สารช่วยในการนอนหลับของเมลาโทนินกำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นโดยมีชาวอเมริกัน 3 ล้านคนที่ใช้ยาเหล่านี้ในปี 2555 จากการสำรวจทั่วประเทศจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค หากคุณอยู่ท่ามกลางพวกเขาหรือกำลังพิจารณาเมลาโทนินสำหรับการนอนหลับคุณควรทำความเข้าใจว่าเมลาโทนินทำงานอย่างไร
“ ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ มันไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับ แต่เมื่อระดับเมลาโทนินสูงขึ้นในตอนเย็นมันจะทำให้คุณมีความตื่นตัวอย่างเงียบ ๆ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการนอนหลับ” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D. , C.B.S.M.
“ ร่างกายของคนส่วนใหญ่ผลิตเมลาโทนินเพียงพอสำหรับการนอนหลับของตัวเอง อย่างไรก็ตามมีขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณหรือคุณอาจลองใช้อาหารเสริมในระยะสั้นหากคุณมีอาการนอนไม่หลับต้องการเอาชนะอาการเจ็ตแล็กหรือเป็นนกฮูกกลางคืนที่ต้องการ เพื่อเข้านอนให้เร็วขึ้นและตื่นให้เร็วขึ้นเช่นไปทำงานหรือไปโรงเรียน”
หากคุณต้องการควบคุมเอฟเฟกต์กระตุ้นการนอนหลับของเมลาโทนิน Buenaver ขอแนะนำให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้
ทำงานร่วมกับไม่ใช่ต่อต้านสัญญาณกระตุ้นการนอนหลับของเมลาโทนิน
“ ระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นประมาณสองชั่วโมงก่อนนอน” Buenaver กล่าว “ สร้างสภาวะที่เหมาะสมเพื่อให้มันทำงานได้โดยเปิดไฟให้ต่ำก่อนนอน หยุดใช้คอมพิวเตอร์สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตแสงสีฟ้าและสีเขียวจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถทำให้เอฟเฟกต์ของเมลาโทนินเป็นกลางได้ หากคุณดูโทรทัศน์ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากหน้าจออย่างน้อยหกฟุต ปิดไฟที่สว่างจ้าด้วย” ในขณะเดียวกันคุณสามารถช่วยตั้งโปรแกรมให้ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินสำหรับการนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมของวันโดยการเปิดรับแสงในตอนเช้าและตอนบ่าย เดินเล่นข้างนอกหรือนั่งข้างหน้าต่างที่มีแดดส่อง
พิจารณาตัวช่วยในการนอนหลับของเมลาโทนิสำหรับการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว
“ แม้แต่คนที่นอนไม่หลับก็มีปัญหาในการหลับหรือหลับนาน ๆ ครั้ง” Buenaver กล่าว “ คุณอาจต้องการลองใช้เมลาโทนินในการนอนหลับถ้าคุณมีปัญหามากกว่าหนึ่งหรือสองคืน” การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมอาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหลับเร็วขึ้นเล็กน้อยและอาจมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการของการนอนหลับล่าช้า - การนอนดึกและตื่นสายในวันรุ่งขึ้น
ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินอย่างชาญฉลาดและปลอดภัย
“ Less is more” Buenaver กล่าว รับประทาน 1 ถึง 3 มิลลิกรัมก่อนนอน 2 ชั่วโมง เพื่อลดอาการเจ็ตแล็กให้ลองใช้เมลาโทนินสองชั่วโมงก่อนนอนที่จุดหมายโดยเริ่มต้นสองสามวันก่อนการเดินทาง “ คุณยังสามารถปรับตารางเวลาการนอนหลับให้ตรงกับเขตเวลาใหม่ของคุณได้โดยเพียงแค่ตื่นตัวเมื่อคุณไปถึงจุดหมาย - เลื่อนเวลาการนอนหลับไปจนกว่าจะถึงเวลานอนตามปกติในเขตเวลาใหม่ นอกจากนี้ควรออกไปข้างนอกเพื่อเปิดรับแสงธรรมชาติ นั่นคือสิ่งที่ฉันทำ” Buenaver กล่าว
รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
“ ถ้าเมลาโทนินสำหรับการนอนหลับไม่ช่วยหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์ให้หยุดใช้” Buenaver กล่าว “ และหากปัญหาการนอนหลับของคุณยังคงดำเนินต่อไปให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ หากดูเหมือนว่าเมลาโทนินจะช่วยได้ก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทานทุกคืนเป็นเวลาหนึ่งถึงสองเดือน “ หลังจากนั้นหยุดดูว่าการนอนหลับของคุณเป็นอย่างไร” เขาแนะนำ “ อย่าลืมพักผ่อนก่อนนอนเปิดไฟให้น้อยและนอนในห้องนอนที่เย็นสบายมืดและสบายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด”
ข้ามเมลาโทนินเพื่อการนอนหลับถ้า ...
อย่าใช้เมลาโทนินหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือมีโรคภูมิต้านตนเองโรคลมชักหรือภาวะซึมเศร้า พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง อาหารเสริมเมลาโทนินอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มระดับความดันโลหิตในผู้ที่ทานยาความดันโลหิตสูงบางชนิด