เนื้อหา
- ใช้สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
- ทานยาป้องกันไมเกรนของคุณ
- หยุดใช้ยาไมเกรนมากเกินไป
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- คำจาก Verywell
อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุสิ่งที่ทำให้ไมเกรนของคุณกลายเป็นเรื้อรังได้ยาก สำหรับหลาย ๆ คนไม่ใช่แค่ปัจจัยเดียว แต่เป็นองค์ประกอบที่มีความซับซ้อนซึ่งกันและกันซึ่งทั้งหมดนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกออกจากกัน จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพทั้งสี่นี้อาจทำให้ไมเกรนเรื้อรังของคุณกลับมาเป็นตอน ๆ ได้
ใช้สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
ที่น่าสนใจคือคนส่วนใหญ่ที่เป็นไมเกรนก็จัดการกับอาการนอนไม่หลับซึ่งถือเป็นปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาจากไมเกรนแบบเป็นระยะไปจนถึงเรื้อรัง เนื่องจากการเชื่อมต่ออย่างใกล้ชิดระหว่างการนอนหลับและไมเกรนจึงมีการวิจัยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสอง
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับ
การศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงที่เป็นโรคไมเกรนเรื้อรังในปี 2550 แสดงให้เห็นว่าความผิดปกตินี้อาจย้อนกลับไปเป็นไมเกรนเป็นระยะโดยใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับ นักวิจัยได้ทำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมห้าประการ ได้แก่ :
- เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและพักผ่อนแปดชั่วโมงเช่น 22.00 น. ถึง 6 น.
- ไม่มีโทรทัศน์อ่านหนังสือคอมพิวเตอร์โทรศัพท์หรือเพลงบนเตียง
- ไม่มีงีบ
- ใช้เทคนิคการสร้างภาพเพื่อช่วยให้ผู้เข้าร่วมนอนหลับได้เร็วขึ้น
- ย้ายอาหารเย็นเป็นสี่ชั่วโมงหรือมากกว่าก่อนนอนและ จำกัด ปริมาณของเหลวภายในสองชั่วโมงก่อนนอน
ผู้เข้าร่วมที่ใช้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้พบว่ามีอาการไมเกรนน้อยลงและมีอาการปวดน้อยลง เกือบครึ่งหนึ่งของพวกเขากลับไปเป็นไมเกรนแบบเป็นตอน ๆ
ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับโรคนอนไม่หลับ
การบำบัดเฉพาะที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) ถือเป็นการรักษาขั้นแรกสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับนี้ CBTI มักประกอบด้วยการรวมกันของส่วนประกอบเหล่านี้:
- การศึกษาเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
- เทคนิคการผ่อนคลาย
- การบำบัดด้วยการ จำกัด การนอนหลับ
- การบำบัดทางปัญญา
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ย 70 เปอร์เซ็นต์ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ได้รับ CBTI มีอาการนอนไม่หลับลดลงและรายงานว่านอนหลับได้ดีขึ้น ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยเหล่านี้ยังคงได้รับผลลัพธ์เหล่านี้ในระยะยาว
การศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคไมเกรนและโรคนอนไม่หลับในปี 2559 ใช้คำแนะนำด้านพฤติกรรมที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับกับผู้เข้าร่วมบางคนและ CBTI สำหรับส่วนที่เหลือ CBTI รวมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับสามครั้งแรกที่กล่าวถึงข้างต้น (การนอนที่สม่ำเสมอ / การนอนหลับแปดชั่วโมงไม่มีกิจกรรมบนเตียงไม่งีบหลับ) รวมถึงการ จำกัด การนอนหลับและคำแนะนำในการลุกจากเตียงและทำกิจกรรมเงียบ ๆ หากทำไม่ได้ หลับไปภายใน 30 นาที
นักวิจัยพบว่าผู้ที่ผ่าน CBTI มีผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญรายงานการนอนหลับพักผ่อนเป็นเวลานานขึ้นรวมถึงอาการปวดหัวลดลงเกือบครึ่งหนึ่งในการติดตามผลหกสัปดาห์ ผลลัพธ์เหล่านี้ยังคงดีขึ้นแม้ว่าจะได้รับการรักษาแล้วก็ตาม
การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับอาจทำให้ความถี่และความรุนแรงของไมเกรนแตกต่างกันไป
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการวินิจฉัยและพิจารณาหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ใช้ CBTI แม้แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับด้วยตัวคุณเองและการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับของคุณก็อาจส่งผลกระทบอย่างมาก
ทานยาป้องกันไมเกรนของคุณ
ยาป้องกันไมเกรนมีบทบาทสำคัญในการรักษา ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยที่ใช้พวกเขาเห็นจำนวนไมเกรนลดลงครึ่งหนึ่ง
มีหลายทางเลือกที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ ได้แก่ :
- ยากันชัก: Topamax (topiramate) และ Depakote (valproate)
- ยาซึมเศร้า: Elavil (amitriptyline) และ Effexor (venlafaxine)
- ตัวบล็อกเบต้า: Lopressor (metoprolol), Inderal (propranolol) และ timolol
ตัวเลือกอื่น ๆ ที่มีหลักฐานน้อยกว่า แต่อาจมีประสิทธิภาพ ได้แก่ :
- ตัวป้องกันช่องแคลเซียม: Calan (verapamil) และ Novo-Flunarizine (flunarizine)
- Calcitonin ยีนที่เกี่ยวข้องกับเปปไทด์ (CGRP) คู่อริ: Aimovig (erenumab-aooe), Ajovy (fremanezumab-vfrm) และ Emgality (galcanezumab-gnlm)
- ตัวบล็อกเบต้าอื่น ๆ : Tenormin (atenolol) และ Corgard (nadolol)
- Neurontin (กาบาเพนติน) ซึ่งเป็นยากันชัก
- โบท็อกซ์ (onabotulinumtoxin A) แต่สำหรับไมเกรนเรื้อรังเท่านั้น
การหายาป้องกันที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยุ่งยากไม่ว่าจะเป็นเพราะผลข้างเคียงที่ไม่สามารถทนได้หรือเนื่องจากข้อห้ามทางการแพทย์ คุณอาจต้องลองหลาย ๆ แบบก่อนจึงจะพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
กุญแจสำคัญในการหายาป้องกันที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือความอดทนและต้องไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อติดตามผล แพทย์ของคุณจะต้องปรับขนาดยาของคุณให้อยู่ในระดับการรักษา (ขนาดที่ยาใช้งานได้จริงเพื่อลดไมเกรนของคุณ) ในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีผลข้างเคียงน้อยที่สุด
เป็นกระบวนการที่ละเอียดอ่อนดังนั้นพยายามอย่างเต็มที่ที่จะไม่ยอมแพ้ในช่วงการปรับตัวนี้ หากคุณไม่สามารถทนต่อผลข้างเคียงได้ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการลองทำอย่างอื่น
ยาอะไรที่จะป้องกันไมเกรนของฉัน?หยุดใช้ยาไมเกรนมากเกินไป
การใช้ยาบรรเทาอาการปวดไมเกรนมากเกินไปสำหรับไมเกรนเฉียบพลันไม่ว่าจะเป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น Triptan หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAID) ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปสำหรับการเกิดไมเกรนเรื้อรัง
นอกจากนี้เมื่อคุณใช้ยาบรรเทาอาการปวดมากเกินไปอาจทำให้ยาป้องกันไมเกรนของคุณไม่ได้ผล
การหยุดยาที่คุณใช้มากเกินไปสามารถกำจัดอาการปวดหัวและทำให้ไมเกรนเรื้อรังกลับมาเหมือนเดิมได้ แต่อีกครั้งให้ทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
คำเตือนที่สำคัญ
ในขณะที่ยาส่วนใหญ่สามารถหยุดได้ทันที แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากยาของคุณมีสารประกอบบิวทาลบิทัลหรือหากคุณกำลังทานโอปิออยด์ในปริมาณมากเนื่องจากยาเหล่านี้จำเป็นต้องหยุดอย่างค่อยเป็นค่อยไปภายใต้คำแนะนำของแพทย์
ออกกำลังกายเป็นประจำ
คุณอาจเชื่อมโยงการออกกำลังกายกับการทำให้ไมเกรนและแน่นอนว่าอาจเป็นสาเหตุของบางคน อย่างไรก็ตามความจริงที่ว่าการมีระดับกิจกรรมต่ำมีความสัมพันธ์กับไมเกรนที่พบบ่อยขึ้น
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถลดความรุนแรงของความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกในระหว่างเป็นไมเกรนได้โดยการเปลี่ยนวิธีการประมวลผลความเจ็บปวดและโดยการกระตุ้นศูนย์ให้รางวัลในสมองของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถลดความถี่ของไมเกรนได้อีกด้วย นี่เป็นข่าวดีอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถทานยาป้องกันได้
โบนัสเพิ่มเติมคือเนื่องจากโรคอ้วนถือเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเปลี่ยนแปลงจากอาการเป็นระยะเป็นไมเกรนเรื้อรังการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณได้ เพื่อเป็นการรักษาเชิงป้องกันการออกกำลังกายก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันเนื่องจากไม่มีผลข้างเคียงและไม่จำเป็นต้องมีค่าใช้จ่ายสูงเกินไป
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณรวมทั้งช่วยในเรื่องอื่น ๆ ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคไมเกรนร่วมด้วย ได้แก่ :
- การนอนไม่หลับภาวะหยุดหายใจขณะหลับและความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ : การออกกำลังกายเป็นประจำจะควบคุมการนอนหลับของคุณช่วยให้คุณงีบหลับสนิทขึ้น
- ความดันโลหิตสูง: การออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิตและช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- อาการซึมเศร้าและ / หรือความวิตกกังวล: การหลั่งเอนดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณและช่วยรักษาสมดุล
เลือกออกกำลังกายที่คุณชอบ
จำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าจะไปยิมเดินเร็ว ๆ กับเพื่อนว่ายน้ำคลาสซุมบ้าขี่จักรยานเดินป่าหรือเข้าร่วมลีกกีฬาที่มีการแข่งขันล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพื่อให้คุณยึดติดกับมันและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
คำจาก Verywell
รู้สึกดีที่ได้มีจุดยืนที่กระตือรือร้นในการดูแลสุขภาพไมเกรนของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำรายการขอให้คู่ของคุณช่วยกระตุ้นคุณและวางแผนที่เป็นรูปธรรมกับแพทย์ของคุณ การใช้การปรับเปลี่ยนเหล่านี้ทำให้ไมเกรนของคุณย้อนกลับได้ แม้ว่าจะใช้เวลาทำงานมากและคุณอาจมีอาการขึ้น ๆ ลง ๆ แต่การอัพ (ไม่มีวันไมเกรน) จะทำให้ทุกอย่างคุ้มค่า คุณอาจรู้สึกว่าได้ชีวิตกลับคืนมา