เนื้อหา
- พื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาการปวดหัว
- อาหารไขมันต่ำและไมเกรน
- คำจาก Verywell
บางครั้งอาหารจานเดียวก็ทำให้คนเราปวดหัวได้เช่นไวน์แดงหรือช็อกโกแลต สำหรับคนอื่น ๆ มันเป็นพายุที่สมบูรณ์แบบที่ทำให้พวกเขาปวดหัวเช่นอาหารที่เต็มไปด้วยอาหาร "กระตุ้น" มากมายบวกกับการนอนหลับที่ไม่ดี
แน่นอนว่าหากคุณมีอาหารที่เฉพาะเจาะจงอย่างน้อยหนึ่งอย่างการหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ถือเป็นทางออกที่ดีที่สุด ดังที่กล่าวมาบางคนไม่สามารถระบุสาเหตุของตนได้เสมอไปและชอบรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของอาการปวดศีรษะหรือไมเกรน
แม้ว่าจะไม่มีอาหารสากลที่เหมาะกับทุกคน แต่บางคนก็พบว่าอาหารบางชนิดเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารไขมันต่ำช่วยลดอาการปวดหัวหรือไมเกรนได้และจะมีวิธีใดที่จะควบคุมอาการของคุณได้ดีไปกว่าการควบคุม คุณกินอะไร.
พื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่มีเนื้อสัตว์ต่ำและอุดมไปด้วยปลาที่มีไขมันสูงซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง
กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นส่วนใหญ่ของเยื่อหุ้มเซลล์ภูมิคุ้มกันและเซลล์ประสาท ในความเป็นจริงเชื่อกันว่าเป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความเจ็บปวดและความทุกข์ทางจิตใจในร่างกาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในอาหารเช่นปลาที่มีไขมันพืชตระกูลถั่วถั่วผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชเชื่อว่าช่วยลดการอักเสบและการรับรู้ความเจ็บปวด
ในทางกลับกันเชื่อกันว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งพบในเนื้อแดงและน้ำมันพืชเช่นกรดไลโนเลอิก (LA) ช่วยส่งเสริมการอักเสบและเพิ่มการรับรู้ความเจ็บปวด
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาการปวดหัว
ผู้เชี่ยวชาญด้านอาการปวดหัวตั้งทฤษฎีว่าไม่เพียง แต่อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 จะช่วยป้องกันอาการปวดหัวและไมเกรนเรื้อรัง (จนถึงขณะนี้การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังขัดแย้งกัน) แต่อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและโอเมก้า 6 ต่ำ กรดไขมันจะทำให้อัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบเป็นเคล็ดลับดังนั้นที่จะพูด
การศึกษาในปี 2558 วารสารแห่งความเจ็บปวดพยายามทดสอบทฤษฎีนี้ ในการศึกษา 12 สัปดาห์นี้ผู้เข้าร่วมห้าสิบห้าคนที่มีอาการปวดศีรษะเรื้อรังทุกวันได้รับการสุ่มให้เป็น:
- อาหารที่มี Omega-3 สูงและ Omega-6 ต่ำ (เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน)
หรือ
- อาหารที่มี Omega-6 ต่ำ
ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ได้รับอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงและมีโอเมก้า 6 ต่ำมีจำนวนอาการปวดหัวต่อเดือนลดลงมากขึ้น ผู้เข้าร่วมเหล่านี้มีคะแนน HIT-6 ลดลงเมื่อสิ้นสุดการศึกษาซึ่งหมายความว่าอาการปวดหัวของพวกเขามีผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 ต่ำ
ในการศึกษาเดียวกันนี้ได้ทำการวัดระดับเมตาบอไลต์ของโอเมก้า 3 ในเลือดในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาและเมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผลการศึกษาพบว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโอเมก้า 6 ต่ำผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงรวมกัน / อาหารที่มีโอเมก้า 6 ต่ำจะมี DHA-EA ในระดับที่สูงกว่าซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
นอกจากนี้ DHA-EA ที่เพิ่มขึ้นนี้มีความสัมพันธ์กับการลดความเจ็บปวดทางร่างกายและความทุกข์ทางจิตใจของผู้เข้าร่วม
สิ่งนี้หมายความว่า?
ในขณะที่จำเป็นต้องมีการศึกษามากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อตรวจสอบบทบาทของอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ร่วมกับอาหารที่ไม่ดีของโอเมก้า 6 ในการปวดศีรษะและการป้องกันไมเกรนการรับประทานอาหารดังกล่าวอาจเป็นทางเลือกสำหรับบางคน
ข่าวดีเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นช่วยป้องกันโรคหัวใจซึ่งเป็นโบนัสสองเท่า
อาหารไขมันต่ำและไมเกรน
อีกทางเลือกหนึ่งที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการไมเกรนไม่ว่าจะเป็นไมเกรนแบบเป็นระยะหรือแบบเรื้อรังก็คืออาหารที่มีไขมันต่ำ
ในการศึกษาปี 2015 ใน โภชนาการการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือดผู้เข้าร่วม 83 คนที่เป็นไมเกรนแบบเป็นระยะหรือเรื้อรังได้รับการสุ่มให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือปกติเป็นเวลาสามเดือน จากนั้นผู้เข้าร่วมก็ข้ามไปรับประทานอาหารที่ตรงกันข้ามต่อไปอีกสามเดือน
อาหารไขมันต่ำ จำกัด ไขมันให้น้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันในขณะที่อาหารไขมันปกติมีปริมาณไขมัน 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน
สรุปแล้วอาหารที่มีไขมันต่ำจะมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ต่ำกว่า (เช่นเนยชีสนมสดและเนื้อแดง) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา)
ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำมีอาการไมเกรนที่รุนแรงน้อยกว่าและพบบ่อยน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันปกติ
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับการเปลี่ยนแปลงอาหารจะลดน้ำหนัก ดังนั้นการลดน้ำหนัก (โดยไม่คำนึงถึงวิธีการทำ) อาจมีส่วนทำให้จำนวนไมเกรนลดลงในการศึกษานี้
ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าคนที่เป็นโรคอ้วนมีอาการไมเกรนบ่อยและรุนแรงกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติ นอกจากนี้หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนอาจเป็นสื่อกลางในการเปลี่ยนแปลงจากอาการเป็นระยะเป็นไมเกรนเรื้อรัง
วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังความเชื่อมโยงระหว่างโรคอ้วนและไมเกรนมีแนวโน้มที่ซับซ้อน แต่อาจเป็นสื่อกลางจากการอักเสบเนื่องจากคนอ้วนมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบในกระแสเลือดสูงกว่า เครื่องหมายการอักเสบเดียวกันนี้จะสูงขึ้นในระหว่างการโจมตีของไมเกรน
สิ่งนี้หมายความว่า?
อาหารไขมันต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ป้องกันไมเกรน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำโดยทั่วไปหมายถึงการลดเนื้อสัตว์ลงอย่างมาก (เช่นเนื้อวัวเนื้อแกะเนื้อหมู) และผลิตภัณฑ์จากนม (เช่นเนยชีสโยเกิร์ตไขมันทั้งตัวและนม)
หากคุณเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำให้เน้นการบริโภคอาหารเป็นผลไม้ผักธัญพืชและปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนซึ่งอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นพิเศษ (ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี) เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำมากกว่าไขมันทั้งตัวและกำจัดไขมันทรานส์ออกจากอาหารซึ่งเป็นไขมันที่พบในขนมขบเคี้ยวและอาหารทอด
ข่าวดีก็คือในเดือนมิถุนายน 2558 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริการะบุว่าไขมันทรานส์ไม่สามารถระบุได้ว่าปลอดภัย บริษัท อาหารทุกแห่งกำหนดขีด จำกัด เวลาสามปีในการกำจัดไขมันทรานส์ออกจากอาหารแปรรูป
คำจาก Verywell
ก่อนรับประทานอาหารเฉพาะสำหรับอาการปวดหัวหรือไมเกรนของคุณโปรดตรวจสอบกับแพทย์ประจำตัวของคุณ
การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นงานที่ซับซ้อนเนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ละเลยสารอาหารที่สำคัญหรือทำให้ร่างกายเครียดมากขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณลดปริมาณผลิตภัณฑ์นมลงอย่างมากคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารของคุณ บทเรียนสั้น ๆ เกี่ยวกับแหล่งแคลเซียมในอาหารอื่น ๆ (เช่นผักคะน้าผักโขมบรอกโคลีหรือธัญพืชเสริม) คือสิ่งที่คุณต้องการ
ดังที่กล่าวมาอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันต่ำและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นวิธีการรับประทานที่ค่อนข้างได้มาตรฐานและปลอดภัย ดังนั้นจึงอาจคุ้มค่าที่จะลอง