เนื้อหา
quadriceps (หรือ quads) อธิบายถึงกล้ามเนื้อทั้งสี่ที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา พวกเขาทำสัญญาร่วมกันเพื่อช่วยงอ (หรือยกสะโพกขึ้น) และยืด (หรือยืด) เข่าคณะสี่คนมักจะอ่อนแอลงหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือต้องทำการผ่าตัดที่ขาส่วนล่างหรือต้นขาด้วยเหตุนี้จึงควรเรียนรู้วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ ผู้ที่มีภาวะบางอย่างมักแสดงความอ่อนแอของ quadriceps เงื่อนไขเหล่านี้อาจรวมถึง:
- Patellofemoral stress syndrome
- กลุ่มอาการเสียดทานวง Iliotibial
- เอ็นสะบ้าอักเสบหรือเอ็นอักเสบ
โดยปกติพื้นที่เฉพาะของรูปสี่เหลี่ยมของคุณที่เรียกว่า vastus medialis obliqus (VMO) อาจอ่อนแอหรือถูกยับยั้งจากการทำสัญญาอย่างเหมาะสมในเงื่อนไขเหล่านี้ นักกายภาพบำบัด (PT) ของคุณสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมเหล่านี้โดยมุ่งเน้นเป็นพิเศษที่ VMO เพื่อให้ได้ผลสูงสุด
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อเข่าของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงวิธีลดความเครียดของข้อต่อในขณะที่ยังคงเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps ของคุณ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือแบบฝึกหัดอื่น ๆ
ยกขาตรง
การออกกำลังกายยกขาตรงเป็นวิธีง่ายๆในการทำให้กล้ามเนื้อทั้งสี่ของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องนี่คือวิธีการทำ
- นอนหงายบนพื้นราบ
- งอเข่าของขาข้างที่ไม่ได้เคลื่อนไหว (ข้างที่ไม่ได้ใช้งานหรือขาที่คุณต้องการออกกำลังกาย) ทำมุม 90 องศาและวางเท้าราบกับพื้น ให้ขาอีกข้างเหยียดตรงโดยไม่งอเข่าแล้วชี้ปลายเท้าไปที่เพดาน
- ค่อยๆยกขาที่เกี่ยวข้องออกจากพื้น 12 นิ้วโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กดค้างไว้ห้าวินาที
- ค่อยๆลดขาลงไปที่พื้น ผ่อนคลายจากนั้นทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
สิ่งที่ควรทราบ
เข่าของขาที่ยกขึ้นควรอยู่ในแนวตรงตลอดแบบฝึกหัดนี้ เน้นการยกโดยใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าของข้อสะโพกของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นโดยการวางน้ำหนักข้อมือ 2 หรือ 3 ปอนด์ไว้ที่ข้อเท้าของคุณก่อนที่คุณจะยกหรือวางแถบแรงต้านไว้รอบข้อเท้าทั้งสองข้าง
วิธีการยกขาตรงในกายภาพบำบัด
สั้น Arc Quads
การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมส่วนโค้งสั้นเป็นวิธีที่ดีในการมุ่งเน้นไปที่การหดตัวของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปอย่างเหมาะสม นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนหงายแล้วใช้บล็อกโยคะหรือบาสเก็ตบอลหนุนเข่าขึ้น
- ค่อยๆเหยียดเข่าที่งอของคุณให้ตรงจนสุด
- กระชับกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่เพดานแล้วจับให้แน่นเป็นเวลาห้าวินาที
- ค่อยๆลดขาลง
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง
สิ่งที่ควรทราบ
อย่าลืมยกและลดขาลงช้าๆอย่างมั่นคงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังเข่าชิดกับหมอนข้าง เมื่อเข่าของคุณตรงเต็มที่ให้พยายามเกร็งรูปสี่เหลี่ยมและเหยียดเข่าให้ตรงตลอดทาง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือสองหรือสามปอนด์เล็กน้อยที่ข้อเท้าของคุณ
Arc Quad แบบสั้นสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของ Quad ได้อย่างไร
สไลด์ติดผนัง
การออกกำลังกายแบบสไลด์บนผนังทำงานได้หลายกลุ่มของกล้ามเนื้อรวมถึงกลุ่มสี่คนกลอกตาและเอ็นร้อยหวาย นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- ยืนตัวตรงโดยให้หลังชิดกับกำแพงและแยกเท้าออกจากกัน
- ค่อยๆงอเข่าของคุณเลื่อนหลังลงไปที่กำแพงนับเป็นห้าจนกระทั่งเข่าของคุณงอทำมุม 45 องศา (อย่างอมากเกินไปกว่านี้เพราะจะทำให้ปวดเข่ามากขึ้น) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
- ย่อเข่าของคุณให้ตรงโดยค่อยๆเลื่อนขึ้นไปที่ผนังจนกว่าคุณจะตั้งตรงโดยให้เข่าตรง
- ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีก 10 ครั้ง
จำไว้ว่าให้หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้นหรือมีปัญหากับการออกกำลังกายนี้
สิ่งที่ควรทราบ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดตัวลงและยกตัวเองอย่างช้าๆและมั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่หมอบต่ำเกินไป การทำเช่นนั้นอาจทำให้หัวเข่าเครียดและเครียดมากเกินไป การนั่งยองที่ต่ำเกินไปอาจทำให้การลุกขึ้นกลับทำได้ยาก การถือดัมเบลล์สองอันในขณะที่คุณทำสไลด์ติดผนังสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น
Terminal Knee Extension
การต่อเข่าแบบเทอร์มินัล (TKE) เป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนของคุณในท่ายืน TKE ถือเป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริงเนื่องจากล่ามของคุณจะทำงานในขณะที่รองรับน้ำหนักตัวของคุณ
ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องได้รับแถบต้านทานเช่น Theraband จากนักกายภาพบำบัดของคุณก่อน เมื่อคุณมีวงดนตรีแล้วคุณควรพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกาย นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- ผูกแถบต้านทานของคุณไว้รอบ ๆ วัตถุที่มั่นคงเพื่อให้ยึดกับความสูงของหัวเข่าของคุณ (ขาของโต๊ะหนักเป็นที่ที่ดี แต่ต้องแน่ใจว่ามันจะไม่ขยับ)
- ก้าวเข้าสู่ห่วงด้วยขาที่คุณต้องการออกกำลังกาย
- หันหน้าไปทางจุดยึดโดยมีแถบความต้านทานคล้องรอบเข่าและงอเข่าเล็กน้อย
- ค่อยๆเหยียดเข่าของคุณให้ตรงโดยให้ความตึงเครียดกับสายรัด แถบแนวต้านควรให้แรงต้านในขณะที่คุณพยายามเหยียดเข่าให้ตรงที่สุด
- เมื่อเข่าของคุณตรงและสายรัดมีความตึงให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามวินาที
- ค่อยๆให้เข่างอเล็กน้อยอีกครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 15 ครั้ง
วิธีทำ TKE อย่างมืออาชีพ
เมื่อทำแบบฝึกหัด TKE อย่าลืมเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมั่นคง ให้แน่ใจว่าเข่าของคุณเคลื่อนไปที่นิ้วเท้าโดยตรง ไม่ควรเบี่ยงเบนไปจากระนาบการเคลื่อนที่เหนือนิ้วเท้าของคุณ การทำเช่นนี้อาจทำให้ปวดเข่ามากเกินไป
คุณสามารถทำให้ TKE ท้าทายมากขึ้นได้โดยวางแผ่นโฟมขนาดเล็กไว้ใต้ขาตั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้การทรงตัวนี้เป็นการออกกำลังกายในขณะที่ยืนเพียงเท้าเดียว
คำจาก Verywell
การทำงานเพื่อให้ quadriceps ของคุณแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากที่สุดและอาจลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้กีฬามากเกินไป ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อเรียนรู้ว่าคุณควรทำแบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมแบบใด
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของขาที่ดีที่สุด