เนื้อหา
การยืดสายรัด iliotibial (IT) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันกลุ่มอาการเสียดสีของ Iliotibial band (ITBS) ภาวะนี้ทำให้เกิดอาการปวดสะโพกหรือปวดเข่าและในขณะที่มีแนวโน้มที่จะเป็นอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในผู้ที่ไม่ใช่นักวิ่ง บ่อยครั้งที่ ITBS ต้องใช้การบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยลดอาการปวดปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวรอบสะโพกและเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อรอบเข่าสิ่งที่ท้าทายอย่างหนึ่งเกี่ยวกับ ITBS คือการยืดสายรัด iliotibial นั้นอาจเป็นเรื่องยาก เส้นเนื้อเยื่อหนาตั้งแต่สะโพกด้านข้างไปจนถึงหัวเข่าและการรู้ว่าควรยืดเส้นใดและควรทำเมื่อใดเป็นส่วนหนึ่งของการต่อสู้เพื่อรักษาสภาพ บางคนได้รับประโยชน์จากการยืด ITB ที่ยืนอยู่ แต่ผู้ป่วยจำนวนมากมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการรู้สึกยืด การยืด ITB แบบยืนยังเน้นที่ส่วนสะโพกของแถบ iliotibial และอาจไม่ถึงส่วนหัวเข่าของโครงสร้าง
แต่มีวิธีที่ดีกว่าในการยืด ITB ของคุณ การยืดกล้ามเนื้อ iliotibial แบบด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในการยืดเข่าของ ITB ของคุณ
สิ่งที่ทำให้เกิดอาการปวด ITBS
หลายครั้งความรัดกุมในโครงสร้างที่เรียกว่า iliotibial (IT) band อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของ ITBS แถบ iliotibial คือเนื้อเยื่อหนา ๆ ที่ยื่นออกมาจากด้านข้างของสะโพกถึงหัวเข่า เนื่องจากแถบ iliotibial พาดผ่านด้านนอกหรือด้านข้างบางส่วนของหัวเข่าของคุณอาจถูผิดปกติทำให้เกิดอาการปวดได้
บางครั้งความตึงของแถบ iliotibial ทำให้ปวดสะโพก บ่อยขึ้นความรัดกุมของ iliotibial ทำให้เกิดอาการปวดเข่าด้านข้างซึ่งโดยปกติจะรู้สึกเหมือนมีอาการแสบร้อนที่ด้านนอกของกระดูกสะบ้า (สะบ้า) การรัดแน่นที่นี่ยังสามารถทำให้กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณเคลื่อนออกจากตำแหน่งทำให้เกิดกลุ่มอาการของโรคความเครียดที่กระดูกสะบ้าหรือการย่อยของกระดูกสะบ้า
กลุ่มอาการเสียดทานของวง Iliotibial อาจจำกัดความสามารถในการวิ่ง ในกรณีที่รุนแรงคุณอาจรู้สึกเจ็บเข่าเมื่อลุกขึ้นจากนั่งหรือเดิน บางครั้งการเดินขึ้นลงบันไดจะกลายเป็นปัญหาหากคุณมี ITBS
หากคุณมีอาการปวดเข่าด้านข้างหรือปวดสะโพกคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจสอบว่าเป็น ITBS หรือไม่ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสถานการณ์ของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของคุณในสายรัด iliotibial ของคุณ
ยืดวงดนตรีไอทีที่ดีที่สุด
การยืด ITB แบบนอนตะแคงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของสายรัด iliotibial ซึ่งพาดผ่านด้านข้างของหัวเข่า นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้างเดียว ด้านที่คุณต้องการยืดควรอยู่ด้านบน
- งอเข่าด้านล่างเพื่อความมั่นคงจากนั้นเอื้อมมือไปข้างหลังแล้วจับข้อเท้าของขาท่อนบนแล้วงอเข่า คุณควรรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของต้นขา (กล้ามเนื้อ quadriceps)
- ในขณะที่งอเข่าส่วนบนของคุณให้วางเท้าของขาด้านล่างไว้ที่ด้านบนของหัวเข่าด้านบน ใช้เท้าของคุณบนเข่าของคุณแล้วค่อยๆดึงเข่าส่วนบนลงไปที่พื้น คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงที่ด้านข้างของกระดูกสะบ้าหัวเข่าโดยที่แถบ iliotibial พาดผ่านข้อเข่า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อวันและอาจรวมเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวอร์มอัพก่อนทำกิจกรรมกีฬา แน่นอนว่าหากคุณมีคำถามหรือรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้นจากการยืดเส้นนี้โปรดติดต่อนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อขอคำแนะนำแบบตัวต่อตัวและดูแล ITBS ของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการยืดสายรัด iliotibial คือการยืด ITB แบบยืนซึ่งทำโดยยืนพิงกำแพงและมุ่งไปที่แถบ iliotibial มากขึ้นในขณะที่มันข้ามสะโพก
คำจาก Verywell
กลุ่มอาการเสียดสีของสายรัดข้อมืออาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและปวดสะโพกและอาจจำกัดความสามารถในการเดินวิ่งและสนุกกับกิจกรรมสันทนาการตามปกติ การยืดกล้ามเนื้อ iliotibial แบบนอนตะแคงเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กลับมาทำงานปกติได้อย่างรวดเร็ว