เนื้อหา
- Proprioception Training คืออะไร?
- การวิจัยแสดงให้เห็นอะไร?
- การเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความสมดุลและการรับรู้
ข้อเท้าแพลงอาจเป็นอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและเป็นหนึ่งในสาเหตุทางกระดูกที่พบบ่อยที่สุดของการไปห้องฉุกเฉิน อาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าเกิดขึ้นเมื่อข้อเท้าของคุณพลิกผิดปกติเมื่อวิ่งกระโดดและลงจอดจากการกระโดด เมื่อข้อเท้าของคุณพลิกเอ็นซึ่งเป็นโครงสร้างกระดูกอ่อนที่ยึดกระดูกชิ้นหนึ่งเข้ากับอีกชิ้นหนึ่งซึ่งรองรับข้อเท้าของคุณจะเครียดและอาจเกิดความเครียดมากเกินไป เอ็นข้อเท้ามีความเครียดมากเกินไปและอาจยืดและฉีกขาดทำให้ข้อเท้าแพลง
แม้ว่าอาการข้อเท้าแพลงจะถือเป็นอาการบาดเจ็บเล็กน้อย แต่หากคุณรู้สึกว่าข้อเท้าเคล็ดคุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจดู แพทย์ของคุณอาจทำการเอ็กซเรย์เพื่อแยกแยะการแตกหักของข้อเท้าที่รุนแรงและเขาหรือเธออาจแนะนำให้คุณไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาข้อเท้าแพลงของคุณ
หากคุณมีข้อเท้าเคล็ดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ เป้าหมายของการบำบัดอาจรวมถึง:
- คืนค่าช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าตามปกติ (ROM)
- ปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณ
- ลดอาการปวดข้อเท้า
- ลดอาการบวมบริเวณข้อเท้า
- คืนความสมดุลตามปกติและการรับรู้ถึงอวัยวะส่วนล่างทั้งหมดของคุณ
PT ของคุณควรมีกลยุทธ์ในการป้องกันข้อเท้าเคล็ดในอนาคต องค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมป้องกันข้อเท้าแพลงของคุณควรทำงานเพื่อความสมดุลและการรับรู้
Proprioception Training คืออะไร?
Proprioception คือความสามารถของร่างกายในการรับรู้ว่ามันอยู่ที่ไหนในอวกาศ ตัวอย่างเวลา: มองตรงไปข้างหน้าแล้วยื่นแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้น จากนั้นงอข้อศอก 90 องศาแล้วดูตำแหน่งของแขน มีแนวโน้มที่จะออกไปทางด้านข้างและงอเป็นมุมฉาก แต่สมองของคุณรู้ได้อย่างไรว่าจะวางตำแหน่งแขนของคุณโดยไม่ต้องมองได้อย่างไร? นั่นคือ proprioception
มีความเชี่ยวชาญของปลายประสาทหลายล้านเส้นทั่วร่างกายของคุณที่สื่อสารกับสมองของคุณว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนและมีการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนแปลงอย่างไร เมื่อคุณกำลังเดินเส้นประสาทที่เท้าข้อเท้าและขาเหล่านี้จะให้ข้อมูลสมองของคุณว่าคุณกำลังเดินอยู่บนพื้นผิวประเภทใดหากพื้นผิวอยู่ในระดับใดและความเครียดและความเครียดที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อต่างๆที่เคลื่อนไหวของคุณ ขา. Proprioception เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการเคลื่อนไหวของมนุษย์เนื่องจากช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วและง่ายดายโดยไม่ต้องนึกถึงแรง (เช่นแรงโน้มถ่วง) ที่กระทำต่อร่างกายของคุณอย่างมีสติ
บางครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บระบบการรับรู้ของคุณจะหยุดทำงานอย่างถูกต้องและคุณอาจต้องทำแบบฝึกหัดการทรงตัว PT และการรับรู้ของระบบประสาทเพื่อสอนร่างกายของคุณอีกครั้งว่าต้องทำอย่างไร และเดาอะไร? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมการรับรู้ถึงข้อเท้าสามารถช่วยป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าและอาการบาดเจ็บที่ปลายขาอื่น ๆ
การวิจัยแสดงให้เห็นอะไร?
การวิเคราะห์อภิมานล่าสุด (การศึกษาที่ตรวจสอบผลลัพธ์ของการศึกษาต่างๆ) ใน วารสารวิทยาศาสตร์การแพทย์และการกีฬา ดูประสิทธิภาพของการฝึก proprioception ในผู้ที่มีอาการข้อเท้าแพลง จากการศึกษาทั้งหมด 7 การศึกษาซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 3,000 คนพบว่าผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญทางสถิติที่สนับสนุนการใช้การฝึกอบรมการรับรู้เพื่อป้องกัน อนาคต ข้อเท้าเคล็ดขัดยอก
การศึกษานี้ยังตรวจสอบประสิทธิภาพของการฝึก proprioception ในการป้องกันข้อเท้าเคล็ดโดยทั่วไปก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ นักวิจัยพบว่าในการศึกษา 2 ชิ้นผลการศึกษาได้รับการสนับสนุนให้เพิ่มการฝึก proprioception ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าหลัก
การศึกษาอื่นของนักกีฬา 34 คนที่มีความไม่แน่นอนของข้อเท้าเรื้อรังได้ตรวจสอบผลของการทรงตัวและการฝึกการรับรู้ถึงการทำงานของข้อเท้าโดยรวม ข้อแม้ประการหนึ่งของการศึกษานี้: ผู้เข้าร่วมทำการฝึกการทรงตัวและการรับรู้ร่วมกับข้อเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บทุกครั้งที่ทำได้ ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกการทรงตัวและการฝึกการรับรู้ที่ขาข้างเดียว (ข้อที่ "ดี") ให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกสำหรับข้อเท้าที่บาดเจ็บหรือแพลง
สิ่งนี้มีความหมายสำหรับคุณอย่างไร? แม้ว่าคุณจะมีข้อเท้าเคล็ดและไม่มั่นคง แต่คุณก็ยังสามารถใช้การฝึก proprioception เพื่อปรับปรุงความสมดุลโดยรวมและหวังว่าจะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในอนาคต
บรรทัดล่าง: หลักฐานชี้ให้เห็นถึงการฝึกการทรงตัวและการรับรู้ถึงความสมดุลเป็นวิธีการบำบัดและป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกข้อเท้าหลัก น่าเสียดายที่โปรแกรมออกกำลังกายและฟิตเนสจำนวนมากมักจะละเลยองค์ประกอบการฝึกการทรงตัว หลายครั้งโปรแกรมออกกำลังกายของคุณจะเน้นไปที่การปรับสภาพแอโรบิคและหัวใจและหลอดเลือดการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น Proprioception มักถูกละเลย แต่มีวิธีง่ายๆในการผสมผสานการฝึกความสมดุลและการรับรู้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บที่ข้อเท้า
การเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกความสมดุลและการรับรู้
หากคุณมีอาการข้อเท้าเคล็ดให้ไปพบแพทย์และตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการรักษาและดูแลอาการบาดเจ็บที่ดีที่สุด หากคุณไม่เคยแพลงข้อเท้ามาก่อนเลยอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะไปที่ PT ในพื้นที่ของคุณเพื่อเรียนรู้การทรงตัวของข้อเท้าและการออกกำลังกายแบบ proprioception โดยเฉพาะ แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจรวมถึง:
- ยืนขาเดียวโดยลืมตาและปิด
- ยืนขาเดียวโดยเคลื่อนไหวส่วนบน
- ยืนขาเดียวบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงต่างๆ
- ใช้บอร์ด BAPS
- การออกกำลังกาย T-Stance
- เดินตีคู่
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายข้อเท้าขวาตามความต้องการเฉพาะของคุณได้ โปรแกรมการออกกำลังกายที่ข้อเท้าของคุณอาจรวมถึงส่วนประกอบอื่น ๆ เช่นการยืดข้อเท้าหรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าและขาส่วนล่างของคุณ
อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าอาจเจ็บปวดและอาจจำกัดความสามารถในการเพลิดเพลินกับกิจกรรมสันทนาการและการทำงานตามปกติ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายแบบ proprioception อาจช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าได้อย่างต่อเนื่องและสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เต็มที่หากคุณเคล็ดขัดยอก ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณเพื่อลดความเสี่ยงที่ข้อเท้าแพลงหรือบาดเจ็บ