อาการปวดหลังและล่ามของคุณ - บางทีสิ่งที่คุณต้องการคือการยืดตัวที่ดี

เนื้อหา

• Quad Stretch เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง - การเตรียม
• คำแนะนำ
• จะเกิดอะไรขึ้นถ้า Quadriceps ของคุณแน่นเกินไป?
• เพิ่มความเข้มของ Quad Stretch
• คุณควรทำกี่ครั้งและบ่อยแค่ไหน?

สิ่งหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมกระชับมากกว่าสิ่งใด ๆ ก็คือเวลาที่ใช้อยู่ประจำ (คำใบ้คำใบ้: ทำงานคอมพิวเตอร์และนั่งหน้าทีวี) และการนั่งเป็นเวลานานจะช่วยให้สะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่ซึ่งมีแนวโน้ม เพื่อลดช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกและอาจนำไปสู่โรคข้อสะโพกอักเสบ

ล่ามแน่นเนื่องจากการนั่งมากเกินไปอาจทำให้ปวดหลังได้ ในขณะที่พวกล่ามลากจูงที่ด้านหน้าของสะโพกอย่างต่อเนื่องพวกเขาจะเคลื่อนทั้งกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนเอวไปข้างหน้าโดยเน้นที่ lordosis หรือส่วนโค้งในบริเวณนั้น อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังตึงปวดและท่าทางได้

ในกรณีส่วนใหญ่การแก้ไขสำหรับ quadriceps ที่แน่นนั้นง่ายพอ: ยืดมัน!

Quad Stretch เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง - การเตรียม

คุณสามารถใช้ผ้ายืดต่อไปนี้ที่สำนักงานเพื่อพักงานและที่บ้านโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการบำรุงรักษาหลังปกติของคุณ นอกจากนี้ยังอาจพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์มากหลังจากออกกำลังกายเนื่องจากการออกกำลังกายโดยไม่ยืดหลังจากนั้นอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงเกินไป

หากคุณไม่ได้รับการปรับอากาศหรือมีปัญหาในการทรงตัวให้พิจารณาใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับ หากคุณเป็นล่ามแน่นมากให้ลองใช้สายรัดหรือเข็มขัดเพื่อช่วยให้เอื้อมเท้าได้ มิฉะนั้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อื่นใดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมแบบยืน

คำแนะนำ

1. หากคุณกำลังใช้เก้าอี้ให้ยืนข้างหลังและวางมือขวาไว้ด้านบน
2. งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดลำตัวเล็กน้อย
3. วางมือซ้ายไว้ข้างหลังและจับบริเวณระหว่างข้อเท้าซ้ายและส่วนบนของเท้าซ้าย หากคุณไม่สามารถไปถึงจุดนั้นได้ก็ไม่เป็นไร - เพียงแค่งอเข่าซ้ายแล้วจับขาซ้ายในจุดที่ทำได้
   แต่ถ้าเป็นเรื่องยากให้นำเข่าของขาที่คุณจะจับไปข้างหน้าลำตัว นอกจากนี้ยังควรนำเท้าและข้อเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้คุณสามารถเอื้อมมือไปรอบ ๆ บริเวณนั้นได้ จากนั้นนำไปไว้ข้างหลังคุณ
   ด้วยการฝึกท่ายืนเหยียดขาสี่แฉกอย่างสม่ำเสมอคุณจะมีความยืดหยุ่นที่จะช่วยให้คุณเอื้อมมือไปที่ส่วนบนของเท้าได้อย่างง่ายดาย
4. ค่อยๆค่อยๆเหยียดขาที่ยืนขึ้น
5. อยู่ที่นั่นระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที หายใจ!

จะเกิดอะไรขึ้นถ้า Quadriceps ของคุณแน่นเกินไป?

หากคณะสี่คนของคุณตึงมากกล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือยากที่คุณจะเอื้อมเท้าของคุณการยืดนั้นเจ็บปวดและ / หรือคุณรู้สึกว่ากำลังจะเสียการทรงตัวสิ่งหนึ่งที่คุณอาจทำได้คือวางสายรัดหรือเข็มขัด รอบเท้าหรือข้อเท้าของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ในระดับที่คุณสามารถทนได้

หากคุณใช้รูปแบบนี้โดยให้ปลายสายรัดอยู่ในมือและวนรอบเท้าของคุณให้นำแขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะด้วยข้อศอกงอ ดึงสายรัด

เพิ่มความเข้มของ Quad Stretch

หากคุณต้องการการยืดที่มากขึ้นให้ค่อยๆดึงเท้าของขาที่ยืดออกไปข้างหลังคุณและไปที่สะโพกของคุณ พยายามให้เข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรงในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ หากการทำเช่นนั้นทำให้คุณอยู่เหนือขอบคุณสามารถโกงมันได้เพียงเล็กน้อย แต่ถ้าเป็นไปได้พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้

อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 5 - 30 วินาที อย่าลืมหายใจ!

หากคุณสามารถวางเข่าของคุณไว้ใต้สะโพกได้อย่างง่ายดายให้ยืดเหยียดโดย:

• ดึงเท้าไปทางบั้นท้าย
• ค่อยๆกดสะโพกไปข้างหน้าโดยดูแลให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกและให้เท้าชิดกับสะโพก

คุณควรทำกี่ครั้งและบ่อยแค่ไหน?

เมื่อคุณยืดควอดริเซ็ปส์นี้ให้พยายามถือไว้ไม่เกิน 30 วินาทีโดยขั้นต่ำคือห้าวินาที หากคุณทำได้เพียง 5 วินาทีให้สร้างเวลาขึ้นขณะที่คุณฝึกฝนต่อไป คุณยังสามารถวางเท้าของคุณกลับบนพื้นและพักสองสามวินาทีแล้วลองอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 2-5 ครั้งแล้วทำทั้งหมดที่ขาอีกข้าง

ถือเป็นขั้นต่ำ	ถือไว้สูงสุด	จำนวนครั้ง	เคล็ดลับ
5 วินาที	30 วินาที	2-5	แตกต่างกันไปประเภทของการเหยียดรูปสี่เหลี่ยมที่คุณทำเพื่อ "รับ" เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งที่อาจเป็นประโยชน์คือการเปลี่ยนประเภทของควอดริเซ็ปที่คุณทำในหนึ่งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นระหว่างวันของการยืดท่าสี่ขาที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณอาจสลับท่าอูฐโยคะหรือท่าพิลาทิสเช่นการยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง การผสมมันอาจทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะยืดตัว

สิ่งสำคัญเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและ Quadriceps เป็นกลุ่มที่สำคัญที่จะรวมไว้ด้วย