แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดไหล่มู่เล่ย์

เนื้อหา

• ช่วงงอไหล่ของการเคลื่อนไหว
• การลักพาตัวไหล่โดยใช้รอก
• การหมุนไหล่ภายในโดยใช้มู่เล่ย์เหนือประตู
• คำจาก Verywell

มู่เล่ย์ไหล่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงข้อมือ rotator และช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่หลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือเคยผ่าตัดหัวไหล่การทำกายภาพบำบัดอาจเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการทำงานโดยรวมของคุณ

นักกายภาพบำบัดของคุณอาจใช้วิธีการรักษาเช่นความร้อนหรือน้ำแข็งเพื่อช่วยลดอาการปวดของคุณและมักมีการกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ (ROM) ความแข็งแรงและความคล่องตัว การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฟื้นฟูโดยรวมสำหรับไหล่ของคุณ

การบาดเจ็บและปัญหาทั่วไปที่อาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่ ได้แก่ แต่ไม่ จำกัด เฉพาะ:

• ไหล่แช่แข็ง
• ไหล่อักเสบ
• Rotator cuff บาดเจ็บหรือการผ่าตัด
• ไหล่หลุด
• การแตกหักของกระดูกบริเวณใกล้เคียง

ในช่วงเริ่มต้นของการรักษาอาการปวดไหล่หรือความผิดปกติสิ่งสำคัญคือต้องคืนค่า ROM ปกติให้กับไหล่ของคุณ วิธีหนึ่งที่ทำได้คือใช้มู่เล่ย์ไหล่ มู่เล่ย์เหล่านี้แขวนอยู่เหนือประตูและใช้เพื่อมอบ ROM แบบพาสซีฟที่นุ่มนวลกับไหล่ของคุณ

รอกไหล่ถูกใช้ในคลินิกกายภาพบำบัดหลายแห่งและคุณอาจต้องการซื้อรอกไหล่ของคุณเองเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกาย ROM ไหล่ที่บ้านได้ อีกทางเลือกหนึ่งที่มีต้นทุนต่ำและเรียบง่ายคือการสร้างมู่เล่ย์ไหล่ของคุณเองเพื่อใช้ที่บ้าน

ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ

มีแบบฝึกหัดง่ายๆที่สามารถทำได้โดยใช้รอกไหล่ของคุณ คุณสามารถทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้เพื่อเริ่มใช้งานไหล่ ROM โดยใช้รอก อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ

ช่วงงอไหล่ของการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดแรกที่ใช้กับรอกคือการงอไหล่ ในการทำเช่นนี้ให้แขวนรอกไว้เหนือประตูแล้วยืนหันหลังให้ประตู จับที่จับของรอกไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วดึงที่จับในด้านที่ไม่เจ็บปวดลง เมื่อคุณทำเช่นนี้มืออีกข้างจะค่อยๆลุกขึ้น ปล่อยให้ไหล่และแขนของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้นในขณะที่รักษาข้อศอกให้ตรงและใช้รอกเพื่อยกแขนของคุณให้ไกลที่สุด หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บไหล่

ปล่อยให้รอกดึงแขนของคุณขึ้นเพื่องอจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงไหล่เล็กน้อย หลังจากสองวินาทีโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งยกขึ้นให้ใช้รอกเพื่อให้แขนของคุณค่อยๆกลับลงไปด้านข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งสำหรับไหล่ที่เจ็บปวดของคุณแล้วทำแบบฝึกหัดต่อไป

คุณสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดนี้ได้โดยยืนขณะหันหน้าไปทางประตู สิ่งนี้ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อยและอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากการเคลื่อนไหวไหล่ของคุณมีข้อ จำกัด อย่างรุนแรง

การลักพาตัวไหล่โดยใช้รอก

หลังจากที่คุณงอไหล่ซ้ำ 10 ครั้งแล้วให้ยืนต่อไปโดยให้รอกไหล่ของคุณแขวนอยู่เหนือประตูและหันหลังให้ประตู ในขณะที่จับที่จับทั้งสองข้างของรอกไหล่ให้ค่อยๆดึงที่จับลงในมือของคุณในด้านที่ไม่เจ็บปวด ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้รอกยกไหล่ที่เจ็บปวดของคุณออกไปทางด้านข้าง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกตรงในขณะที่คุณปล่อยให้รอกยกแขนออกไปทางด้านข้าง ปล่อยให้แขนของคุณยกขึ้นจนกระทั่งรู้สึกตึงที่ไหล่ของคุณ หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บแปลบ.

เมื่อคุณรู้สึกตึงไหล่ให้หยุดค้างไว้สองวินาที จากนั้นใช้มือและแขนที่ไม่เจ็บปวดค่อยๆลดแขนและไหล่ที่เจ็บปวดลงไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นคุณก็พร้อมที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไป จำไว้ว่าคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บที่ไหล่ตลอดเวลาเมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หากเป็นเช่นนั้นให้ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณ

การหมุนไหล่ภายในโดยใช้มู่เล่ย์เหนือประตู

หากต้องการหมุนภายในโดยใช้มู่เล่ย์ไหล่ข้างประตูให้ยืนหันหลังให้ประตูแล้วจับที่จับทั้งสองข้างของระบบรอก ไหล่ที่เจ็บปวดของคุณควรหมุนเข้าด้านในเล็กน้อยและมือของคุณควรอยู่ข้างหลังสะโพกหรือหลังส่วนล่างอย่างสบาย ๆ

ใช้ด้านที่ไม่เจ็บปวดดึงที่จับรอกลง ขณะที่คุณทำเช่นนี้มือที่อยู่ด้านหลังของคุณจะถูกดึงขึ้นโดยระบบรอก ใช้รอกดึงมือขึ้นไปด้านหลังจนกระทั่งรู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวลและค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองวินาที จากนั้นค่อยๆปล่อยให้แขนด้านหลังของคุณลดลงกลับลงมาที่บริเวณหลังสะโพกของคุณ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้ผ้าขนหนูด้านหลังแทนระบบรอก

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุง ROM ไหล่ของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน อย่าลืมถามนักกายภาพบำบัดของคุณว่าคุณต้องออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยแค่ไหน

ในขณะที่คุณดำเนินการรักษาไหล่การออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำได้ง่ายขึ้น ความก้าวหน้าสำหรับการออกกำลังกายไหล่ ROM รวมถึงการออกกำลังกายช่วงไหล่ที่ใช้งานอยู่แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสะบักหรือแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของข้อมือ rotator ตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการอย่างเหมาะสมกับโปรแกรมการออกกำลังกายไหล่ของคุณ

คำจาก Verywell

อาการปวดไหล่สามารถจำกัดความสามารถในการใช้แขนได้ตามปกติและอาจทำให้คุณทำงานไม่ถูกต้องหรือไม่สามารถเพลิดเพลินกับการเล่นกีฬาและกิจกรรมสันทนาการตามปกติได้ การทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลด้วยระบบรอกไหล่อาจเป็นขั้นตอนเริ่มต้นของคุณในการฟื้นฟูความคล่องตัวและการทำงานตามปกติให้กับไหล่ที่เจ็บปวดของคุณ