เนื้อหา
เอ็นไขว้หน้าหรือ ACL เป็นหนึ่งในสี่เอ็นที่สำคัญของหัวเข่า การบาดเจ็บที่ ACL เป็นการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยและอาจเป็นการบาดเจ็บในช่วงสิ้นสุดฤดูกาล งานวิจัยใหม่กำลังตรวจสอบวิธีป้องกันการบาดเจ็บของ ACL เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียเวลาจากการเล่นกีฬาและการแข่งขันความมั่นคงของข้อเข่าขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดสองประการคือตัวคงตัวแบบคงที่และแบบไดนามิกของหัวเข่า
- ความคงตัวคงที่: ตัวปรับเสถียรภาพแบบคงที่คือเอ็นหลักสี่ข้อของหัวเข่า: เอ็นไขว้หน้า (ACL), เอ็นไขว้หลัง (PCL), เอ็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลาง (MCL) และเอ็นหลักประกันด้านข้าง (LCL)
- ตัวปรับเสถียรภาพแบบไดนามิก: ความคงตัวแบบไดนามิกของข้อเข่าคือกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ล้อมรอบข้อต่อ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเหล่านี้ถูกควบคุมโดยสิ่งที่เรียกว่า neuromuscular input ซึ่งเป็นการกระตุ้นโดยไม่รู้ตัวของโครงสร้างเหล่านี้เพื่อควบคุมตำแหน่งของข้อต่อ
การฝึกกล้ามเนื้อประสาทใช้เพื่อสอนร่างกายของคุณให้มีนิสัยที่ดีขึ้นเพื่อความมั่นคงของเข่า ด้วยการฝึกวิธีการเคลื่อนไหวของเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระโดดลงจอดและหมุนตัวคุณจะสามารถรักษาตำแหน่งที่มั่นคงของข้อเข่าได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อประสาทสามารถลดโอกาสในการบาดเจ็บของ ACL
การศึกษาพบว่าโปรแกรมที่ครอบคลุมซึ่งรวมถึง plyometrics การเสริมสร้างความแข็งแกร่งการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกความสมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บของ ACL โดยเฉพาะในนักกีฬาเยาวชนหญิง Plyometrics รวมถึงการออกกำลังกายแบบกระโดดซ้ำ ๆ ที่สร้างทั้งความแข็งแกร่งและพลัง
American Academy of Pediatrics แนะนำโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อประสาท
เมื่อเด็กจำนวนมากขึ้นเข้าร่วมในกีฬาที่มีการจัดระเบียบและได้รับการฝึกฝนที่เข้มข้นขึ้นเป็นระยะเวลานานการบาดเจ็บจาก ACL จึงเป็นเรื่องปกติมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มขึ้นของเด็กผู้หญิงที่เล่นฟุตบอลวอลเลย์บอลบาสเก็ตบอลและยิมนาสติก กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งการหมุนตัวและการกระโดดมีความเสี่ยงอย่างยิ่งสำหรับข้อต่อที่อายุน้อย American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำโปรแกรมการฝึกประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ACL โดยอ้างถึงการวิจัยว่าสามารถลดความเสี่ยงได้มากถึง 72 เปอร์เซ็นต์ในหญิงสาว
AAP แสดงรายการการฝึกอบรมที่แนะนำสำหรับโค้ชและโปรแกรมกีฬาของโรงเรียน ซึ่งรวมถึงแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกและการเสริมสร้างความเข้มแข็ง
โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อประสาท
โปรแกรม PEP: หนึ่งในโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อและประสาทที่รู้จักกันดีโปรแกรมป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ (หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าโปรแกรม PEP) ได้รับการพัฒนาที่มูลนิธิวิจัยกระดูกและกล้ามเนื้อซานตาโมนิกา มีให้ดาวน์โหลดฟรี PDF และมีวิดีโอสำหรับการบริจาค สามารถตั้งค่าบนสนามด้วยเส้นหรือกรวย โปรแกรมจะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีในการดำเนินการและควรทำสามครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงการวอร์มอัพการยืดกล้ามเนื้อการเพิ่มความแข็งแรงพลัยโอเมตริกและแบบฝึกหัดความคล่องตัวเฉพาะกีฬา
KIPP สำหรับโค้ช: นี่คือคำแนะนำออนไลน์ฟรีพร้อมสไลด์และวิดีโอแบบฝึกหัดสำหรับนักกีฬาหญิงสาว ใช้เป็นกิจวัตรการวอร์มอัพระบบประสาทและกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 นาทีพร้อมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างพลัยโอเมตริกความสมดุลความคล่องตัวและการยืดกล้ามเนื้อ ได้รับการพัฒนาสำหรับโรงเรียนมัธยมของรัฐชิคาโกในปี 2549 โดยโรงพยาบาลเด็กแอนแอนด์โรเบิร์ตเอช. ลูรีแห่งสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชิคาโก