เนื้อหา
เมื่อฮอร์โมนขึ้น ๆ ลง ๆ ผู้หญิงบางคนและผู้ที่มีประจำเดือนจะมีอาการ PMS (กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน) ซึ่งเป็นกลุ่มอาการทางร่างกายและอารมณ์เช่นท้องอืดท้องเฟ้อคัดเต้านมเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารอ่อนเพลียซึมเศร้าและวิตกกังวลในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ก่อน ประจำเดือนของพวกเขาการเยียวยาธรรมชาติ
หากคุณจัดการกับ PMS คุณอาจสามารถปรับปรุงอาการของคุณได้โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต มักใช้วิธีการรักษาหลายอย่างเพื่อบรรเทาอาการ PMS ตั้งแต่การรับประทานอาหารบางอย่างไปจนถึงการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษาที่ใช้กันทั่วไป
แคลเซียม
แม้ว่าจะมีการแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดเพื่อบรรเทาอาการ PMS แต่ในขณะนี้มีเพียงแคลเซียมเท่านั้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการรักษาที่สอดคล้องกัน
หนึ่งในการศึกษาเกี่ยวกับแคลเซียมสำหรับ PMS ที่ใหญ่ที่สุดซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาอเมริกันตรวจสอบการใช้อาหารเสริมแคลเซียมโดยผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนในระดับปานกลางถึงรุนแรง ผู้เข้าร่วมการศึกษาได้รับแคลเซียมหรือยาหลอกเป็นเวลาสามเดือน
นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทานแคลเซียมมีคะแนนอาการรวมลดลง 48 เปอร์เซ็นต์
ในการวิเคราะห์อื่นที่เผยแพร่ใน หอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์ นักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้หญิง 1057 คนที่พัฒนา PMS มากกว่า 10 ปีของการติดตามผลและผู้หญิง 1968 คนที่ไม่มี PMS พวกเขาพบว่าผู้หญิงที่ได้รับแคลเซียมสูงจากแหล่งอาหารมีความเสี่ยงต่อการเกิด PMS ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ประมาณสี่หน่วยบริโภคต่อวัน (เทียบเท่าแคลเซียมประมาณ 1200 มก.) ของนมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำน้ำส้มเสริมหรืออาหารจากนมไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง ที่น่าสนใจคือแคลเซียมจากอาหารเสริมไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของ PMS
อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ :
- ผลิตภัณฑ์นม
- เมล็ดงา
- อัลมอนด์
- ผักใบเขียว
การศึกษายังพบว่าผู้หญิงที่ได้รับวิตามินดีในปริมาณสูง (วิตามินที่ควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและการเผาผลาญ) จากแหล่งอาหารที่สอดคล้องกับประมาณ 400 IU ต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเกิด PMS ลดลง
การศึกษาในภายหลังที่ตีพิมพ์ใน สุขภาพสตรี BMC ประเมินระดับวิตามินดีในเลือด (25-hydroxyvitamin D) และพบว่าระดับวิตามินดีไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงของ PMS โดยรวม แต่มีความสัมพันธ์ในทางกลับกันกับความเสี่ยงของอาการประจำเดือนเช่นอาการเจ็บเต้านมท้องเสียหรือท้องผูกอ่อนเพลียและ ภาวะซึมเศร้า.
อาหาร
คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่พบบ่อยที่สุดคือ จำกัด การบริโภคน้ำตาลและเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโซเดียมที่ลดลงซึ่งอาจช่วยลดอาการท้องอืดการกักเก็บน้ำและอาการเต้านมบวมและกดเจ็บได้
การ จำกัด คาเฟอีนเป็นการเปลี่ยนแปลงอาหารทั่วไปอีกอย่างหนึ่งเนื่องจากความสัมพันธ์ระหว่างคาเฟอีนและอาการ PMS เช่นความหงุดหงิดและการนอนไม่หลับ
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยให้อาการ PMS ดีขึ้นได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำเช่นการเดินเร็ววิ่งจ็อกกิ้งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานจะปล่อยสารเอนดอร์ฟินโดปามีนและเซโรโทนิน (สารเคมีที่สามารถกระตุ้นอารมณ์ได้) และมีประโยชน์ในเชิงบวกต่อพลังงานและการนอนหลับ
การจัดการความเครียด
การฝึกหายใจการทำสมาธิและโยคะเป็นวิธีธรรมชาติในการลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย ผู้หญิงหลายคนรู้สึกกล้าแสดงออกและตอบสนองความต้องการของตนเองมากขึ้นในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน สิ่งนี้สามารถนำมาใช้ได้อย่างสร้างสรรค์โดยให้เวลาส่วนตัวเพื่อผ่อนคลายแสดงอารมณ์และให้ความสำคัญกับความต้องการของคุณและสิ่งที่หล่อเลี้ยงคุณ
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
เบอร์รี่ต้นไม้บริสุทธิ์ (Vitex agnus-castus) เบอร์รี่มักถูกแนะนำให้เป็นอาหารเสริมสมุนไพรเพื่อช่วยในการเกิดโรคก่อนมีประจำเดือน
ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Phytomedicine ได้ตรวจสอบการใช้ agnus castus (ในปริมาณที่แตกต่างกันสามขนาด) หรือยาหลอกในผู้หญิง 162 คนที่มี PMS หลังจากช่วงสามเดือนผู้หญิงที่รับประทาน 20 มก. ต่อวันมีอาการดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก 8 มก. หรือ 30 มก.
ในการศึกษาปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน Planta Medicaนักวิจัยได้ทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการใช้ต้นไม้บริสุทธิ์สำหรับสภาพการสืบพันธุ์ของเพศหญิง พวกเขาพบว่าการศึกษาห้าในหกชิ้นพบว่าอาหารเสริม agnus castus มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก
อาจมีผลข้างเคียงและอาจไม่เหมาะสมสำหรับบางคน (เช่นผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างหรือผู้ที่กำลังใช้ยา) ดังนั้นหากคุณกำลังพิจารณาที่จะทานแอคนัสคาสทัสคุณควรปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อน
แนวทางเชิงบูรณาการ
บางครั้งแนะนำให้ฝังเข็มการนวดบำบัดและอโรมาเทอราพี (โดยใช้น้ำมันหอมระเหย) เพื่อลดอาการ PMS
บรรทัดล่าง
หากคุณมี PMS อาจมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงอาการของคุณและช่วยให้ฮอร์โมนของคุณกลับสู่สมดุล พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลของคุณซึ่งสามารถช่วยคุณเลือกแนวทางที่เหมาะกับคุณได้