เนื้อหา
หากคุณโชคไม่ดีพอที่จะได้รับบาดเจ็บเอ็นไขว้หน้า (ACL) คุณจะรู้ว่าอาการบาดเจ็บนี้เจ็บปวดและทำให้ร่างกายทรุดโทรมแค่ไหน การฉีกขาดของ ACL อาจทำให้คุณไม่สามารถเล่นกีฬาได้อย่างเต็มที่และคุณอาจต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อช่วยซ่อมแซม ACL ของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บ ACL คุณอาจร่วมงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของเข่าตามปกติลดอาการปวดเข่าและลดอาการบวมที่หัวเข่า หากคุณต้องการการผ่าตัดนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยแนะนำคุณผ่านโปรโตคอล ACL ของคุณและเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณกลับไปเดินวิ่งและกิจกรรมกีฬาตามปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
ส่วนประกอบของโปรแกรม ACL Rehab
โปรแกรมบำบัด ACL จะเน้นที่ส่วนประกอบต่างๆมากมายเพื่อช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ซึ่งรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:
- การกู้คืน ROM
- ปรับปรุงความแข็งแรงของควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายน่องและกล้ามเนื้อตะโพก
- ลดอาการปวดและบวมที่หัวเข่า
- การฝึกเดิน
- การฝึกความสมดุล
- การฝึกอบรม Plyometrics
- กลับไปทำหน้าที่และกรีฑาตามปกติ
องค์ประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งในการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บจาก ACL หรือการผ่าตัดคือการพัฒนากลยุทธ์เพื่อช่วยป้องกันน้ำตา ACL ในอนาคต บางส่วนของกลยุทธ์เหล่านี้รวมถึงการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของคุณและการรักษาสมดุลที่ดีและการรับรู้ตำแหน่งของร่างกายของคุณ
วิธีการกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง
อีกวิธีหนึ่งในการช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ ACL ของคุณคือการเรียนรู้วิธีกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง หากคุณไม่ได้ขึ้นและลงจอดอย่างถูกต้องเมื่อกระโดดและกระโดดคุณอาจจะวางเข่าของคุณภายใต้ความเครียดและความเครียดมากเกินไปและในที่สุดอาจทำให้ ACL ของคุณบาดเจ็บที่หัวเข่าของคุณ
หากต้องการเรียนรู้วิธีที่เหมาะสมในการกระโดดและลงจอดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ ACL ก่อนอื่นคุณต้องรู้วิธีกระโดดและลงจอดที่ผิด สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการกระโดดและลงจอดในลักษณะที่เข่าของคุณเข้าหากันอย่างรวดเร็วเมื่อออกจากกระโดดหรือเมื่อลงจากกระโดด
เมื่อหัวเข่าของคุณมารวมกันในขณะกระโดดความเครียดและความเครียดที่มากเกินไปจะวางอยู่บนหัวเข่าของคุณและกระดูกหน้าแข้งของคุณอาจหมุนเล็กน้อย การหมุนและความเครียดผ่านข้อเข่าของคุณอาจทำให้ ACL ของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดที่มากและความเครียดนี้อาจทำให้ ACL แพลงหรือฉีกขาดเต็มรูปแบบ
เมื่อกระโดดการ จำกัด จำนวนที่เข่าของคุณเข้าและสัมผัสเมื่อขึ้นและลงจอดอาจช่วยลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บ ACL ของคุณ การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดของคุณและฝึกฝนอย่างเหมาะสมเพื่อกระโดดและลงจอดตำแหน่งที่เหมาะสมของหัวเข่าของคุณจะกลายเป็นลักษณะที่สองสำหรับคุณ
วิธีฝึกกระโดดและลงจอดในคลินิกหรือโรงยิมมีดังนี้
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- วางเส้นเล็ก ๆ ไว้ที่พื้นด้านหน้านิ้วเท้าของคุณแล้ววางกระจกไว้ตรงหน้าคุณ
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างเหนือเส้นในขณะที่ดูในกระจก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ติดกันเมื่อคุณขึ้นหรือลงจอด
- กระโดดไปข้างหลังเหนือเส้นโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่และหัวเข่าแยกออกจากกันเมื่อขึ้นและลงจอด
หลังจากทำการกระโดดหลาย ๆ ครั้งแล้วให้ใครสักคนเฝ้าดูคุณขึ้นและลงจอดเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้สัมผัสและเท้าของคุณยังคงแยกความกว้างของไหล่
ความก้าวหน้าในการกระโดด
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการกระโดดข้ามเส้นแล้วก็ถึงเวลาเพิ่มความท้าทายอีกเล็กน้อยให้กับการฝึกของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้กล่องพลัยโอเมตริกเพื่อข้ามเข้าและออก อีกครั้งให้ใช้กระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณแยกเท้าออกจากกันโดยไม่ให้หัวเข่าสัมผัสกันขณะกระโดดหรือลงจอด การเปลี่ยนความสูงของกล่องสามารถเพิ่มความท้าทายได้มากหรือน้อยตามต้องการ
นอกจากนี้คุณยังสามารถท้าทายตัวเองด้วยการกระโดดไปด้านข้างข้ามเส้นหรือเข้าและออกจากกล่อง เป้าหมายยังคงเป็นแผ่นดินเดิมเสมอโดยแยกเข่าและเท้าออกจากกัน
เมื่อคุณกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้องด้วยเท้าทั้งสองข้างเป็นประจำ (ให้นักกายภาพบำบัดสังเกตตัวคุณ) ก็ถึงเวลาก้าวไปสู่การกระโดดขาเดียว
เริ่มกระโดดขาเดียวโดยกระโดดข้ามเส้นเดียวบนพื้น กระโดดไปข้างหน้าและข้างหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ได้หันเข้าด้านในเมื่อคุณขึ้นหรือลงจอด เมื่อกระโดดข้ามเส้นเป็นเรื่องง่ายให้กระโดดข้ามกล่องด้วยขาข้างเดียวไปข้างหน้าและข้างหลังหรือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณและไม่เบี่ยงเข้าด้านในขณะกระโดด
จำไว้ว่าการบาดเจ็บทั้งหมดไม่สามารถป้องกันได้ แต่ด้วยการเรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้องในคลินิกคุณอาจสามารถลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บเอ็นหัวเข่าเช่น ACL แพลงขณะเล่นกีฬา
พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ นักกายภาพบำบัดของคุณยังสามารถช่วยคุณใช้แผนการฝึกที่เหมาะสมรวมถึงการกระโดดและการลงจอดที่ถูกต้องเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บของ ACL