เนื้อหา
วงกลมลูกตุ้มและการหมุนไหล่แบบมีมิติเท่ากันเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่ใช้ในช่วงต้นของการบำบัดทางกายภาพเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่ การออกกำลังกายแบบไม่มีแรงกระแทกเหล่านี้ช่วยฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ประกอบเป็นข้อมือ rotatorข้อมือ rotator อาจได้รับความเสียหายเนื่องจากการใช้งานมากเกินไปหรือการบาดเจ็บที่บาดแผลเช่นกระดูกไหปลาร้าร้าว (ไหปลาร้า) ข้อมือ rotator ฉีกขาดซึ่งเนื้อเยื่อเส้นเอ็นฉีกขาดหรือขาดเป็นเรื่องปกติในกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวเหนือศีรษะเช่นการขว้างปาหรือการเอื้อม
เนื่องจากการบาดเจ็บทุกครั้งมีความแตกต่างกันสิ่งสำคัญคือต้องร่วมมือกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมกับระดับการบาดเจ็บและความฟิตของคุณ การออกกำลังกายบำบัดถูกออกแบบมาเพื่อให้นักกีฬากลับมามีประสิทธิภาพสูงสุดโดยเร็วและปลอดภัยที่สุด
วิธีการทำวงลูกตุ้ม
วงกลมลูกตุ้มสามารถทำได้ที่บ้านด้วยเก้าอี้หรือโต๊ะ เมื่อคุณก้าวหน้าและอาการบาดเจ็บดีขึ้นคุณสามารถใช้น้ำหนักเบา (สองถึงห้าปอนด์) เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรง
ในการทำวงกลมลูกตุ้ม:
- ก้มตัวไปข้างหน้า 90 องศาที่เอวโดยใช้แขนข้างที่ไม่ได้รับบาดเจ็บพยุงตัวเองบนเก้าอี้หรือโต๊ะ
- ปล่อยให้แขนข้างที่บาดเจ็บแขวนเข้าหาพื้นอย่างหลวม ๆ
- ใช้น้ำหนักของแขนเริ่มสร้างวงกลมเล็ก ๆ เหมือนลูกตุ้มโดยให้แขนหลวมและวนจากไหล่ ปล่อยให้โมเมนตัมของแขนของคุณเคลื่อนคุณได้อย่างง่ายดายสำหรับ 10 วงกลม
- หยุดและทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้ามเป็นวงกลม 10 วงทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้
- ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละทิศทางเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
วิธีการหมุนไหล่ภายนอกแบบ Isometric
ไอโซเมตริกคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มุมข้อต่อและความยาวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการหดตัว พวกเขาจะทำในตำแหน่งคงที่ซึ่งมักจะทำงานกับกล้ามเนื้อหนึ่งต่อไปหรือกดส่วนหนึ่งของร่างกายกับวัตถุคงที่เช่นผนัง
การหมุนไหล่ภายนอกแบบมีมิติเท่ากันคือการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างและกล้ามเนื้ออินฟาเรดของข้อมือ rotator ในการหมุนภายนอก:
- ยืนในแนวตั้งฉากกับผนังห่างออกไปประมาณหกนิ้วโดยให้ไหล่ที่บาดเจ็บอยู่ชิดผนัง
- งอศอก 90 องศากำปั้นแล้วกดหลังกำปั้นเข้ากำแพงราวกับว่าคุณหมุนแขนออกไปด้านนอก (คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูซับมือได้หากจำเป็น) ค่อยๆกดลงบนผนังประมาณห้าวินาทีโดยไม่ต้องขยับไหล่แล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
วิธีการหมุนไหล่ภายในแบบ Isometric
การหมุนไหล่ภายในแบบสามมิติคือหยินของหยางของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ วิธีทำอย่างถูกต้อง:
- หันหน้าไปทางมุมกำแพงและวางไหล่ที่บาดเจ็บใกล้กับมุม
- งอข้อศอก 90 องศากำปั้นแล้วกดด้านในของกำปั้นกับผนังราวกับว่าหมุนแขนเข้าด้านใน (อีกครั้งคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูซับมือได้อีกครั้งหากจำเป็น) กดเบา ๆ เป็นเวลาห้าวินาทีโดยไม่ต้องขยับไหล่แล้วปล่อย
- ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง