เนื้อหา
เป็นเรื่องปกติที่จะเชื่อมโยงท่าหลังส่วนบนที่ยุบตัวเข้ากับการมีอายุมากขึ้น แต่ก็อาจมีปัจจัยอื่น ๆ เข้ามาเกี่ยวข้องเช่นกันนอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นประจำคุณอาจพบว่าอายุไม่ใช่อุปสรรคในการจัดท่าทางที่ดีอย่างที่คุณคิด .ท่าทางที่ไม่ดีโดยเฉพาะในส่วนหลังส่วนบนอาจเกิดจากกระดูกซี่โครงที่บีบอัดลงไปที่กระดูกเชิงกราน ทั้งโครงกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเป็นส่วนสำคัญของโครงสร้างร่างกาย พวกเขาประกอบกันเป็นส่วนใหญ่ของสิ่งที่เราเรียกว่า "แกนกลาง"
ในขณะที่หลังส่วนบนหย่อนหรือบีบอัดคุณอาจพบว่าคุณห่างจากส่วนสูงไปประมาณหนึ่งนิ้ว
เมื่อโครงสร้างกระดูกขนาดใหญ่เหล่านี้มีการวางไม่ตรงแนวเช่นเดียวกับในกรณีส่วนใหญ่ของท่าทางที่ไม่ดีกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับพวกเขาจะตึงอ่อนแอหรือทั้งสองอย่าง
นี่คือท่าออกกำลังกายง่ายๆที่จะช่วยให้คุณยกซี่โครงของคุณออกจากกระดูกเชิงกราน การทำทุกวันอาจช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้นและบรรเทาอาการปวดหลังได้หลายประเภท
- คุณสามารถนั่งหรือยืนสำหรับการออกกำลังกายนี้ การนั่งอาจช่วยให้คุณจดจ่อกับการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง การยืนอาจท้าทายการรับรู้ของร่างกายและทำให้คุณรู้สึกได้ว่าโครงกระดูกซี่โครงและการเคลื่อนไหวของหลังส่วนบนส่งผลต่อกระดูกเชิงกรานและท่าหลังส่วนล่างอย่างไร ทั้งสองเวอร์ชันมีประโยชน์ แต่คุณอาจต้องการเริ่มในท่านั่ง เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานของแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณจะสามารถก้าวไปสู่การยืนหยัดได้อย่างแน่นอน
- จัดตำแหน่งกระดูกเชิงกรานของคุณให้เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ตามที่คุณได้เรียนรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานและการออกกำลังกายเพื่อรับรู้ท่าโค้งหลังส่วนล่างการเอียงไปข้างหน้านี้จะทำให้เส้นโค้งหลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไปเล็กน้อยในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เว้นแต่คุณจะมีส่วนหลังส่วนล่างที่โค้งงอมากเกินไปหรือคุณมีท่าหลังส่วนล่างที่ราบเรียบการสร้างและรักษาส่วนโค้งนี้ในท่านั่งควรให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติ
- หายใจเข้าและยกโครงกระดูกซี่โครงขึ้นให้สูงขึ้นอย่างที่คุณทำ การหายใจเข้าทำให้กระดูกสันหลังและซี่โครงขยายออกเล็กน้อย สำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้ใช้ลมหายใจเป็นเครื่องมือในการเพิ่มแรงยกและการเคลื่อนย้ายของโครงกระดูกซี่โครงของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคืออย่าขยายกระดูกสันหลังให้มากที่สุด ให้ดูว่าการหายใจเข้ารองรับการเคลื่อนไหวของซี่โครงและหลังส่วนบนของคุณอย่างไรและพัฒนากล้ามเนื้อจากตรงนั้น พยายามยกโครงกระดูกซี่โครงทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน
- หายใจออกและปล่อยให้โครงกระดูกซี่โครงและหลังส่วนบนกลับมาอยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติ คุณอาจพบว่าด้วยการฝึกฝนตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติคุ้นเคยและเป็นนิสัยจะเปลี่ยนไปและคุณมีระยะห่างระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานมากขึ้น ยินดีด้วย! การออกกำลังกายซี่โครงได้ผล!
- ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้งวันละครั้งหรือสองครั้ง
ตัวชี้ออกกำลังกาย Rib Cage ที่ยกขึ้น
- หากคุณต้องการคำแนะนำเล็กน้อยสำหรับหลังส่วนบนของคุณให้ออกกำลังกายโดยให้หลังพิงกำแพง
- อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายท่าฝึกกระดูกเชิงกรานและกระดูกซี่โครงคือการยกแขนของคุณไปข้างหน้า สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับประสบการณ์ที่แตกต่างในการฝึกการรับรู้ ถามตัวเองว่า: โครงกระดูกซี่โครงของฉันเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อยกแขนขึ้น? การยกแขนทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นยากขึ้นหรือแตกต่างกันหรือไม่? นี่คือเพื่อให้คุณสังเกตเห็น
- เพื่อเพิ่มความพยายามในการปรับปรุงท่าทางของคุณให้พิจารณายืดกล้ามเนื้อ pec ของคุณ
ยกซี่โครงของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณด้วยโยคะ
กำลังมองหาวิธีอื่น ๆ ในการเสริมสร้างท่าทางที่ดี?
การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติโยคะ แนะนำว่าวิธีที่ดีในการกระตุ้นแกนกลางของคุณคือการรวมท่าโยคะที่หลากหลายไว้ในกิจวัตรของคุณ
เนื่องจากกล้ามเนื้อ ab ยึดติดกับสถานที่ต่างๆบนโครงกระดูกซี่โครงจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงมีบทบาทในท่าทางการจัดตำแหน่งและความสมดุล
นักวิจัยระบุว่ากล้ามเนื้อ ab สองส่วนคือเฉียงด้านนอกและหน้าท้องตามขวางซึ่งเป็นกุญแจสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงท่าทางที่สอดคล้องกัน พวกเขาแนะนำให้ใช้ chaturanga dandasana หรือที่เรียกว่าท่าไม้ตายสี่ขาหรือไม้กระดานเตี้ย ๆ สำหรับการกระตุ้นทั้งแนวเฉียงด้านนอกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการมีส่วนร่วมในท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังแนะนำ adho mukha svansa ซึ่งเป็นท่าสุนัขหันหน้าลงสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก