เนื้อหา
- ช่วงของแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว
- แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
- แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
- กลับไปที่การเดินและวิ่ง
- แบบฝึกหัดความสมดุลและ Proprioception
- การออกกำลังกายพลัยโอเมตริก
- คำจาก Verywell
การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาหลักของคุณเพื่อช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลังจากข้อเท้าหัก นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมให้คุณทำในขั้นตอนการรักษาที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถกลับสู่การเคลื่อนไหวที่เหมาะสมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะในระหว่างการฟื้นฟูข้อเท้าหัก เป้าหมายของโปรแกรมนี้คือการช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าความแข็งแรงและการทำงานโดยรวม
ก่อนดำเนินการตามโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าหักโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
ช่วงของแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า (ROM) เป็นหนึ่งในสิ่งแรก ๆ ที่ PT ของคุณจะกำหนดเมื่อคุณออกจากเฝือกหรือรั้งหลังจากข้อเท้าหัก นักกายภาพบำบัดของคุณอาจขยับข้อต่อข้อเท้าของคุณอย่างอดทนผ่านการเคลื่อนไหวต่างๆและเขาหรือเธออาจให้คุณขยับข้อเท้าอย่างแข็งขันเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวรอบ ๆ ข้อต่อ
การออกกำลังกายง่ายๆบางอย่างที่ต้องทำเพื่อปรับปรุง ROM ข้อเท้าของคุณอาจรวมถึงการขยับข้อเท้าโดยชี้นิ้วเท้าขึ้นและลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และขยับเท้าเข้าและออกการเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการผกผันและการผกผัน ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาทีและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
การออกกำลังกายที่สนุกอีกอย่างที่ต้องทำเพื่อปรับปรุง ROM ข้อเท้าหลังการแตกหักคือการทำอักษรที่ข้อเท้า เพียงแค่แสร้งทำเป็นว่านิ้วเท้าของคุณเป็นดินสอแล้ววาดตัวอักษรด้วยเท้าของคุณโดยขยับข้อเท้า วาดแต่ละตัวอักษรอย่างช้าๆและจงใจทั้งตัวพิมพ์ใหญ่และตัวพิมพ์เล็ก สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน
คาดว่าจะรู้สึกเจ็บเล็กน้อย แต่หยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องและยาวนาน หากเป็นเช่นนั้นให้ตรวจสอบกับ PT หรือแพทย์ของคุณ
เมื่อคุณออกกำลังกาย ROM ได้สมบูรณ์แบบแล้วก็ถึงเวลาเริ่มปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อเท้าด้วยการออกกำลังกายครั้งต่อไป
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณหลังจากกระดูกหักคุณสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบ
การยืดน่องด้วยผ้าขนหนูสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้านหลังขาส่วนล่างของคุณได้ เพียงแค่พันผ้าขนหนูรอบ ๆ นิ้วเท้าของคุณแล้วค่อยๆดึงเบา ๆ เพื่อยืดน่องของคุณ การยืดตัวของนักวิ่งแบบยืนสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับน่องของคุณ
ในการยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของข้อเท้าของคุณให้ทำการยืดกระดูกหน้าแข้งด้านหน้า คุกเข่าลงโดยให้ข้อเท้าและนิ้วเท้าชี้แล้วกดเบา ๆ ที่เท้าเพื่อยืดด้านหน้าของขาส่วนล่าง
ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นไปยังการออกกำลังกายกลุ่มต่อไป - การเสริมสร้างข้อเท้า
แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
หลังจากตรึงหรือรั้งในช่วงระยะเวลาหนึ่งคุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณอ่อนแอลงอย่างมาก นี่เป็นเรื่องปกติหลังจากข้อเท้าหักและ PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อเท้าของคุณ
คุณสามารถใช้แถบแรงต้านเพื่อออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อเท้า เพียงแค่เล่นวงดนตรีรอบนิ้วเท้าของคุณและให้ใครสักคนจับมันไว้ในขณะที่คุณขยับข้อเท้าของคุณไปยัง dorsiflexion, plantarflexion, inversion และ eversion ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและหยุดหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบ
เมื่อคุณมีความแข็งแรงขึ้นแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบกน้ำหนักที่ข้อเท้าของคุณได้ พิธีสารอัลเฟรดสันเพื่อการเสริมสร้างความเข้มแข็งของ Achilles เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้นการควบคุมความเครียดผ่านข้อเท้าของคุณเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องของคุณ
กลับไปที่การเดินและวิ่ง
หลังจากข้อเท้าหักคุณอาจมีปัญหาในการกลับมาเดินได้ตามปกติ PT ของคุณอาจให้คุณทำแบบฝึกหัดการเดินต่างๆเช่นการก้าวข้ามสิ่งกีดขวางเพื่อปรับปรุงวิธีที่คุณเดิน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณเลือกอุปกรณ์ช่วยเหลือที่ถูกต้องเช่นไม้ค้ำยันหรือไม้เท้าเมื่อการเดินของคุณเปลี่ยนไปและดีขึ้น
หลายคนสงสัยว่าการกลับมาวิ่งอีกครั้งหลังจากกระดูกข้อเท้าหักมีความเป็นไปได้หรือไม่ สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บและวิธีการรักษาของคุณดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะพยายามวิ่งเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
แบบฝึกหัดความสมดุลและ Proprioception
หลังจากข้อเท้าหักคุณอาจสังเกตเห็นว่าการทรงตัวของคุณลดลงเล็กน้อยPT ของคุณอาจกำหนดให้ออกกำลังกายแบบยืนขาเดียวเพื่อปรับปรุงการทรงตัวของคุณและคุณสามารถลองออกกำลังกายท่า T เพื่อช่วยให้คุณมั่นใจในความสามารถของข้อเท้าเพื่อช่วยให้คุณตั้งตรงได้
PT ของคุณอาจใช้เครื่องมือเฉพาะเช่นบอร์ด BAPS เพื่อปรับปรุงการรับรู้ของคุณหลังจากที่ข้อเท้าหัก เมื่อฝึกท่ายืนขาเดียวขั้นพื้นฐานแล้วคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายการทรงตัวขั้นสูงเช่นการใช้กระดานโยกเยกหรือ BOSU เพื่อท้าทายการทรงตัวและการรับรู้ของคุณ
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้: การปรับปรุงความสมดุลหมายถึงการท้าทายการทรงตัวของคุณและนี่หมายถึงการสร้างสถานการณ์ที่คุณอาจไม่มั่นคง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อความปลอดภัย คุณต้องรักษาความปลอดภัยขณะออกกำลังกายอย่างสมดุล
การออกกำลังกายพลัยโอเมตริก
หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงคุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเช่นกระโดดและกระโดดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการกลับไปเล่นกีฬาหลังจากที่ข้อเท้าหัก
การเรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้องสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าข้อเท้าของคุณสามารถทนต่อแรงที่วางไว้บนข้อเท้าได้เมื่อวิ่งตัดและกระโดดระหว่างการเล่นกีฬา PT ของคุณสามารถกำหนดกลยุทธ์การฝึกอบรมเฉพาะเพื่อรวม plyometrics หลังจากกระดูกข้อเท้าหัก
คำจาก Verywell
หากคุณประสบกับเหตุการณ์โชคร้ายที่ข้อเท้าหักคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่คล้ายกับโปรแกรมนี้เพื่อช่วยให้คุณกลับมาเดินและเคลื่อนไหวได้ตามปกติ
แผนการที่ดีที่สุดคือตรวจกับแพทย์ของคุณเป็นประจำและเข้าร่วมโปรแกรมการบำบัดที่เหมาะกับสภาพของคุณโดยเฉพาะและจำเป็นต้องกลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย