เนื้อหา
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่มีอยู่ในประเทศรอบ ๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนโดยเฉพาะทางตอนใต้ของอิตาลีและกรีซ อาหารนี้เน้นการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพไวน์แดงเมล็ดธัญพืชและผลไม้สดมากมายลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายและสามารถทำตามได้ง่าย ลักษณะสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้แก่ :
- อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันมะกอก
- การบริโภคไวน์แดงในระดับต่ำถึงปานกลาง
- อาหารที่มีพืชตระกูลถั่วสูง ได้แก่ ถั่วเลนทิลและถั่ว
- ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ โฮลเกรนข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
- การใช้เนื้อสัตว์ปีกแบบลีนในอาหารบางชนิด
- การบริโภคปลาในระดับปานกลางรวมทั้งปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาแซลมอนและปลากะตัก
- น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นจะใช้ในมื้ออาหารเท่าที่จำเป็น
- ลดการบริโภคเนื้อแดง
- อาหารที่มีผักและผลไม้สดสูง
- การใช้ผลิตภัณฑ์นมในระดับต่ำถึงปานกลาง ได้แก่ นมโยเกิร์ตและชีสบางชนิดเช่นชีสพาร์เมซานและเฟต้า
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและลดคอเลสเตอรอล
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ตรวจสอบประสิทธิภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในการลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์และผลลัพธ์เหล่านี้ก็มีแนวโน้มที่ดี ผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีบุคคลที่มีระดับไขมันสูงหรือบุคคลที่มีภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ เข้าร่วมในการศึกษาเหล่านี้ซึ่งกินเวลาระหว่าง 4 สัปดาห์ถึง 4 ปี การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่บางแง่มุมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเช่นการบริโภคผลไม้และผักการใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในปริมาณสูง (ไม่เกินหนึ่งลิตรต่อสัปดาห์) หรือการรับประทานถั่ว (มากถึง 30 กรัมต่อวัน หรือสองกำมือ) จากการศึกษาเหล่านี้สามารถสรุปได้ว่าส่วนใหญ่แล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดระดับไขมันได้เล็กน้อย ในการศึกษาเหล่านี้ LDL ลดลงโดยเฉลี่ย 10% ในขณะที่ระดับ HDL เพิ่มขึ้นประมาณ 5% ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลรวมก็ดูเหมือนจะลดลงเล็กน้อยในบางการศึกษา การออกซิเดชั่นของ LDL ซึ่งสามารถส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดก็ลดลงเช่นกันในบางการศึกษา การศึกษาบางส่วนไม่ได้แสดงผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับไขมันในผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจดีกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นประจำ ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคอเลสเตอรอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ การศึกษายังระบุด้วยว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง
บรรทัดล่างสุด
การศึกษาจำนวนมากเหล่านี้รวมถึงผู้เข้าร่วมที่มีภาวะสุขภาพที่แตกต่างกันและเน้นด้านต่างๆของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีต่อระดับไขมัน อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ดำเนินการจนถึงขณะนี้ดูเหมือนจะสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
นอกเหนือจากการลดไขมันแล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ตัวอย่างเช่นอาหารนี้ยังได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการลดความดันโลหิตลดระดับน้ำตาลในเลือดและอุบัติการณ์ของโรคหอบหืด
เมื่อมองอย่างใกล้ชิดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสะท้อนให้เห็นถึงความสำคัญของอาหารลดไขมันอย่างใกล้ชิด ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาอาหารเพื่อลดไขมันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ แผนอาหารนี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่เป็นมิตรกับคอเลสเตอรอลเช่น:
- การบริโภคเส้นใยสูงจากเมล็ดธัญพืชผลิตผลและถั่ว
- การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอล ได้แก่ ถั่วผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้
- การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูง (ไขมัน“ ดี”) ที่พบในถั่วปลาที่มีไขมันและน้ำมันมะกอก
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการรับประทานอาหารให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าอาหารนี้จะมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย แต่อาหารเหล่านี้บางอย่างเช่นอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงจะมีแคลอรี่หนาแน่นและอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหากบริโภคมากเกินไปในมื้ออาหารประจำวันของคุณ