เนื้อหา
- นั่งยืดน่อง
- การเดินเท้าเพื่อการยืดและเสริมสร้างความแข็งแรง
- การเดินด้วยส้นเท้าเพื่อการยืดและเสริมสร้างความแข็งแรง
- ยืดข้อเท้า Dorsiflexion
- เหยียดเข่าตรงน่อง
- ยืดผนังเข่าลูกวัว
- Wall Toe เพิ่มความแข็งแกร่ง
- Foot Step ถือเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง
- คำจาก Verywell
เพื่อเป็นการเตือนความจำอย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าอาการปวดหน้าแข้งไม่ใช่ทั้งหมดที่เป็นอาการหน้าแข้งและสิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์หรือพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับมือกับการเข้าเฝือกหน้าแข้งมากกว่าปัญหาอื่น
ความเจ็บปวดของคุณ Shin Splints หรืออย่างอื่นหรือไม่?นั่งยืดน่อง
สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกให้นั่งบนพื้นโดยให้เข่าเหยียดตรง คล้องเชือกหรือผ้าขนหนูรอบ ๆ หน้าเท้าแล้วใช้ผ้าขนหนูดึงเท้าให้งอจนสุดจากนั้นคงความยืดไว้ในท่างอเป็นเวลา 30 วินาที ให้ขาของคุณราบกับพื้น การเคลื่อนไหวควรอยู่ที่ข้อเท้าของคุณเท่านั้น
ความถี่
ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง ทำสามครั้งต่อวัน
ขั้นตอนต่อไป
เมื่อคุณชำนาญในการยืดหลังขา (น่อง) แล้วก็ถึงเวลาที่จะต้องเสริมความแข็งแกร่งของส่วนหน้าของขา (หน้าแข้ง / ข้อเท้า) โดยใช้แถบต้านทาน ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่คล้องแถบแรงต้านไว้ที่ด้านหน้าของเท้าและปลายอีกด้านหนึ่งของวงรอบขาโต๊ะหรือเก้าอี้
ความถี่
ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งนี้ซ้ำห้าครั้ง ทำสามครั้งต่อวัน
การเดินเท้าเพื่อการยืดและเสริมสร้างความแข็งแรง
การออกกำลังกายด้วยการเดินปลายเท้าเริ่มต้นด้วยการยืนเข้าที่และลุกขึ้นโดยให้ปลายเท้าของคุณหลุดจากพื้น พยายามค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆลดส้นเท้าลงกลับไปที่พื้น
สังเกตว่าหากคุณรู้สึกเจ็บปวดคุณควรหยุด หากกล้ามเนื้อทำงานมากเกินไปทำให้เกิดอาการหน้าแข้งของคุณการใช้กล้ามเนื้อนั้นอาจทำให้กระดูกหน้าแข้งของคุณแย่ลงและการยืนบนนิ้วเท้าของคุณอาจไม่สะดวกในกรณีนี้ ฟังร่างกายของคุณและดำเนินการอย่างนุ่มนวล
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 3 ชุด 10 ชุดจากนั้นเพิ่มเป็น 3 ชุด 30 แบบฝึกหัด ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนต่อไป
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการยืนในที่เดียวแล้วให้เริ่มเดินด้วยปลายเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าเดินประมาณ 25 หลา จากนั้นชี้ปลายเท้าของคุณเข้าด้านในแล้วเดิน 25 หลา จบโดยชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกแล้วเดิน 25 หลา อย่าลืมอย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดจากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด ทำสามครั้งต่อวัน
หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในการเดินด้วยปลายเท้าแล้วคุณสามารถก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการจ็อกกิ้งหรือการกระโดด อย่าลืมทำบนพื้นหญ้าอ่อนหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ
การเดินด้วยส้นเท้าเพื่อการยืดและเสริมสร้างความแข็งแรง
การออกกำลังกายด้วยการเดินด้วยส้นเท้าเริ่มต้นด้วยการยืนเข้าที่และยกส่วนหน้าของเท้าขึ้นจากพื้นและวางส้นเท้าไว้บนพื้น ตราบเท่าที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดให้พยายามถือท่าไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆลดส่วนหน้าของเท้ากลับไปที่พื้น
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดจากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด ทำสามครั้งต่อวัน
ขั้นตอนต่อไป
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการยืนในที่เดียวแล้วให้เริ่มเดินด้วยส้นเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าเดินประมาณ 25 หลา จากนั้นชี้ปลายเท้าของคุณเข้าด้านในแล้วเดิน 25 หลา จบโดยชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอกแล้วเดิน 25 หลา อย่าลืมให้ส่วนหน้าของเท้าไม่ติดพื้น
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดจากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด ทำสามครั้งต่อวัน
ยืดข้อเท้า Dorsiflexion
การยืดกล้ามเนื้อหลังข้อเท้าเริ่มต้นด้วยการยืนและหันหน้าเข้าหากำแพง ให้เข่าตรงและส้นเท้าติดพื้นแล้ววางส่วนล่างหน้าของเท้าชิดผนัง คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่อง คุณยังสามารถใช้แพลตฟอร์มที่เอียงสำหรับการยืดนี้
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดจากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด ทำสามครั้งต่อวัน
เหยียดเข่าตรงน่อง
การยืดผนังน่องเข่าตรงเริ่มต้นด้วยการยืนและหันหน้าไปทางกำแพงโดยให้ร่างกายของคุณสแควร์ไปที่ผนัง กางแขนและมือออกแล้วพิงกำแพง ให้เข่าข้างหนึ่งเหยียดตรงโดยให้ส้นเท้าและเท้าติดพื้นอย่างมั่นคงแล้วค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่หลังขา (น่อง) เมื่อเข่าของคุณตั้งตรงจะเป็นการยืด gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่องผิวเผิน) ค้างไว้ 30 วินาที
ความถี่
ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง ทำสามครั้งต่อวัน
ยืดผนังเข่าลูกวัว
การยืดผนังน่องเข่าที่งอยังเริ่มต้นด้วยการยืนและหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้ร่างกายของคุณสแควร์ไปที่ผนัง กางแขนและมือออกแล้วพิงกำแพง งอเข่าข้างหนึ่งโดยให้ส้นเท้าและเท้าอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงและค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่หลังขา (น่อง) เมื่อเข่าของคุณงอจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง (กล้ามเนื้อน่องลึก)
ความถี่
ทำซ้ำการยืดนี้ห้าครั้ง ทำสามครั้งต่อวัน
Wall Toe เพิ่มความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกำแพงเริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้หลังพิงกำแพง วางส้นเท้าไว้บนพื้นและยกส่วนหน้าของเท้าขึ้น (dorsiflexion) ไปทางด้านหน้าของขาส่วนล่าง (หน้าแข้ง) ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นลดเท้าลงจนเกือบแตะพื้นจากนั้นเริ่มการออกกำลังกายครั้งต่อไป
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดจากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด ทำสามครั้งต่อวัน
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายด้วยเท้าทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันแล้วให้เริ่มออกกำลังกายทีละขา
รูปแบบอื่นที่ควรลองคือการขึ้นและลงของเท้าอย่างรวดเร็ว อย่าลืมวางส้นเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคง
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดจากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด ทำสามครั้งต่อวัน
Foot Step ถือเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหน้าขาส่วนล่างของคุณ
เริ่มต้นด้วยการยืนอย่างสบาย ๆ โดยแยกเท้าออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียวขนาดปกติแล้วให้ส้นเท้าแตะพื้น แต่ก่อนที่ส่วนล่างหน้าของเท้าจะแตะพื้นคุณต้องหยุด อย่าให้ส่วนหน้าของเท้ากระแทกพื้น ถอยหลังเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เคียงข้างกันและแยกความกว้างไหล่เหมือนตอนที่คุณเริ่มต้น
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดจากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด ทำสามครั้งต่อวัน
เวอร์ชันขั้นตอนที่ใหญ่ขึ้น
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในขั้นตอนขนาดปกติแล้วให้ก้าวไปข้างหน้าอีกขั้น ถ้าเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถใช้สตูลขั้นบันไดได้ ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนเก้าอี้ขั้นบันไดและก้าวลงจากเก้าอี้ด้วยเท้าข้างเดียว ส้นเท้าของคุณควรแตะพื้น แต่คุณควรหยุดก่อนที่ส่วนหน้าของเท้าจะแตะพื้น
ความถี่
เริ่มด้วยแบบฝึกหัด 10 ชุด 3 ชุดจากนั้นเพิ่มแบบฝึกหัด 30 ชุด 3 ชุด ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน
คำจาก Verywell
เฝือกหน้าแข้งสามารถขัดขวางแผนการของนักวิ่งที่มีแรงจูงใจมากที่สุด ตามหลักการแล้วการป้องกันไม่ให้เฝือกหน้าแข้งเกิดขึ้นตั้งแต่แรก แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไป
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามีหลายวิธีในการลดความเสี่ยงต่อการถูกดามหน้าแข้งนอกจากการยืด การพยายามวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มนวลพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการวิ่งและพยายามหลีกเลี่ยงการกระแทกส้นเท้าและปลายเท้า (โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน) ล้วนช่วยลดความเสี่ยงหรือลดความไม่สบายตัวจากการดามหน้าแข้งได้
ยังมีสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถสร้างความแตกต่างได้เช่นกันและหากวันนี้คุณกำลังใช้ชีวิตด้วยการเข้าเฝือกหน้าแข้งหรือพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในอนาคตคุณควรติดต่อกับนักกายภาพบำบัดที่ไม่เพียง แต่มีความรู้ แต่มีประสบการณ์ ในการช่วยเหลือนักกีฬาคนอื่น ๆ ที่มีอาการน่ารำคาญนี้ ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 2019 ตั้งข้อสังเกตว่า "จลนศาสตร์" หรือวิธีที่นักวิ่งวางเท้าขณะวิ่งสามารถมีบทบาทสำคัญทั้งในการป้องกันและฟื้นฟู (การฟื้นฟู) จากการดามหน้าแข้งหรือกลุ่มอาการเครียดที่กระดูกหน้าแข้ง
วิธีรักษาและป้องกัน Shin Splints