เนื้อหา
อาการปวดไหล่สามารถจำกัดความสามารถในการขยับแขนได้อย่างถูกต้องในระหว่างการทำงานขั้นพื้นฐานเช่นการเอื้อมมือไปหยิบจานหรือแปรงผม อาการปวดไหล่มีสาเหตุหลายประการเช่นโรคข้ออักเสบข้อมือหมุนหรือแผลฉีกขาดหรือข้อไหล่หลุดการทำกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดไหล่มักจะมุ่งเน้นไปที่การลดอาการปวดและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ (ROM) และความแข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถกลับมาทำงานได้ตามปกติ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจใช้วิธีการรักษาเช่นอัลตราซาวนด์ความร้อนหรือน้ำแข็งเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวด แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจรู้สึกดี แต่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวไหล่ได้ตามปกติหลังจากได้รับบาดเจ็บ
การออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไหล่อาจถูกกำหนดโดยนักกายภาพบำบัดของคุณ แบบฝึกหัดที่มีอยู่ในบทความทีละขั้นตอนนี้เป็นแบบฝึกหัดไหล่ทั่วไปเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และข้อมือ rotator
หากคุณมีอาการปวดไหล่หรือได้รับการผ่าตัดไหล่คุณควรถามแพทย์ว่าจำเป็นต้องทำกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวไหล่ได้ดีขึ้นหรือไม่ นอกจากนี้อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ และก่อนที่จะลองทำแบบฝึกหัดในบทความนี้
ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเหล่านี้คุณต้องได้รับแถบต้านทาน คุณสามารถซื้อวงดนตรีเหล่านี้ได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาในพื้นที่ของคุณหรือคลินิกกายภาพบำบัดสำหรับผู้ป่วยนอกในพื้นที่ของคุณอาจยินดีที่จะจัดหาวงดนตรีให้คุณโดยมีค่าธรรมเนียมเล็กน้อย ให้แน่ใจว่าได้รับความต้านทานที่เหมาะสม โดยปกติแล้วแถบสีที่ต่างกันจะบ่งบอกถึงความต้านทานที่แตกต่างกันในแถบ อีกครั้งการปรึกษากับนักกายภาพบำบัดของคุณอย่างรวดเร็วที่นี่จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังใช้วงดนตรีที่มีแรงต้านที่เหมาะสม
การหมุนไหล่ภายนอก
การออกกำลังกายแบบ rotator cuff ครั้งแรกคือการหมุนไหล่ภายนอก เริ่มต้นด้วยการผูกแถบต้านทานของคุณเข้ากับวัตถุที่มั่นคงหรือบนลูกบิดประตูตู้เสื้อผ้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ประตูที่ไม่มีใครเปิดได้ในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกาย
ยืนตั้งฉากกับประตูโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่ ถือวงดนตรีไว้ที่ไหล่ที่คุณต้องการออกกำลังกายและงอข้อศอก 90 องศา ให้ข้อศอกของคุณแนบไปข้างลำตัวด้วยมือของคุณเหนือสะดือแล้วค่อยๆหมุนไหล่ออกไปด้านนอก
มือของคุณควรเคลื่อนออกไปด้านนอกจนกระทั่งหลังมือหันไปด้านหลังคุณ ถือตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยให้แขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้ง หลังจากทำซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้งคุณก็พร้อมที่จะทำแบบฝึกหัดต่อไป
การหมุนไหล่ภายใน
ขณะที่แถบความต้านทานของคุณยังคงติดอยู่กับประตูให้หมุนรอบ 180 องศาและถือปลายสายรัดไว้ที่ไหล่ที่คุณกำลังออกกำลังกาย คุณควรจะยังคงตั้งฉากกับประตู คุณอาจต้องถอยห่างจากประตูหนึ่งหรือสองก้าวเพื่อรักษาความตึงของสายรัด
ให้ข้อศอกงอ 90 องศาและวางไว้ข้างลำตัว คราวนี้มือของคุณเริ่มใกล้ลูกบิดประตู จากนั้นค่อยๆดึงมือเข้าหาสะดือ ให้แน่ใจว่าได้รักษาท่าทางที่ดีและให้ข้อศอกงอและซุกเข้าที่ข้างลำตัว จับมือของคุณไว้ที่สะดือของคุณเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อย่างช้าๆเป็นเวลาสิบถึงสิบห้าครั้ง จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป
ต่อต้านการต่อไหล่
การต่อไหล่ด้วยแถบต้านทานทำได้โดยการผูกสายรัดไว้กับลูกบิดประตูตู้เสื้อผ้าหรือวัตถุอื่น ๆ ที่มั่นคง หันหน้าไปทางประตูด้วยวงดนตรีในมือเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายรัดมีความตึงเล็กน้อย
ในขณะที่รักษาท่าตั้งตรงให้ค่อยๆดึงวงดนตรีไปข้างหลังโดยให้แขนตรง มือของคุณควรเคลื่อนเลยสะโพกไปเล็กน้อย ถือตำแหน่งสิ้นสุดนี้เป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมควบคุมการเคลื่อนไหว วงดนตรีไม่ควรปล่อยให้แขนของคุณหักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้งจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่ขั้นสุดท้าย
การลักพาตัว Shoudler โดยใช้วงต้านทาน
ยืนในแนวตั้งฉากกับประตูที่มีแถบบำบัดของคุณติดอยู่และถือปลายแถบต้านทานไว้ในมือให้ห่างจากประตูมากที่สุด ตั้งข้อศอกให้ตรงโดยให้แขนอยู่ด้านข้างแล้วค่อยๆยกแขนออกไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและไม่ขยับไปข้างหน้าหรือข้างหลังคุณมากเกินไป
ยกแขนออกไปด้านข้างจนไม่ขนานกับพื้นแล้วค้างไว้สองวินาที จากนั้นค่อยๆลดแขนกลับไปด้านข้างไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้ง
แบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่เหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่อ่อนแอหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือหลังการผ่าตัดไหล่ การออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างมากดังนั้นจึงควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น
คำจาก Verywell
การรักษาไหล่ให้แข็งแรงคุณอาจกลับมาทำงานได้ตามปกติ กล้ามเนื้อไหล่และข้อมือที่แข็งแรงอาจช่วยป้องกันอาการปวดไหล่ในอนาคตได้ อย่าลืมปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย