริ่มต้นการทำสมาธิ
ผู้ป่วยเพิ่งถามฉันว่าการทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายความเครียดอาจทำให้โรคหอบหืดดีขึ้นได้หรือไม่ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโรคหอบหืดสามารถทำให้เครียดได้หรือการมีลูกที่เป็นโรคหอบหืดจะเพิ่มความเครียดให้กับงานที่ยากอยู่แล้ว ปรากฎว่าการทำสมาธิอาจช่วยให้คุณควบคุมโรคหอบหืดได้นอกเหนือจากการช่วยชีวิตประจำวัน
มีวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนั่งสมาธิและโรคหอบหืดหรือไม่?
ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการอักเสบซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพยาธิสรีรวิทยาของโรคหอบหืดในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ป่วยที่เป็นโรคที่เป็นผลมาจากการอักเสบมักจะมองหาวิธีการลดความเครียดเพื่อเป็นการรักษาหรือเสริม ในความเป็นจริงมากถึงร้อยละ 40 ของการวินิจฉัยที่ทำให้ผู้คนลองใช้วิธีการรักษาแบบเสริมและการแพทย์ทางเลือก (CAM) เป็นเงื่อนไขที่นำไปสู่การอักเสบรวมถึงโรคหอบหืด
เทคนิคการเจริญสติเพื่อส่งเสริมการเปิดกว้างและการยอมรับได้รับการสนับสนุนเพื่อลดความเครียดและทำให้เกิดการอักเสบ เมื่อพิจารณาถึงความสัมพันธ์ระหว่างการอักเสบและการควบคุมโรคหอบหืดประโยชน์ของโปรแกรมการทำสมาธิจะชัดเจนหากเทคนิคมีประสิทธิภาพ
ในการศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบการแทรกแซงการลดความเครียดด้วยสติ (MBSR) เป็นเวลา 8 สัปดาห์กับกลุ่มควบคุมกลุ่ม MBSR มีอาการอักเสบน้อยกว่าหลังจากความเครียด สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงที่มุ่งเป้าไปที่ปฏิกิริยาทางอารมณ์อาจมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบและอาจส่งผลให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรัง
การศึกษานี้ยังอ้างอิงถึงวรรณกรรมที่กำลังเติบโตซึ่งชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงที่ออกแบบมาเพื่อลดปฏิกิริยาทางอารมณ์เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการอักเสบเรื้อรังและเทคนิคเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการอักเสบมากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ ที่ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการทำสมาธิมีน้อยมากโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับประโยชน์ การฝึกนี้อาจลดค่าใช้จ่ายเนื่องจากผู้ป่วยสามารถฝึกในบ้านของตนเองได้ทุกเมื่อที่ต้องการ
ประเภทของการทำสมาธิที่คุณสามารถลองทำได้
ต้องการลองทำสมาธิเพื่อควบคุมโรคหอบหืดให้ดีขึ้นหรือไม่? พิจารณาตัวเลือกเหล่านี้
1. สมาธิสมาธิ: เทคนิคการทำสมาธิแบบมีสมาธิเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่จุดเดียว นี่อาจเป็นการดูลมหายใจทวนคำหรือมนต์คำเดียวจ้องมองเปลวไฟหรือฟังเสียงซ้ำ ๆ
เนื่องจากการโฟกัสจิตใจเป็นสิ่งที่ท้าทายผู้เริ่มต้นอาจนั่งสมาธิเพียงไม่กี่นาทีจากนั้นจึงใช้เวลานานขึ้น ในการทำสมาธิรูปแบบนี้คุณเพียงแค่มุ่งความสนใจไปที่ศูนย์กลางความสนใจที่เลือกทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณเริ่มหลงทาง แทนที่จะทำตามความคิดแบบสุ่มปล่อยพวกเขาไป ด้วยกระบวนการนี้ความสามารถในการมีสมาธิของคุณจะดีขึ้น
2. สมาธิสติ: เทคนิคการทำสมาธิสติช่วยให้คุณสังเกตความคิดที่หลงไหลในขณะที่พวกเขาล่องลอยไปในจิตใจ เจตนาไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับความคิดหรือเพื่อตัดสิน แต่ให้ตระหนักถึงความคิดแต่ละอย่างที่เกิดขึ้น
ด้วยการทำสมาธิสติคุณจะเห็นว่าความคิดและความรู้สึกของคุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวในรูปแบบบางอย่างอย่างไร เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะตระหนักได้มากขึ้นว่ามนุษย์มีแนวโน้มที่จะตัดสินประสบการณ์อย่างรวดเร็วว่า“ ดี” หรือ“ ไม่ดี” ด้วยการฝึกฝนมากมายคุณจะพัฒนาความสมดุลภายใน
บางคนฝึกสมาธิและสติร่วมกัน หลายสาขาเรียกร้องให้มีความนิ่ง - จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับครู
หากการพักผ่อนไม่ใช่เป้าหมายในการทำสมาธิก็มักจะเป็นผลลัพธ์อย่างหนึ่ง การศึกษาเกี่ยวกับการตอบสนองต่อการผ่อนคลายได้บันทึกประโยชน์ระยะสั้นต่อระบบประสาทดังต่อไปนี้:
- ลดความดันโลหิต
- การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
- อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
- เหงื่อน้อยลง
- อัตราการหายใจช้าลง
- วิตกกังวลน้อยลง
- ลดระดับคอร์ติซอลในเลือด
- ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีมากขึ้น
- ความเครียดน้อยลง
- การผ่อนคลายที่ลึกขึ้น
วิธีการเริ่มต้นการทำสมาธิ
เคล็ดลับเหล่านี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นและหวังว่าคุณจะฝึกสมาธิต่อไป
- นั่งไม่กี่นาที สิ่งนี้จะดูเหมือนง่ายอย่างไม่น่าเชื่อเพียงแค่นั่งสมาธิสักสองสามนาที เริ่มต้นด้วยสองสามนาทีต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และถ้าเป็นไปได้ดีให้เพิ่มเวลาของคุณให้มากขึ้นอีกเล็กน้อยในอีกสัปดาห์ ทำขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจที่จะทำมากขึ้นเรื่อย ๆ
- ที่สำคัญคือต้องทำสิ่งแรกทุกเช้า ตั้งการแจ้งเตือนทุกเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นเพราะการลืมบางสิ่งจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
- อย่าจมอยู่กับวิธีทำ คนส่วนใหญ่มักกังวลว่าจะนั่งตรงไหนนั่งอย่างไรใช้เบาะแบบไหนและด้านอื่น ๆ ที่พวกเขาคิดว่าสำคัญ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่การเริ่มต้นก็ไม่สำคัญ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้โซฟาหรือเตียง หากคุณสบายบนพื้นให้นั่งไขว่ห้าง ในตอนแรกใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีดังนั้นเพียงแค่นั่งและผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือคุณต้องสบายใจ
- ตรวจสอบความรู้สึกของคุณ เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงการทำสมาธิเป็นครั้งแรกเพียงตรวจสอบว่าคุณรู้สึกอย่างไร ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร? คุณภาพของจิตใจคุณเป็นอย่างไร? ไม่ว่าง? เหนื่อย? กังวล? ดูว่าสิ่งใดก็ตามที่คุณนำไปสู่การทำสมาธินี้เป็นไปด้วยดี
- นับลมหายใจของคุณ ตอนนี้คุณได้ตัดสินใจแล้วหันมาสนใจลมหายใจของคุณ เพียงแค่ให้ความสำคัญกับลมหายใจของคุณเมื่อมันเข้ามาและปล่อยออกจากจมูกของคุณ ลองนับ "หนึ่ง" ในขณะที่คุณหายใจเข้าแล้ว "สอง" ในขณะที่คุณหายใจออก นับต่อไปจนครบ 10 แล้วทำซ้ำ
- หากคุณพบว่าจิตใจของคุณหลงทางให้เริ่มต้นใหม่ที่หนึ่ง เป็นเรื่องปกติที่จิตใจของคุณจะเคว้งคว้าง ไม่มีปัญหากับจิตใจที่หลงทาง เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณล่องหนจงยิ้มและค่อยๆกลับไปที่ลมหายใจของคุณ ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกหงุดหงิดเล็กน้อย แต่ก็ไม่เป็นไรที่จะไม่จดจ่อเราทุกคนทำได้ นี่คือการฝึกฝนและคุณจะทำได้ไม่ดีไปสักพัก
- พัฒนาทัศนคติความรัก เมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นระหว่างการทำสมาธิให้มองพวกเขาด้วยท่าทีที่เป็นมิตร มองว่าพวกเขาเป็นเพื่อนไม่ใช่ผู้บุกรุกหรือศัตรู พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของคุณแม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมดของคุณ เป็นที่น่าพอใจและไม่รุนแรง
- อย่ายึดติดมากเกินไปว่าคุณทำผิด เป็นกระบวนการที่คุณต้องคุ้นเคยกับการลง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอย่าถือว่าผิด
- อย่ากังวลกับการทำจิตใจให้ปลอดโปร่งเพราะหลายคนคิดว่าการทำสมาธิเป็นเรื่องของการทำให้จิตใจแจ่มใสเป็นหลักหรือไม่มีความคิด แต่นั่นไม่เป็นความจริง นั่นไม่ใช่เป้าหมายของการทำสมาธิ หากคุณมีความคิดนั่นเป็นเรื่องปกติ สมองของเรามีไว้เพื่อคิดตลอดเวลาและเราไม่สามารถปิดมันได้ตลอดเวลา สิ่งที่คุณควรพยายามทำคือฝึกความสนใจของคุณไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งและฝึกฝนให้มากยิ่งขึ้นเมื่อจิตใจของคุณหลงทาง
- เมื่อความคิดหรือความรู้สึกเกิดขึ้นพวกเขามักจะอยู่กับคุณ เรามักต้องการหลีกเลี่ยงความรู้สึกหงุดหงิดโกรธหรือวิตกกังวล การฝึกสมาธิที่มีประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์คือการอยู่กับความรู้สึกชั่วขณะหนึ่ง เพียงแค่อยู่และอยากรู้อยากเห็น
- ทำความรู้จักตัวเอง. แนวปฏิบัตินี้ไม่เพียงแค่มุ่งเน้นความสนใจของคุณเท่านั้น เป็นการเรียนรู้ว่าจิตใจของคุณทำงานอย่างไร ข้างในนั้นเกิดอะไรขึ้น? มันมืดมน แต่ด้วยการเฝ้าดูจิตใจของคุณเร่ร่อนหงุดหงิดและหลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวดคุณจะเริ่มเข้าใจว่าตัวเองเป็นคน ๆ หนึ่งได้ ผูกมิตรกับตัวเองและเมื่อคุณรู้จักตัวเองให้ใช้ทัศนคติที่เป็นมิตรแทนการตัดสิน
- ทำการสแกนร่างกาย.อีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณปฏิบัติตามลมหายใจได้ดีขึ้นคือให้ความสนใจไปที่ส่วนเดียวของร่างกาย เริ่มต้นที่ด้านล่างด้วยเท้าของคุณและคิดว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรและเดินขึ้นไปที่ศีรษะของคุณ
- สังเกตุแสงเสียงพลังงาน อีกสถานที่หนึ่งที่ควรให้ความสนใจหลังจากที่คุณฝึกลมหายใจมาระยะหนึ่งแล้วก็คือแสงสว่างรอบตัวคุณ จับตาดูจุดใดจุดหนึ่งและสังเกตแสงไฟในห้องที่คุณอยู่ในวันอื่นเพียงแค่จดจ่อกับการสังเกตเสียง อีกวันลองดูพลังงานในห้องรอบตัวคุณ
- ทำซ้ำคำหรือวลีการจดจ่ออยู่กับปัจจุบันเป็นมนต์สติอย่างหนึ่งที่ช่วยยึดเหนี่ยวคุณ การคิดถึงอดีตมักจะนำไปสู่ความรู้สึกหดหู่เมื่อเราคิดว่าสิ่งต่างๆไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้หรือเรากังวลเกี่ยวกับอนาคตในขณะที่การจดจ่ออยู่กับปัจจุบันเป็นสิ่งที่ดี
- เทคนิคอย่างหนึ่งคือการทำสมาธิแบบเน้นวัตถุ โดยการสังเกตรายละเอียดของวัตถุและสิ่งต่างๆเช่นแสงตกกระทบวัตถุขอบคมและพื้นผิวของวัตถุจะทำให้จิตใจสงบและสัมผัสกับความสงบและความเงียบสงบภายในได้อย่างไร เมื่อคุณสังเกตเห็นจิตใจที่หลงทางคุณเพียงแค่โฟกัสไปที่วัตถุ
- การจดจำศักยภาพของคุณเป็นอีกมนต์ที่มีประโยชน์ เราไม่ใช่ประสบการณ์ที่ดีที่สุดหรือเลวร้ายที่สุดในชีวิตเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในขณะนี้และสิ่งที่เราทำต่อไปขึ้นอยู่กับเราทั้งหมด มนต์สุดท้ายคือการจดจำว่าไม่มีอะไรถาวร ไม่มีสิ่งใดที่เราประสบไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี - ถาวร การจดจำสิ่งนี้ทำให้เราหลีกเลี่ยงการยึดติดกับผลลัพธ์หรือสถานการณ์ใด ๆ โดยเฉพาะ
- ภาพแนะนำคุณสามารถแทรกเทคนิคภาพที่มีคำแนะนำได้หลังจากนับหรือติดตามการหายใจของคุณเป็นระยะเวลาหนึ่ง จุดประสงค์คือเพื่อให้คุณมีฉากที่เบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความคิดเชิงลบใด ๆ และดูดซับความสนใจของคุณอย่างสมบูรณ์ เมื่อคุณเข้าไปในฉากที่ลึกขึ้นความเครียดของคุณจะลดลงและการผ่อนคลายจะเพิ่มขึ้นตามการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เป็นผล
- ตัวอย่างหนึ่งอาจกำลังคิดถึงความคิดเฉพาะเกี่ยวกับภาพร่างกายของคุณเอง หลังจากที่คุณเฝ้าสังเกตการหายใจของคุณเป็นระยะเวลาหนึ่งคุณอาจเริ่มโฟกัสที่ร่างกายของคุณเป็นพิเศษมากขึ้นและคิดถึงส่วนของร่างกายที่คุณไม่ชอบมากที่สุดและโฟกัสไปที่ส่วนนั้นของร่างกาย คุณคิดอะไรอยู่? คุณรู้สึกอย่างไร? ความคิดเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร?
- ระวังการทำลายความคิดเหล่านี้อาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ทำตามสิ่งนี้ด้วยความคิดที่เหมือนมนต์หลายอย่างเช่นฉันยอมรับร่างกายของฉันเหมือนเดิมด้วยความไม่สมบูรณ์ทั้งหมดของมัน ร่างกายของฉันไม่ได้กำหนดฉันหรือพรากจากสิ่งที่ฉันเป็นคน ฉันยอมรับร่างกายของฉันและไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ฉันไม่มีวิจารณญาณและจะไม่พูดในแง่ลบกับตัวเอง ฉันยอมรับตัวเอง.
- เกี่ยวกับโรคหอบหืดคุณอาจจินตนาการว่าตัวเองหายใจไม่ออกและรวมสิ่งนี้ไว้ในฝันกลางวันของคุณ คุณอาจเจาะจงมากขึ้นและจินตนาการถึงสุขภาพที่ดีขึ้นและดีขึ้นในแบบเดียวกับตัวอย่างภาพตัวเอง ในที่สุดคุณจะได้รับที่เฉพาะเจาะจงมากและจินตนาการถึงเซลล์เฉพาะที่เป็นส่วนหนึ่งของพยาธิสรีรวิทยาของโรคหอบหืดบรรเทาอาการอักเสบหรือไม่ตอบสนองต่อการกระตุ้น