เนื้อหา
ไขมันอิ่มตัวสามารถส่งผลเสียต่อลักษณะไขมันของคุณบางประการและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีผลในทางตรงกันข้ามจึงเป็นที่ต้องการ มีสองประเภทคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แม้ว่าจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ทั้งสองประเภทในอาหารของคุณสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและไขมันของคุณได้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียวในโครงสร้างโมเลกุล อาจช่วยในการรักษาสุขภาพโดยรวมของเซลล์ นอกจากนี้ยังสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว
มีอาหารเพื่อสุขภาพหลายอย่างที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ :
- น้ำมันปรุงอาหาร ได้แก่ น้ำมันมะกอกน้ำมันงาและน้ำมันคาโนลา
- เนยถั่ว
- ถั่วรวมทั้งถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อะโวคาโด
- มะกอก
- เมล็ดงา
- สเปรดเพื่อสุขภาพที่มีข้อความว่า“ โอเลอิคสูง”
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเนื่องจากมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะในโครงสร้าง เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ได้แก่ :
- เมล็ดพืช ได้แก่ เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง
- น้ำมันปรุงอาหาร ได้แก่ น้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันถั่วเหลือง
- ถั่วเช่นถั่วไพน์และวอลนัท
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางชนิด ไขมันโอเมก้า 3ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจและความสามารถในการลดระดับไขมัน การศึกษาพบว่าไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) เล็กน้อย ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2559 พบว่าการกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
อาหารต่อไปนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประเภทนี้:
- ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งและปลาทูน่า
- เมล็ดพืช ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
- วอลนัท
- สาหร่าย (เช่นสาหร่ายทะเลสาหร่ายสไปรูลิน่าโนริ)
อันไหนดีที่สุด?
แม้จะมีโครงสร้างทางเคมีที่แตกต่างกันเล็กน้อย แต่ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดก็มีส่วนเชื่อมโยงกับการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงโปรไฟล์ของไขมันเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลเล็กน้อยและช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และระดับไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาพบว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นหลักสามารถช่วยป้องกันคุณจากโรคหัวใจได้
ไขมันไม่อิ่มตัวรวมเรียกว่า“ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” เนื่องจากไม่ได้มีส่วนส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือดซึ่งเป็นคราบคล้ายขี้ผึ้งที่อาจสะสมในหลอดเลือดแดง
American Heart Association แนะนำให้คุณเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงกว่า
การบริโภคไขมันของคุณไม่ควรมีมากกว่า 25% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคในแต่ละวัน
คำจาก Verywell
แม้ว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวสูงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ แต่คุณก็ไม่ควรบริโภคมันมากเกินไป พวกมันยังคงมีแคลอรี่สูงอยู่ดังนั้นควรใช้มันในอาหารของคุณอย่างมีกลยุทธ์