แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อแก้ไขท่าทางหัวไปข้างหน้า

เนื้อหา

• ทำไมการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีแก้ไขที่ดีที่สุด
• Mini-Workout สำหรับท่าทางศีรษะไปข้างหน้า
• คำจาก Verywell

ท่าทางศีรษะไปข้างหน้า (FHP) เป็นภาวะแทรกซ้อนของการผสมผสานระหว่างไหล่ไปข้างหน้าและหลังส่วนบนที่โค้งมน (kyphosis) ซึ่งเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตและการทำงานในปัจจุบัน

ท่า "หลังค่อม" นี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังคอสั้นลงอย่างเจ็บปวดเช่นเดียวกับการบีบตัวของกระดูกคอ - ส่วนบนสุดของกระดูกสันหลังที่รองรับศีรษะและป้องกันไขสันหลัง

นี่คือเหตุผล เมื่อไหล่และหลังส่วนบนของคุณไปข้างหน้าและลงศีรษะของคุณตามธรรมชาติดึงสายตาลงเช่นกัน หากต้องการดูสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณพูดหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือมุมมองจากกระจกบังลมหน้าคุณต้องยกศีรษะขึ้น

การทำเช่นนั้นจะทำให้กรามของคุณยื่นไปข้างหน้าและสร้างรอยพับแหลมที่ด้านหลังคอโดยที่ควรมีเส้นตรงยื่นออกมาจากด้านหลังศีรษะไปที่กลางหลังส่วนบน

สถานการณ์อื่น ๆ ที่อาจส่งผลให้เกิดท่าศีรษะไปข้างหน้าอันเป็นผลมาจากคีโฟซิส ได้แก่ การก้มลงมองโทรศัพท์มือถือแท็บเล็ตหรืออุปกรณ์อื่น ทำงานใกล้ชิดเช่นเย็บผ้า และมักแบกน้ำหนักจำนวนมากเช่นเด็กไว้ด้านหน้าลำตัว

การจัดแนวไหล่ไม่ตรงสามารถทำให้เกิดอาการปวดคอได้อย่างไร

ทำไมการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีแก้ไขที่ดีที่สุด

การเปลี่ยนแปลงตามหลักสรีรศาสตร์ที่คุณสามารถทำได้กับพื้นที่ทำงานสภาพแวดล้อมหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ทำให้การนั่งหรือยืนตัวตรงสบายขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการเคลื่อนศีรษะไปข้างหน้า อย่างไรก็ตามอาจไม่เพียงพอ

การศึกษาในปี 2560 เปรียบเทียบการออกกำลังกายตามเป้าหมายกับการปรับเปลี่ยนเวิร์กสเตชันเพื่อลดอาการปวดคอไหล่และหลังที่เกี่ยวข้องกับสำนักงานพบว่าการออกกำลังกายเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่า ยิ่งไปกว่านั้นอาสาสมัครในการศึกษาที่ออกกำลังกายเริ่มรู้สึกดีขึ้นในเวลาเพียงสี่เดือน

Mini-Workout สำหรับท่าทางศีรษะไปข้างหน้า

แบบฝึกหัดทั้งสามนี้ออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหาส่วนบุคคลที่ส่งผลต่อท่าทางของศีรษะไปข้างหน้ารวมถึง kyphosis เป็นการดีที่สุดที่จะทำในเซสชั่นสั้น ๆ ครั้งเดียว (แม้ว่าคุณสามารถทำการดึงปากมดลูกได้ตลอดทั้งวันเช่นกัน)

การถอนปากมดลูก

Cervical หมายถึงคอและการหดกลับหมายถึงการนำกลับมา ในการออกกำลังกายท่าสำคัญนี้เป้าหมายคือให้ศีรษะกลับมาอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนคอในการออกกำลังกาย:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้
2. เหน็บคาง เล็กน้อย เข้าหาหน้าอกของคุณ
3. จับเหน็บและกดด้านหลังศีรษะเข้าหาผนังด้านหลังคุณ มันจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังขยับศีรษะไปทางเพดานเล็กน้อยในแนวทแยงมุม
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ

ทำครั้งละ 20 ถึง 30 ครั้ง หรือแบ่งออกเป็น 5 ถึง 8 ครั้ง 4-5 ครั้งต่อวัน

Rhomboid Strengthener

รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเป็นกล้ามเนื้อที่รองรับหลังส่วนบนและยึดไว้ในแนวที่เหมาะสม พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการกระทำที่แตกต่างกันสามประการคือดึงสะบักเข้าหากัน ยกไหล่ขึ้นปล่อยให้คุณยักไหล่ และกดไหล่ลงให้ห่างจากหู

คุณสามารถเปิดใช้งานได้โดยการบีบสะบักเข้าหากันซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่จะดึงไหล่ของคุณขึ้นและถอยหลังทันทีและเป็นธรรมชาติโดยย้อนกลับการตกต่ำไปข้างหน้า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเพื่อให้ทนทานต่อแรงโน้มถ่วงที่ดึงไปข้างหน้ามากขึ้นสามารถช่วยย้อนกลับ kyphosis และท่าทางของศีรษะไปข้างหน้าได้

ในการออกกำลังกาย:

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง
2. โอบแขนรอบซี่โครงราวกับจะกอดตัวเอง
3. ลองใช้นิ้วแตะสะบักหัวไหล่โดยจำไว้ว่าคุณจะไปได้ถึงขอบด้านนอกเท่านั้น
4. "เดิน" นิ้วของคุณลงเพื่อพยายามหาปลายด้านล่างของแต่ละใบมีดแล้วปล่อยกอด
5. นำมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ปลายแขนขนานกับพื้น
6. จับตำแหน่งนี้บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กดค้างไว้นับ 5 แล้วค่อยๆปล่อย
7. ทำซ้ำคราวนี้จินตนาการว่ามีหนึ่งในสี่ระหว่างหัวไหล่ของคุณที่คุณต้องจับเข้าที่ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับการบีบกล้ามเนื้อ
8. กดค้างไว้นับ 5 แล้วค่อยๆปล่อย

กล้ามเนื้อรอมบอยด์และท่าทางของคุณ

ยืดหน้าอก

แบบฝึกหัดที่สามคือการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่าย ๆ ซึ่งขยายไปตามความกว้างของหน้าอกของคุณ - กล้ามเนื้อหน้าอกหรือกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อไหล่หย่อนไปข้างหน้ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะบีบตัวเข้าหากันและกระชับขึ้นดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพยายามคลายออกจากตำแหน่งนั้น

การยืดกล้ามเนื้อเข้ามุมก็เหมือนกับการวิดพื้นที่กำแพงยกเว้นว่าจะเน้นไปที่การอยู่ในท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยาวขึ้นนี่คือท่าพื้นฐาน:

1. ยืนหันหน้าไปทางมุมกำแพง
2. ด้วยข้อศอกงอ 90 องศาและต้นแขนขนานกับพื้นวางฝ่ามือและปลายแขนไว้กับผนังที่อยู่ติดกัน
3. หายใจเข้าแล้วขณะหายใจออกให้ดึงกล้ามเนื้อท้องเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อให้หลังส่วนล่างทรงตัว
4. โดยไม่ต้องขยับเท้าให้เอนลำตัวเข้าหากำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่นุ่มนวลทั่วทั้งด้านหน้าของหน้าอก
5. ค้างไว้ระหว่าง 5 ถึง 30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนง่ายๆในการปรับปรุงท่านั่งตรงของคุณ

คำจาก Verywell

หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดคอคุณได้รับบาดเจ็บที่คอไหล่หรือหลังหรือคุณมีอาการเช่นโรคข้ออักเสบให้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (หรือใด ๆ ) เป็นครั้งแรก . การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ แต่คุณจำเป็นต้องรู้วิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้ปัญหาที่มีอยู่รุนแรงขึ้น