เนื้อหา
- การยืดกล้ามเนื้อ Iliotibial
- เอ็นร้อยหวายและ Quadriceps ยืด
- แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของสะโพก
- แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของ Quadriceps
- แบบฝึกหัดความสมดุลและ Proprioception
- Plyometrics
- วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
Iliotibial band Friction syndrome เป็นอาการเจ็บปวดที่มักส่งผลกระทบต่อนักวิ่งและนักกีฬาแม้ว่าใคร ๆ ก็สามารถสัมผัสได้ในคราวเดียว อาการต่างๆ ได้แก่ ปวดแสบร้อนที่ด้านข้างหรือด้านนอกเข่าของคุณ อาการปวดมักจะแย่ลงเมื่อวิ่งและพักผ่อนได้ดีขึ้นแม้ว่าผู้ที่เป็นโรค ITBS ในระดับรุนแรงอาจมีอาการปวดขณะพัก
หากคุณมี ITBS คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยควบคุมอาการของคุณและช่วยฟื้นฟูระดับกิจกรรมตามปกติ เป้าหมายของการบำบัดทางกายภาพคือ:
- ลดอาการปวดและอักเสบ
- ปรับปรุงความยืดหยุ่น
- ปรับปรุงความแข็งแรง
- ฟื้นความคล่องตัวในการทำงานตามปกติ
องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการทำกายภาพบำบัด ITBS ของคุณคือการออกกำลังกายนักกายภาพบำบัดของคุณควรกำหนดแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้ในคลินิก PT และเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายควรมุ่งเน้นไปที่ความบกพร่องเฉพาะที่คุณมีซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาทตา
นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับ ITBS ที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณ เริ่มต้นด้วยการยืดเส้นยืดสายอย่างอ่อนโยนสำหรับวงไอทีของคุณและดำเนินไปสู่การฝึกเสริมสร้างความสมดุลและพลัยโอเมตริก โปรดจำไว้ว่าการบาดเจ็บของแต่ละคนนั้นไม่ซ้ำกันและโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะของคุณสำหรับ ITBS อาจแตกต่างกัน คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกลุ่มอาการเสียดสีของ Iliotibial
การยืดกล้ามเนื้อ Iliotibial
นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้การยืดกล้ามเนื้อ iliotibial เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟื้นฟู ITBS ของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยในการยืดวง iliotibial ของคุณอย่างนุ่มนวลช่วยเพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อในการทนต่อแรงยืด
การยืดกล้ามเนื้อ Iliotibial อาจรวมถึง:
- แถบ iliotibial ยืนยืด
- แถบ iliotibial นอนตะแคงยืดออก
- นกพิราบยืดตัว
ยืดแต่ละครั้งสามถึงห้าครั้งยืดออกเป็นเวลาสามสิบวินาที อย่าลืมผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในขณะที่ยืดเส้นยืดสาย
หากคุณรู้สึกเจ็บขณะยืดสายรัด iliotibial ให้หยุดและไปตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดของคุณ
เอ็นร้อยหวายและ Quadriceps ยืด
บางครั้งกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของต้นขาและขาของคุณอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการปวด ITBS ของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้ยืดกล้ามเนื้อควอดริซหรือเอ็นร้อยหวายเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมรอบต้นขาและข้อเข่าของคุณ
การยืดกล้ามเนื้ออาจรวมถึง:
- ผ้าขนหนูยืด
- ผ้าขนหนูยืดเอ็นร้อยหวาย
- เอ็นร้อยหวายยืนยืด
- รูปสี่เหลี่ยมด้านข้างยืดออก
ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาสามสิบวินาทีและยืดแต่ละครั้งสามถึงห้าครั้ง หากคุณรู้สึกเจ็บขณะยืดกล้ามเนื้อให้หยุดและตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณ
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของสะโพก
กล้ามเนื้อ gluteus medius มีหน้าที่รักษาเข่าของคุณให้อยู่ในแนวที่ถูกต้องในขณะที่คุณกำลังเดินวิ่งหรือกระโดด หากพวกมันอ่อนแอคุณอาจต้องทนทุกข์ทรมานจาก "โซ่จลน์ที่ยุบตัว" เข่าของคุณอาจพลิกเข้าด้านในขณะที่คุณกำลังวิ่ง สิ่งนี้สามารถสร้างความเครียดและความตึงเครียดอย่างไม่น่าเชื่อที่หัวเข่าและสายรัด iliotibial
หากคุณมี ITBS คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสะโพก สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- ยกขาตรงขึ้น
- สะพานและสะพานขาเดียว
- หอยลาย
- วงดนตรีด้านข้างเดิน
- เดินป่า
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรหยุดการออกกำลังกายและไปพบนักกายภาพบำบัดของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บเข่า
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของ Quadriceps
นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณหากคุณมี ITBS อาจทำแบบฝึกหัด Quad เพื่อช่วยปรับปรุงการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อของ VMO ซึ่งเป็นส่วนเฉพาะของรูปสี่เหลี่ยมที่สามารถช่วยควบคุมตำแหน่งของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและ เข่า.
การออกกำลังกาย Quad อาจรวมถึง:
- ชุดรูปสี่เหลี่ยม
- แบบฝึกหัดส่วนโค้งสั้น (SAQ)
- ยกขาตรงขึ้น
- มินิ squats
- การออกกำลังกายขยายขา
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บเข่าหรือขาขณะที่คุณทำงานเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คน
แบบฝึกหัดความสมดุลและ Proprioception
ผู้ป่วยจำนวนมากที่มี ITBS มีความบกพร่องในการทรงตัวและการรับรู้และได้รับประโยชน์จากการฝึกการทรงตัวโดยเฉพาะ Proprioception คือความรู้สึกของร่างกายของคุณว่าอยู่ที่ไหนในสภาพแวดล้อมของมัน ปลายประสาทที่เฉพาะเจาะจงและรายงานไปยังสมองของคุณเกี่ยวกับตำแหน่งของข้อต่อและกล้ามเนื้อและปริมาณความเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ proprioception ที่บกพร่องอาจทำให้เข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องขณะวิ่งซึ่งนำไปสู่ความเครียดที่มากเกินไปในแถบ iliotibial ของคุณ
การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดอาจรวมถึง:
- ท่าทางขาเดียว
- ท่าทาง T
- BOSU หรือยืนโยกเยก
- คณะกรรมการ BAPS
PT ของคุณสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการทรงตัวของคุณและวิธีการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่บ้านของคุณ
Plyometrics
การวิ่งคุณต้องผ่านระยะการบินโดยที่ส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณไม่สัมผัสกับพื้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องลงจอดด้วยเท้าเดียวแล้วดันออกอีกครั้งเมื่อคุณวิ่ง
นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณฝึกความสามารถในการรับน้ำหนักผ่านขาแล้วดันออกอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก การเรียนรู้ที่จะกระโดดและร่อนเข่าให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องอาจจำเป็นเพื่อไม่ให้สายรัดไอทีของคุณหลุดออกไปขณะวิ่ง การทดสอบการกระโดดอาจใช้เป็นแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณฝึกให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดในขณะที่คุณวิ่งและกระโดด
วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
หากกลุ่มอาการเสียดสีของ iliotibial band ทำให้คุณไม่สามารถวิ่งได้เป้าหมายสูงสุดของการบำบัดคือการกลับมาอยู่บนท้องถนน ซึ่งหมายความว่าหลังจากไม่กี่สัปดาห์ของการทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นความสมดุลความแข็งแกร่งและการก้าวกระโดดอาจถึงเวลาทดสอบความอดทนในการวิ่งของคุณนักกายภาพบำบัดของคุณอาจเสนอกลยุทธ์เฉพาะเพื่อให้คุณกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- การวิเคราะห์การทำงานของวิดีโอ
- การเปลี่ยนฟอร์มการวิ่งของคุณ
- รวบรวมแผนการกลับสู่การวิ่งโดยเพิ่มระยะทางและอัตราการวิ่งที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย
กลุ่มอาการเสียดทานของวง Iliotibial อาจเป็นภาวะที่ยากต่อการรักษา คุณอาจต้องหยุดพักจากการวิ่งสักสองสามสัปดาห์ การทำงานกับความบกพร่องเฉพาะด้วยการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดของคุณกำหนดอาจจำเป็นเพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการจัดการกับแรงที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง แบบฝึกหัดเช่นเดียวกับในโปรแกรมนี้ควรเป็นรากฐานของโปรแกรมการบำบัดของคุณ
การทำงานอย่างใกล้ชิดกับ PT ของคุณและการทำงานเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงความคล่องตัวและความสมดุลของคุณจะช่วยเพิ่มโอกาสในการกลับไปวิ่งและทำกิจกรรมที่ปราศจากความเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย