วิธีออกจากเตียงโดยไม่ปวดหลัง

เนื้อหา

• หายใจลึก ๆ และยืดเส้นยืดสาย
• งอเข่าของคุณ
• หมุนไปที่ด้านข้างของคุณ
• ดันตัวเองขึ้นนั่ง
• เตรียมพร้อมที่จะลุกขึ้นยืน
• โค้งไปข้างหน้าจากสะโพก
• ตรงไปที่ Come Up
• เท้าเข้าด้วยกัน

หลายคนตื่นขึ้นมาในตอนเช้าด้วยอาการปวดหลัง คุณต้องการปกป้องหลังของคุณเมื่อคุณลุกจากเตียงโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยเพื่อลดการบิดคุณอาจไม่เคยคิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะลุกจากเตียงและอาจรวมถึงการบิด ใช้แปดขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำอย่างถูกต้อง

หายใจลึก ๆ และยืดเส้นยืดสาย

ลองใช้เวลาช่วงแรกก่อนลุกจากเตียงหายใจเข้าลึก ๆ และยืดเส้นยืดสายพิจารณาว่านี่เป็นการอบอุ่นร่างกายตามคำแนะนำที่ตามมา เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อสิ่งที่คุณต้องทำคือยืดร่างกายของคุณออกไปสักสองสามวินาทีและคุณก็พร้อมที่จะออกจากเตียงได้อย่างปลอดภัยแน่นอน

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มออกจากเตียงให้เริ่มด้วยการนอนหงายชิดขอบเตียง

งอเข่าของคุณ

จากนั้นงอเข่าและวางเท้าราบกับเตียง นี้เรียกว่าตำแหน่งการนอนเบ็ด คล้ายกับการวาดภาพในการซ้อมรบซึ่งเป็นเทคนิคการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางที่สอนให้กับผู้ป่วยกระดูกสันหลังในช่วงเริ่มต้นของการบำบัดทางกายภาพ

หมุนไปที่ด้านข้างของคุณ

ตอนนี้ม้วนเข้าด้านข้างของคุณ ในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ให้แน่ใจว่าได้ขยับลำตัวเป็นหน่วยแทนที่จะบิดมัน

เพื่อให้ชิ้นส่วนต่างๆอยู่ติดกันคุณอาจจินตนาการถึงท่อนเหล็กหรือท่อนไม้ที่ยาวตามความยาวของกระดูกสันหลังของคุณโดยเริ่มจากบริเวณไหล่และเคลื่อนลงไปที่บริเวณสะโพก นอกจากนี้ให้แรงโน้มถ่วงช่วยคุณหมุน

กุญแจสู่ความสำเร็จคือหลีกเลี่ยงการเกร็งกล้ามเนื้อหลังหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเจตนา

ดันตัวเองขึ้นนั่ง

ใช้มือทั้งสองข้างดันตัวเองขึ้นสู่ท่านั่ง

เมื่อคุณขึ้นมาให้งอสะโพกและเข่าเบา ๆ ใช้ภาพของเส้นตรงกลางกระดูกสันหลังของคุณต่อไปและอย่าลืมว่าอย่าบิด

ปล่อยให้น้ำหนักของขายึดตำแหน่งของคุณช่วยให้คุณดันส่วนที่เหลือของร่างกายขึ้น

ไปให้ช้าที่สุดเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้สำเร็จอย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย

เตรียมพร้อมที่จะลุกขึ้นยืน

เมื่อลุกขึ้นนั่งพักสักครู่หากคุณต้องการ จากนั้นเมื่อคุณพร้อมที่จะยืนขึ้นให้เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนั่งทั้งสองด้านของที่นั่งเท่า ๆ กัน

นั่งตัวสูงและพยายามงอหลังส่วนล่างของคุณเบา ๆ เพื่อช่วยเปลี่ยนจากการนอนราบเป็นเวลาหลายชั่วโมง

วางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหน้าของอีกข้างหนึ่งบนพื้น

โค้งไปข้างหน้าจากสะโพก

งอลำตัวไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกในขณะที่ให้หลังตรง

ตรงไปที่ Come Up

กดเท้าลงไปที่พื้นเพื่อให้งัดขึ้นมาจนสุด

เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงพร้อมกันเมื่อคุณลุกขึ้น

เท้าเข้าด้วยกัน

นำเท้าหลังไปข้างหน้าเพื่อพบกับด้านหน้า

ขอแสดงความยินดีคุณพร้อมที่จะมีวันที่ดี

คุณอาจต้องการยืดหลังในตอนเช้าเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นนอกจากนี้ควรพิจารณาหาตำแหน่งการนอนที่สบายขึ้นซึ่งอาจส่งผลให้อาการตึงหลังน้อยลงในตอนเช้า