เนื้อหา
การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการ "ปลุก" กล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับวัน การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายของคุณคลายตัวพร้อมกับเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อการผสมผสานช่วงเช้าเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นในแต่ละวัน เรียนรู้โปรแกรมการออกกำลังกายยืดตอนเช้าที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ
ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ งดการออกกำลังกายที่ทำให้ปวด
การกดคว่ำ
เริ่มต้นตอนเช้าของคุณปกป้องหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบกดขึ้น นี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งของ McKenzie ที่ช่วยให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีเพื่อเริ่มต้นวันใหม่:
- นอนคว่ำมือในท่าวิดพื้น
- ผ่อนคลายหลังและสะโพกแล้วค่อยๆกดร่างกายส่วนบนขึ้นปล่อยให้หลังโค้ง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
Lumbar Flexion Stretch
ในการยืดหลังส่วนล่างเบา ๆ ให้ออกกำลังกายท่างอเอว นี่คือการยืดที่สมบูรณ์แบบหากคุณมีกระดูกสันหลังตีบ
- นั่งบนขอบเตียงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
- ก้มตัวเอื้อมมือไปที่เท้า
- โค้งหลังของคุณ
- ถือไว้นับ 10
- ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง
คุณต้องระมัดระวังการยืดนี้หากคุณมีหมอนรองกระดูกโป่งหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนในกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายนี้อาจเพิ่มความเครียดให้กับแผ่นดิสก์ของคุณทำให้เกิดอาการปวดอย่างมาก หากเป็นเช่นนั้นให้หยุดการออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันที
การยืดคอ
วิธีง่ายๆในการขยับคอคือการยืดคอ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นั่งที่ขอบเตียงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
- หมุนคอเป็นวงกลมเอาหูมาแตะไหล่
- หมุนช้าๆในทิศทางตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง
- หมุนช้าๆในทิศทางทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้ง
ไหล่ยัก
ปล่อยไหล่ของคุณให้หลวมโดยใช้ยักไหล่แบบนี้:
- นั่งที่ขอบเตียงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
- ยักไหล่ถึงหู
- ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
การยืดไหล่ตอนเช้า
รักษาข้อมือและไหล่ของ rotator ให้แข็งแรงด้วยการยืดไหล่เหนือศีรษะ วิธีการมีดังนี้
- ยืนข้างเตียง
- ปักนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน
- ยกมือขึ้นเหนือศีรษะฝ่ามือขึ้น
- ยกโครงกระดูกซี่โครงของคุณขึ้น
- ถือไว้นับ 10
- ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง
อย่าลืมสังเกตความรู้สึกเจ็บแสบที่ไหล่ขณะที่ทำสิ่งนี้ หากคุณรู้สึกปวดไหล่ขณะยืดกล้ามเนื้อให้หยุดการออกกำลังกายทันที
การยืดกล้ามเนื้อแบบยืน
ในการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านหน้าของต้นขา:
- ยืนขึ้นและยึดสิ่งที่มั่นคง
- งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นและจับข้อเท้าด้วยมือเดียว
- ยกขาขึ้นเป็นเวลา 15 วินาที
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ตอนนี้คุณควรยืดออกและพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่