โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการแตกของเอ็นร้อยหวาย

เนื้อหา

• เมื่อใดที่ควรเริ่มออกกำลังกายสำหรับการแตกของเอ็นร้อยหวาย
• ช่วงของแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว
• แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
• การเสริมสร้างข้อเท้าแบบก้าวหน้า
• สมดุลและ Proprioception
• Plyometrics
• การปรับสภาพแอโรบิคและการกลับสู่สภาวะปกติ

หากคุณมีอาการเอ็นร้อยหวายแตกคุณจะรู้ว่าอาการบาดเจ็บนั้นเจ็บปวดและบั่นทอนแค่ไหน การฉีกขาดของ Achilles สามารถป้องกันไม่ให้คุณเดินได้ตามปกติและสามารถ จำกัด การทำงานปกติและกิจกรรมสันทนาการของคุณได้

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพสำหรับการแตกของเอ็นร้อยหวาย เป้าหมายของ PT หลังจากเอ็นร้อยหวายฉีกขาดคือการฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวปกติ (ROM) และความแข็งแรงให้กับเท้าและข้อเท้าของคุณและเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมที่ปราศจากความเจ็บปวด นักบำบัดของคุณอาจใช้รูปแบบต่างๆและแบบฝึกหัดเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้น

ในขณะที่การรักษาเช่นความร้อนน้ำแข็งหรือการนวดอาจทำให้รู้สึกดี แต่การออกกำลังกายควรเป็นจุดสนใจหลักของการบำบัดเอ็นร้อยหวายของคุณ ทำไม?

การออกกำลังกายทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหวและหากทำอย่างถูกต้องก็จะช่วยให้คุณกลับไปเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมได้ตามปกติอย่างปลอดภัย

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณสามารถควบคุมได้และมีประโยชน์ในระยะยาวในการป้องกันปัญหาในอนาคตเกี่ยวกับเอ็นร้อยหวายของคุณ

โปรแกรมการออกกำลังกาย PT สำหรับการแตกของเอ็นร้อยหวายมีลักษณะอย่างไร? ส่วนประกอบพื้นฐาน ได้แก่ การปรับปรุง ROM ที่เท้าของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปที่ข้อเท้าของคุณจากนั้นเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวในการใช้งานจนกว่าคุณจะหายเป็นปกติ โปรดทราบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างอาจไม่เหมาะสมกับสภาวะเฉพาะของคุณดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับอาการเอ็นร้อยหวายฉีกขาด

เมื่อใดที่ควรเริ่มออกกำลังกายสำหรับการแตกของเอ็นร้อยหวาย

คำถามหนึ่งที่ผู้ป่วยจำนวนมากมีคือเมื่อใดจึงจะปลอดภัยที่จะเริ่มออกกำลังกายหลังจากเอ็นร้อยหวายแตก? การเริ่มต้นเร็วเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำและการรอนานเกินไปในการเคลื่อนย้ายอาจทำให้การรับ ROM และความแข็งแกร่งทำได้ยาก

โดยทั่วไปคุณสามารถคาดว่าจะถูกตรึงในตอนแรกหลังจากที่เอ็นร้อยหวายฉีกขาด ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บคุณอาจต้องสวมรองเท้าบู๊ต CAM หรืออุปกรณ์เสริมแบบถอดได้เป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ ในช่วงเวลานั้นคุณอาจเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเริ่มการออกกำลังกายบำบัด Achilles ของคุณ โดยทั่วไปการทำกายภาพบำบัดจะเริ่มหลังจากได้รับบาดเจ็บประมาณสี่สัปดาห์

จำไว้ว่าคุณควรหยุดการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือบวมบริเวณเอ็นร้อยหวาย

นี่อาจเป็นสัญญาณของการหักโหมและคุณอาจต้องพักผ่อนสักหน่อยก่อนดำเนินการต่อ

ช่วงของแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดสำหรับการแตกของ Achilles มักเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบา ๆ ความคืบหน้าเหล่านี้จากข้อเท้าแบบพาสซีฟ ROM ไปจนถึงแบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานอยู่ การออกกำลังกายอาจรวมถึง:

• ROM ข้อเท้าแบบพาสซีฟในทุกทิศทาง
• ปั๊มข้อเท้า
• ข้อเท้าใช้งาน ROM ในทุกทิศทาง
• อักษรข้อเท้า

การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้าๆและควบคุมได้ คุณควรใช้เวลาประมาณสามวินาทีในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและคุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำได้ 15 ครั้งมากถึงสามครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

เมื่อคุณประสบกับการฉีกขาดของ Achilles เนื้อเยื่อแผลเป็นจะก่อตัวขึ้นรอบ ๆ เส้นเอ็นในขณะที่กำลังรักษา การทำเช่นนี้ควบคู่ไปกับการตรึงระยะหนึ่งสามารถทำให้เอ็น (และกล้ามเนื้อรอบข้าง) รู้สึกตึงได้ การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นสำหรับข้อเท้าและส่วนล่างของคุณสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเหล่านี้ออกและทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การดึงเนื้อเยื่อแผลเป็นที่ก่อตัวขึ้นตาม Achilles ที่บาดเจ็บของคุณอย่างเบามือยังสามารถช่วยสร้างเนื้อเยื่อนั้นขึ้นมาใหม่และทำให้มันทำงานได้ตามปกติ

แบบฝึกหัดที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นหลังจากการแตกของ Achilles อาจรวมถึง:

• ผ้าขนหนูยืดน่อง
• การยืดกล้ามเนื้อของนักวิ่ง (สำหรับกล้ามเนื้อกระเพาะและกล้ามเนื้อเดียว)
• ยืดบันไดโดยห้อยส้นเท้าไว้เหนือขอบบันได

นักกายภาพบำบัดของคุณอาจทำการยืดกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าด้วยตนเอง

ควรยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีและสามารถทำได้ห้าถึง 10 เซ็ต

การเสริมสร้างข้อเท้าแบบก้าวหน้า

เมื่อคุณฟื้น ROM รอบ ๆ ข้อเท้าแล้วอาจถึงเวลาปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเช่นกัน ด้วยการวางความเครียดที่ก้าวหน้าผ่าน Achilles ของคุณด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแกร่งคุณอาจสามารถหนุนเอ็น (และกล้ามเนื้อรอบข้าง) เพื่อปรับปรุงการทำงานโดยรวมของคุณ การเพิ่มความแข็งแกร่งยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคตที่เอ็นร้อยหวายของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเท้าและเอ็นร้อยหวายของคุณอาจรวมถึง:

• การออกกำลังกายที่ข้อเท้าด้วยแถบแรงต้าน
• แบบฝึกหัดความต้านทานด้วยตนเอง
• ลูกวัวเพิ่มขึ้น
• ชุดรูปสี่เหลี่ยมโค้งสั้นและยกขาตรง (สำหรับสะโพกควอดริซและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย)

การออกกำลังกายสามารถทำได้ 10 ถึง 15 ครั้งและอาจทำได้ 2-3 เซ็ตเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อรอบขาของคุณอย่างเต็มที่

การออกกำลังกายขั้นสูงที่ควรลองเมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณได้รับการรักษาอย่างเพียงพอคือพิธีสารอัลเฟรดสัน โปรแกรมการเสริมสร้างความผิดปกติของกล้ามเนื้อกระเพาะและกล้ามเนื้อเดียวในขั้นตอนนี้ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของปัญหาเอ็นร้อยหวายในอนาคต

สมดุลและ Proprioception

หลังจากเอ็นร้อยหวายฉีกขาดความสมดุลและการรับรู้ของคุณอาจลดลง สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บหรือเนื่องจากช่วงเวลาของการตรึงในขณะที่เส้นเอ็นของคุณกำลังรักษาตัว นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายเฉพาะเพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ

การออกกำลังกายที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความสมดุลและการรับรู้หลังจากการแตกของเอ็นร้อยหวายอาจรวมถึง:

• ท่าทางขาเดียว (ลืมตาและหลับตา)
• ยืนโยกเยก
• ใช้บอร์ด BAPS
• ยืนอยู่บนโฟม
• ใช้ BOSU Balance trainer เพื่อท้าทายการทรงตัว

การทำงานอย่างสมดุลคุณต้องหาแบบฝึกหัดและสถานการณ์ที่ท้าทายการทรงตัวของคุณ สิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มลงดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัยในขณะที่ทำแบบฝึกหัดการทรงตัวและการรับรู้เพื่อรักษาเอ็นร้อยหวายของคุณ

Plyometrics

หากคุณต้องการกลับไปเล่นกีฬาระดับสูงและกิจกรรมสันทนาการนักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณทำงานเกี่ยวกับ plyometrics ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟื้นฟูเอ็นร้อยหวายฉีกขาด Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดเฉพาะที่คุณต้องกระโดดและลงจอดอย่างรวดเร็วด้วยวิธีที่เฉพาะเจาะจงและปลอดภัย

แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกอาจรวมถึง:

• กระโดดเข้าที่
• กระโดดข้ามเส้นขั้นแรกด้วยสองเท้าจากนั้นใช้เท้าที่ได้รับผลกระทบเท่านั้น การกระโดดสามารถทำได้ไปข้างหน้าและข้างหลังและด้านข้าง
• กระโดดขาเดียว
• กระโดดกล่อง
• รถรับส่งวิ่ง
• กระโดดขาเดียวเป็นเส้นตรงและแนวทแยงมุม

คุณต้องปลอดภัยในขณะที่ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก กระโดดและลงจอดอย่างเหมาะสมโดยแยกเท้าออกจากกันและอย่าให้หัวเข่าของคุณหักเข้าด้านในหรือด้านนอกขณะทำแบบฝึกหัด นี่คือการออกกำลังกายขั้นสูงและหากเอ็นร้อยหวายของคุณยังไม่หายสนิทหรือพร้อมสำหรับความเครียดประเภทนี้คุณอาจเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บซ้ำ

คุณควรไปที่ PT ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับสถานการณ์เฉพาะของคุณ

การปรับสภาพแอโรบิคและการกลับสู่สภาวะปกติ

เมื่อคุณได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายคุณอาจต้องเผชิญกับช่วงเวลาสองสามสัปดาห์ที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสมรรถภาพแอโรบิคของคุณ PT ของคุณอาจให้คุณทำงานเกี่ยวกับการปรับสภาพแอโรบิคเพื่อต่อต้านเอฟเฟกต์ที่เป็นอันตรายนี้

แบบฝึกหัดที่คุณอาจทำได้เพื่อช่วยปรับปรุงช่วงความสามารถในการใช้ออกซิเจนตั้งแต่การแบกแบบไม่รับน้ำหนักที่มีผลกระทบน้อยที่สุดหรือไม่มีเลยไปจนถึงการแบกน้ำหนักเต็มรูปแบบโดยมีผลกระทบบางอย่าง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สมบูรณ์อาจรวมถึง:

• ขี่จักรยาน
• ergometer ร่างกายส่วนบน
• เทรนเนอร์รูปไข่และ ARC
• ลู่วิ่งและวิ่ง

เพื่อให้ได้รับผลกระทบสูงสุดจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคุณควรพยายามออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อครั้งอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ PT ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการทำต่อเนื่องของกระบวนการบำบัดของคุณ

เมื่อโปรแกรมบำบัด Achilles ของคุณดำเนินไปคุณอาจสังเกตเห็นว่า ROM และความแข็งแรงของคุณดีขึ้นและคุณควรเพลิดเพลินไปกับความคล่องตัวในการทำงานที่ดีขึ้น การเดินและการปีนบันไดควรจะง่ายขึ้นและเมื่อคุณพร้อมแล้วคุณก็ควรกลับไปวิ่งได้โดยปราศจากความเจ็บปวด โปรดทราบว่าการบาดเจ็บและเวลาในการรักษาของทุกคนแตกต่างกัน

โดยทั่วไปคุณสามารถคาดหวังว่าจะกลับมาเป็นปกติประมาณแปดถึง 12 สัปดาห์หลังจากได้รับบาดเจ็บ

คำจาก Verywell

เอ็นร้อยหวายฉีกขาดหรือแตกอาจเป็นอาการบาดเจ็บที่ยากที่จะกลับมา การทำงานกับ PT เป็นความคิดที่ดีที่จะช่วยให้คุณกลับมาเป็นปกติได้ PT ของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำแบบฝึกหัดใดและต้องทำเมื่อใดเพื่อให้ฟื้นตัวเต็มที่ ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพของคุณคุณจะสามารถกลับไปใช้ชีวิตตามปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย