เนื้อหา
- การออกกำลังกายช่วงเข่าของการเคลื่อนไหว
- แบบฝึกหัด Quadriceps
- ยกขาตรง
- สมดุลและ Proprioception
- Plyometrics และการฝึกกล้ามเนื้อประสาท
- ปั่นจักรยาน
- คำจาก Verywell
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเข้าร่วมการบำบัดทางกายภาพสำหรับการบาดเจ็บวงเดือนอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการผ่าตัดหัวเข่าได้ PT ของคุณอาจใช้วิธีการและการรักษาต่างๆเพื่อควบคุมอาการปวดหรืออาการบวมที่เข่าหรือเพื่อปรับปรุงวิธีที่กล้ามเนื้อรอบเข่าหดตัวและ รองรับข้อต่อ
การออกกำลังกายควรเป็นองค์ประกอบหลักของโปรแกรมฟื้นฟูข้อเข่าของคุณหลังจากวงเดือนฉีกขาด การออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดในคลินิกและเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บวงเดือนได้อย่างเต็มที่
แต่แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ? วิธีเดียวที่จะรู้คือทำงานกับ PT ของคุณ เขาหรือเธอสามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับอาการเฉพาะของคุณได้
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างที่คุณอาจได้รับการกำหนดไว้สำหรับการบาดเจ็บที่หัวเข่าของคุณ การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของเข่าและปรับปรุงการทำงานโดยรวมของข้อเข่าของคุณ การออกกำลังกายไม่ควรทำให้ปวดเข่ามากเป็นพิเศษ
ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่หัวเข่าอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ
การออกกำลังกายช่วงเข่าของการเคลื่อนไหว
วงเดือนฉีกขาดที่หัวเข่าอาจทำให้คุณเคลื่อนไหวเข่าได้ จำกัด ความสามารถในการงอเต็มที่หรือเหยียดเข่าให้ตรงอาจทำให้เจ็บปวดหรือ จำกัด ได้ การฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของเข่าที่เป็นปกติและปราศจากความเจ็บปวดควรเป็นหนึ่งในเป้าหมายของการบำบัดของคุณ
สไลด์ส้น
การสไลด์ส้นเท้าเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวงอเข่าของคุณ (งอคือความสามารถในการงอเข่าของคุณได้เต็มที่) ในการออกกำลังกายแบบสไลด์ส้นเท้า:
- นอนหงาย.
- ค่อยๆเลื่อนส้นเท้าขึ้นไปทางด้านล่างปล่อยให้เข่างอให้มากที่สุด
- ค่อยๆปล่อยให้ส้นเท้าของคุณเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเข่าตรง
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งโดยเคลื่อนไหวช้าๆขณะที่คุณงอและเหยียดเข่าให้ตรง
การออกกำลังกายแบบนอนคว่ำ
ในการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของการยืดเข่า (ยืด) คุณสามารถออกกำลังกายแบบแขวนคว่ำได้:
- นอนหงายโดยให้ขาอยู่เหนือปลายเตียง
- ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงค่อยๆดึงเข่าของคุณให้ยืดออกเต็มที่
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นงอเข่าขึ้น
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง
หากการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวช่วงใดทำให้เกิดอาการปวดเข่าเพิ่มขึ้นให้หยุดและตรวจสอบกับ PT ของคุณ
แบบฝึกหัด Quadriceps
กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณหรือ "ควอด" ทำให้เข่าของคุณตรงและรองรับข้อต่อและกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ หลังจากวงเดือนฉีกขาดหรือบาดเจ็บที่หัวเข่านักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงานของควอดริเซ็ปส์เพื่อให้ข้อเข่าของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเพียงพอ ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
ชุด Quad
ในการดำเนินการชุดรูปสี่เหลี่ยม:
- นอนหงายโดยให้เข่าเหยียดตรง
- วางผ้าขนหนูม้วนเล็กไว้ใต้เข่า
- กดหลังเข่าลงในผ้าขนหนูพร้อมกับกระชับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม
- กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆคลายการหดตัว
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย Arc Quad สั้น
ในการทำแบบฝึกหัดส่วนโค้งสั้น (SAQ):
- วางผ้าขนหนูหรือลูกฟุตบอลไว้ใต้เข่าที่บาดเจ็บ
- กระชับรูปสี่เหลี่ยมของคุณและเหยียดเข่าให้ตรงจนสุด
- จับเข่าตรงเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นค่อยๆย่อตัวลง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ดัดแปลง Mini Squats
วิธีทำมินิสควอทในตำแหน่งที่ปรับเปลี่ยน:
- ยืนโดยแยกขาออกจากกัน
- งอเข่าทำมุม 45 องศา
- ดำรงตำแหน่งมินิสควอทนี้เป็นเวลา 3 วินาที
- ค่อยๆยืนหลังตรง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างช้าๆและระมัดระวังและอย่าลืมหยุดถ้าอาการปวดเข่าของคุณเพิ่มขึ้น
ยกขาตรง
การวิจัยระบุว่าความแข็งแรงของสะโพกสามารถส่งผลโดยตรงต่อตำแหน่งหัวเข่าสะโพกที่อ่อนแออาจทำให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนออกจากแนวที่เหมาะสมได้ดังนั้น PT ของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของสะโพกเพื่อช่วยให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และ จึงช่วยลดความเครียดในวงเดือนของคุณ
การยกขาตรงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกเพื่อช่วยให้เข่าของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนหงายโดยให้เข่าข้างที่บาดเจ็บเหยียดตรงและงอเข่าอีกข้าง
- กระชับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมที่ขาตรงและยกขาขึ้นประมาณ 12 ถึง 15 นิ้ว ต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณตรงตลอดเวลา
- ยกขาตรงขึ้นสองสามวินาทีแล้วลดลงช้าๆ
- ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง
คุณสามารถยกขาตรงในท่าต่างๆได้ หากคุณนอนตะแคงในขณะที่ทำเช่นนั้นกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณจะทำงานและ gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่ขยายสะโพกของคุณจะทำงานหากคุณยกขาตรงที่คว่ำ
การเสริมความแข็งแรงของสะโพกสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายสะโพกขั้นสูงเช่นสะพานขาเดี่ยวหรือสะพานลูกบอล แบบฝึกหัดขั้นสูงเหล่านี้อาจรวมกันเป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดความสมดุลและการรับรู้ของคุณสำหรับการบำบัดวงเดือนของคุณ
สมดุลและ Proprioception
Proprioception คือความสามารถของร่างกายในการทำความเข้าใจว่ามันอยู่ที่ใดในสภาพแวดล้อมของคุณ ข้อต่อมีความกดดันเท่าใดและกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งใด? ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายสื่อสารกับสมองบอกว่าสิ่งต่างๆอยู่ที่ไหน นั่นคือ proprioception
บางครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บวงเดือนที่หัวเข่าการรับรู้ของคุณจะลดลงซึ่งอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวไม่ได้ระยะหนึ่งหลังจากได้รับบาดเจ็บ การทำงานร่วมกับ PT ของคุณในเรื่องการทรงตัวและการออกกำลังกายเพื่อการรับรู้อาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการบำบัดของคุณ
การฝึกความสมดุลบางอย่างที่ต้องทำอาจรวมถึง:
- ท่าทางขาเดียว (ทำเช่นนี้โดยลืมตาหรือปิด)
- การทำงานกับบอร์ด BAPS
- ยืนอยู่บนลูกบอล BOSU
แบบฝึกหัดการทรงตัวและการรับรู้ควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่คุณควรรักษาความปลอดภัยไว้เสมอในขณะที่ทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งที่ต้องยึดเหนี่ยวขณะออกกำลังกายเพื่อการทรงตัว PT ของคุณเป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมในการใช้ในขณะที่เรียนรู้การทรงตัวใหม่และแบบฝึกหัด proprioception หลังจากได้รับบาดเจ็บวงเดือน
Plyometrics และการฝึกกล้ามเนื้อประสาท
หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ในการฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและการทรงตัวตามปกติอาจถึงเวลาที่ต้องเริ่มฟื้นฟูความสามารถในการวิ่งกระโดดและลงจอดอย่างเหมาะสม วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณกลับไปทำงานระดับสูงและกิจกรรมกีฬาได้
Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างเหมาะสม วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะโพกและหัวเข่าได้อย่างเหมาะสม
การทำงานกับ plyometrics เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูวงเดือนที่หัวเข่าของคุณสามารถช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดบริเวณหัวเข่าของคุณเมื่อวิ่งกระโดดและทำการซ้อมรบระหว่างการเล่นกีฬา
การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกและการฝึกกล้ามเนื้อเข่าของคุณอาจรวมถึง:
- กระโดดขาเดียว
- กระโดดปอด
- กระโดดพลัยโอเมตริกด้านข้าง
ข้อแม้ที่สำคัญอย่างหนึ่งเมื่อทำงานกับ plyometrics สำหรับเข่าของคุณคือต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณเมื่อกระโดดและลงจอด
หลักการง่ายๆคือรักษาเข่าของคุณไว้เหนือนิ้วเท้าที่สองเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในแนวเดียวกันขณะกระโดด PT ของคุณสามารถตรวจสอบว่าคุณทำถูกต้อง
ปั่นจักรยาน
การขี่จักรยานอยู่กับที่อาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่ฉีกขาดที่หัวเข่าของคุณ การขี่จักรยานมีประโยชน์มากมาย ได้แก่ :
- สามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวเข่าของคุณ
- สามารถเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อขาของคุณ
- เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องแบกน้ำหนักซึ่งสามารถ จำกัด ความเครียดและความเครียดผ่านหัวเข่าและวงเดือนที่บาดเจ็บได้
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยกำหนดระยะเวลาที่คุณควรขี่และความต้านทานในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับอาการเฉพาะของคุณ โดยทั่วไปแนะนำให้คุณขี่เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีหลายวันในแต่ละสัปดาห์
คำจาก Verywell
การฉีกขาดของวงเดือนอาจเป็นการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและน่ากลัวซึ่งอาจทำให้คุณไม่สนุกกับการทำงานตามปกติและกิจกรรมสันทนาการ ด้วยการทำงานร่วมกับแพทย์และ PT ของคุณและการมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่คุณสามารถกลับสู่ระดับกิจกรรมและหน้าที่ที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
กายภาพบำบัดสำหรับวงเดือนฉีกขาด