ประโยชน์ต่อสุขภาพของรำข้าวโอ๊ต

เนื้อหา

• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
• การให้ยาและการเตรียม
• สิ่งที่มองหา
• อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Oat Bran และ Oatmeal?

รำข้าวโอ๊ตเป็นส่วนหนึ่งของเมล็ดข้าวโอ๊ต เมล็ดข้าวโอ๊ตถูกแปรรูปเพื่อขจัดส่วนนอกของเมล็ดข้าวที่กินไม่ได้ สิ่งนี้ทิ้งไว้ข้างหลังข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตเป็นชั้นนอกของเมล็ดข้าวโอ๊ตนี้ซึ่งอยู่ใต้ส่วนของเมล็ดข้าวที่กินไม่ได้

เนื่องจากโครงสร้างของเมล็ดข้าวโอ๊ตนั้นข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตจำนวนมาก (เช่นข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือรีด) อาจมีรำข้าวโอ๊ตอยู่บ้าง อย่างไรก็ตามยังมีจำหน่ายและสามารถบริโภคได้ด้วยตัวเองเช่นรำข้าวโอ๊ตทั้งหมด

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

สุขภาพลำไส้

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการผสมผสานรำข้าวโอ๊ตลงในอาหารของคุณคือมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งจะเกาะกับน้ำเมื่อย่อยและเปลี่ยนเป็นสารคล้ายเจลที่สามารถช่วยควบคุมสุขภาพทางเดินอาหาร การกินรำข้าวโอ๊ตเป็นประจำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดอาการท้องผูกและบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคลำไส้อักเสบ (IBS) และโรค Crohn

เส้นใยในรำข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มกิจกรรมการหมักในลำไส้และการผลิตกรดบิวทิริกซึ่งมีหน้าที่ในการเสริมสร้างแบคทีเรียโปรไบโอติกและช่วยในการกำจัดไนโตรเจนในอุจจาระซึ่งเชื่อมโยงกับการลุกลามของโรคทั้งสอง กรดไขมันสายสั้นอื่น ๆ ที่เกิดจากเส้นใยในรำข้าวโอ๊ตมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับมะเร็งลำไส้ใหญ่

ประโยชน์ของหัวใจ

รำข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน (หรือที่เรียกว่า β-glucan) ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอล สิ่งนี้ถูกค้นพบครั้งแรกในการศึกษาในปีพ. ศ. 2506 ที่เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังข้าวโอ๊ตที่มีข้าวโอ๊ตรีด 140 กรัม

การศึกษานี้รวมถึงงานวิจัยที่ตามมาพบว่าการบริโภครำข้าวโอ๊ตเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และ Apolipoprotein B-100 (หรือที่เรียกว่า apoB) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันในไขมัน กรดและตัวช่วยในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การป้องกันโรค

รำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้หลายวิธี ในการเริ่มต้นรายละเอียดทางโภชนาการของมันมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รำข้าวโอ๊ตมีโมเลกุลที่มาจากพืชซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยลดการทำลายเซลล์ของอนุมูลอิสระ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในเบต้ากลูแคนจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตโดยการสร้างสารละลายเหนียวข้นเมื่อผสมกับสารอื่น ๆ ในระบบทางเดินอาหารและสารละลายนั้นจะเกาะในลำไส้และช่วยชะลอการดูดซึมกลูโคส

การย่อยอาหารที่ล่าช้านี้ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยให้ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สม่ำเสมอมากขึ้น

การจัดการน้ำหนัก

เส้นใยในรำข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ที่มีรำข้าวโอ๊ตสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งโดยรวมจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวัน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในรำข้าวโอ๊ตยังช่วยควบคุมระดับเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มปริมาณอาหารและกักเก็บไขมัน การปราบปรามฮอร์โมนนี้ด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูงรวมทั้งรำข้าวโอ๊ตจะช่วยลดความเสี่ยงในการกินมากเกินไปและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นรำข้าวโอ๊ตเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็มีบางอย่างเช่นการบริโภคมันมากเกินไป หากคุณไม่ได้รับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากและเพิ่มปริมาณมากลงในอาหารอย่างรวดเร็วนั่นอาจทำให้เกิดความเครียดจากการย่อยอาหารได้เช่นกัน

สัญญาณของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากเกินไป

• ท้องร่วง
• ไม่สบายท้อง
• ท้องผูก
• ท้องอืด

เพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่าลืมแนะนำอาหารเช่นรำข้าวโอ๊ตอย่างช้าๆในอาหารประจำวันของคุณในช่วง 2-3 สัปดาห์และอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อาหาร. 

การให้ยาและการเตรียม

ปริมาณอ้างอิงการบริโภคที่สร้างขึ้นโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ระบุว่าปริมาณไฟเบอร์ทั้งหมดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไปคือ 38 กรัมสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง ผู้ชายและผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีควรบริโภค 30 กรัมสำหรับผู้ชายและ 21 กรัมสำหรับผู้หญิง

ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำและการรับประทานรำข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารของคุณ

มีสองสามวิธีในการเตรียมรำข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ตร้อนสามารถทำเป็นซีเรียลในตอนเช้าได้โดยการอุ่นของเหลว 2 ถ้วย (เช่นนมน้ำหรือนมที่ไม่ใช่นมเช่นอัลมอนด์หรือถั่วเหลือง) กับรำข้าวโอ๊ตทั้งหมดหนึ่งถ้วย คุณยังสามารถกินรำข้าวโอ๊ตดิบโรยโยเกิร์ตเพิ่มลงในสมูทตี้หรือแม้แต่ด้านบนของขนมอบเช่นขนมปังและคุกกี้ก่อนนำเข้าเตาอบ

มีผลิตภัณฑ์มากมายที่มีรำข้าวโอ๊ตอยู่แล้วเช่นขนมปังและซีเรียลที่สามารถนำมารวมกับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายสำหรับมื้อใด ๆ

สิ่งที่มองหา

สำหรับสินค้าบรรจุหีบห่อใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องดูฉลากก่อนซื้อแม้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นจะมีรำข้าวโอ๊ตอยู่ก็ตาม

คุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลหรือโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งอาจลบล้างผลกระทบใด ๆ ที่อาจมีต่อรำข้าวโอ๊ต

ในกรณีของขนมปังรำข้าวโอ๊ตบางชนิดก็มีถั่วและเมล็ดพืชผสมอยู่ด้วยดังนั้นหากคุณมีอาการแพ้อาหารคุณควรตรวจสอบส่วนผสมทั้งหมดก่อนซื้อ ซีเรียลรำข้าวโอ๊ตและแครกเกอร์ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่ง่ายและรวดเร็วที่จะมีในตู้กับข้าวของคุณเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามากพอที่จะเก็บเกี่ยวประโยชน์อย่างเต็มที่จากการรับประทานรำข้าวโอ๊ต

อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Oat Bran และ Oatmeal?

ทั้งข้าวโอ๊ตรีด (พบในข้าวโอ๊ต) และรำข้าวโอ๊ตมาจากเมล็ดข้าวโอ๊ต แต่ข้าวโอ๊ตผ่านกรรมวิธีมากกว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งจะทำให้คุณค่าทางโภชนาการบางส่วนหมดไป รำข้าวโอ๊ตมีเส้นใยมากกว่าข้าวโอ๊ต (ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ) เนื่องจากเป็นส่วนเฉพาะของข้าวโอ๊ตในขณะที่ข้าวโอ๊ตเป็นเมล็ดธัญพืช

รำข้าวจากลำตัวเป็นสิ่งที่ทำให้รำข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมด้วย

คอเลสเตอรอลของฉันควรอยู่ในระดับใด