เนื้อหา
คุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับพักผ่อนที่สงบสุขหรือไม่? คุณไม่ได้นั่งตอนกลางคืนคนเดียว: ชาวอเมริกันมากกว่า 60 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
การนอนหลับที่ถูกรบกวนเป็นมากกว่าความไม่สะดวกที่ทำให้คุณต้องลากยาวในวันถัดไปซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายของคุณ ส่งผลเสียต่อความจำสมาธิและอารมณ์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
ชาร์ลีนกามัลโด, M.D. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Johns Hopkins Center for Sleep ที่ Howard County General Hospital กล่าวว่ามีวิธีแก้ไขที่ง่ายและเป็นธรรมชาติอย่างน่ายินดี
“ ไม่จำเป็นต้องได้รับใบสั่งยาสำหรับเครื่องช่วยนอนหลับเสมอไป” เธอกล่าว “ มีวิธีธรรมชาติในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณ”
เคล็ดลับห้าประการเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ดื่ม. ไม่ไม่ใช่แอลกอฮอล์ที่อาจรบกวนการนอนหลับ Gamaldo แนะนำนมอุ่นชาคาโมมายล์และน้ำเชอร์รี่ทาร์ตสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาในการนอนหลับ
แม้ว่าจะไม่มีข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มากนักว่าเครื่องดื่มยามค่ำคืนเหล่านี้ช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณได้ แต่ก็ไม่มีอันตรายใด ๆ ในการลองใช้เครื่องดื่มเหล่านี้ เธอแนะนำให้ผู้ป่วยที่ต้องการการรักษาโดยไม่มีผลข้างเคียงหรือปฏิกิริยาระหว่างยา
“ นมอุ่น ๆ เชื่อกันมานานแล้วว่าเกี่ยวข้องกับสารเคมีที่จำลองผลของทริปโตเฟนในสมอง นี่คือองค์ประกอบทางเคมีสำหรับสารเซโรโทนินซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับ "กามัลโดกล่าว
ชาคาโมมายล์ก็มีประโยชน์เช่นกัน “ เชื่อกันว่ามีฟลาโวนอยด์ที่อาจทำปฏิกิริยากับตัวรับเบนโซไดอะซีปีนในสมองซึ่งเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของการนอนหลับด้วย” เธอกล่าว
นอกจากนี้ชาคาโมมายล์ยังไม่มีคาเฟอีนซึ่งแตกต่างจากชาเขียวหรือเอิร์ลเกรย์ สุดท้ายน้ำเชอร์รี่ทาร์ตอาจสนับสนุนการผลิตเมลาโทนินและสนับสนุนวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ออกกำลังกาย . การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้แม้ว่านักวิจัยจะไม่แน่ใจว่าทำไม เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางจะช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับที่ช้าลง (ลึก) ที่ช่วยบำรุงคุณ
แต่คุณต้องถูกเวลา: Gamaldo กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะปล่อยสารเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้ผู้คนตื่นตัว (นี่คือเหตุผลที่คุณรู้สึกมีพลังมากหลังจากวิ่ง)
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายแกนกลาง สิ่งนี้ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาลุกขึ้นและไปได้แล้ว หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนนอน
ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน . “ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาตามธรรมชาติในสมองสี่ชั่วโมงก่อนที่เราจะรู้สึกง่วงนอน” กามัลโดกล่าว เกิดจากการตอบสนองของร่างกายต่อการเปิดรับแสงที่ลดลงซึ่งโดยธรรมชาติควรเกิดขึ้นในเวลากลางคืน
แม้ว่าทุกวันนี้จะมีแสงไฟสว่างจ้าหลังจากที่ภายนอกมืดไม่ว่าจะมาจากโทรศัพท์แล็ปท็อปหรือทีวี การสัมผัสกับแสงที่ผิดธรรมชาตินี้จะป้องกันการปลดปล่อยเมลาโทนินซึ่งอาจทำให้หลับได้ยาก โชคดีที่เมลาโทนินมีจำหน่ายในรูปแบบเม็ดที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณเป็นอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อแบรนด์เดียวกันอย่างสม่ำเสมอ “ เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA ปริมาณและส่วนผสมต่อเม็ดอาจแตกต่างกันไปในแต่ละผู้ผลิต ยึดติดกับแบรนด์เดียวและอย่าซื้อทางออนไลน์จากแหล่งที่ไม่รู้จัก” Gamaldo เตือน
ใจเย็น. “ อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับเทอร์โมสตัทของคุณอยู่ระหว่าง 65 ถึง 72 องศา” กามัลโดกล่าว ผู้หญิงที่กำลังจะหมดประจำเดือนและมีอาการร้อนวูบวาบควรทำให้ห้องเย็นที่สุดและสวมผ้าฝ้ายหรือผ้าระบายอากาศเข้านอน
ไปที่มืด เป็นที่ทราบกันดีว่าแสงจากสมาร์ทโฟนรบกวนการนอนหลับ แต่ไฟห้องน้ำของคุณล่ะ? หากคุณมีความต้องการที่จะไปตอนกลางคืนอย่าเปิดไฟ “ คำแนะนำล่าสุดคือให้ใช้ไฟฉายหากคุณจำเป็นต้องตื่นนอนตอนกลางคืน” Gamaldo กล่าวเนื่องจากมีการรบกวนการมองเห็นน้อยลง และจำไว้ว่า: หากคุณตื่นขึ้นมาเพื่อพักห้องน้ำอาจใช้เวลาถึง 30 นาทีในการล่องลอย นี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์เธอกล่าว