วิธีปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของคุณ

เนื้อหา

• เกิดอะไรขึ้นกับการนอนหลับของฉัน?
• สาเหตุทั่วไปของการนอนหลับยากและการนอนไม่หลับ
• แก้ไขบ้านเมื่อคุณนอนไม่หลับ
• ความช่วยเหลือระดับมืออาชีพอย่างจริงจังสำหรับการนอนหลับยาก
• คำจาก Verywell

ดูเหมือนว่าการนอนหลับควรเป็นไปตามธรรมชาติ แต่เมื่อไม่เป็นเช่นนั้นคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังอ้อนวอน "ช่วยฉันนอนด้วย!" การนอนไม่หลับอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าหงุดหงิดและไม่สบายใจโดยมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยาก คุณอาจนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมงในตอนกลางคืน เมื่อคุณตื่นขึ้นมาโดยไม่รู้สึกสดชื่นปัญหานี้จะกลายเป็นตัวฉุดรั้งชีวิตและสุขภาพที่เหลือของคุณอย่างรวดเร็ว

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ? มีวิธีที่พยายามอย่างแท้จริงที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายขึ้นในคืนนี้หรือไม่? คุณควรทำอย่างไรหากคุณลองทำทุกอย่างแล้วรวมถึงวิธีแก้ไขบ้าน แต่ไม่ได้ผล? ลองสำรวจปัญหาเหล่านี้และค้นพบความช่วยเหลือที่คุณต้องการในการนอนหลับ

2:13

วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

เกิดอะไรขึ้นกับการนอนหลับของฉัน?

เรามีความคาดหวังในการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ ที่เราจะคลานเข้านอนหลับไปภายในไม่กี่นาทีนอนหลับโดยไม่หยุดพักและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่ แต่นี่เป็นมาตรฐานที่สมเหตุสมผลหรือไม่?

เด็ก ๆ มักถูกยกย่องว่าเป็นต้นแบบของการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบเพราะ (โดยส่วนใหญ่) พวกเขาสามารถทำตามที่เราได้อธิบายไว้ เมื่อเราโตเต็มที่ร่างกายของเราก็เปลี่ยนไปและการนอนหลับของเราก็ดูเหมือนจะเบี่ยงเบนไปจากอุดมคติในวัยเด็กด้วยเช่นกัน

ในแง่หนึ่งชีวิตมีความซับซ้อน มีความกดดันด้านเวลาใหม่ ๆ การนอนหลับของเราถูกรบกวนโดยผู้อื่น (รวมถึงคู่นอนและลูก ๆ ของเราเอง) และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (เช่นอาการท้องร่วงอาการเสียดท้องและแม้แต่ความเจ็บปวด) ทำให้การนอนหลับของเราลดลง เมื่อเราอายุมากขึ้นเราอาจต้องการการนอนหลับน้อยลงโดยผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 65 ปีต้องใช้เวลาเพียง 7 ถึง 8 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย

ด้วยเหตุนี้เราอาจไม่สนุกกับการนอนหลับที่เรารู้จักในวัยเยาว์ แม้เวลาในการนอนหลับของเราอาจเปลี่ยนไป ผู้ที่อยู่ในช่วงพลบค่ำของชีวิตมักพบว่าตัวเองตื่นเช้าไม่สามารถนอนหลับได้เหมือนที่เคยทำ

ความคาดหวังบางอย่างเกี่ยวกับการนอนหลับของเราอาจเข้าใจผิดไปเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นความคิดที่ว่าเราจะหลับไปเกือบจะในทันทีที่ต้องเข้านอนอาจจะไม่เหมาะสม โดยปกติควรเกิดขึ้นในเวลาน้อยกว่า 15 ถึง 20 นาที แต่อาจใช้เวลานานถึง 30 นาทีเมื่อเราอายุมากขึ้น ในความเป็นจริงคนที่หลับไปภายในเวลาไม่ถึงห้านาทีอาจ "ง่วงนอนอย่างผิดปกติ" นั่นหมายความว่าพวกเขาง่วงนอนมากจนหลับเร็วกว่าปกติ ในบางกรณีความสามารถนี้ในการนอนหลับอย่างรวดเร็วและเข้าสู่การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับอย่างรวดเร็วสามารถเห็นได้ในความง่วงนอนตอนกลางวันที่มากเกินไปซึ่งอาจเกิดขึ้นจากการอดนอนหรืออาการง่วงนอน

นักวิจัยการนอนหลับบางคนเชื่อว่าอาจเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมาบ้างในตอนกลางคืน (ความจริงที่ว่าคุณนอนหลับตรงตลอดทั้งคืนโดยไม่ขยับตัวอีกครั้งอาจเป็นสัญญาณของการใช้เวลานอนไม่เพียงพอและความดันในการนอนเพิ่มขึ้น) ปรากฏการณ์ของการตื่นนอนในตอนกลางคืนนี้เรียกว่า "การตื่นอย่างเงียบ ๆ " และมักสังเกตได้เมื่อนิสัยการนอนหลับของ มีการศึกษาวัฒนธรรมที่ไม่ใช่ตะวันตก เมื่อผู้คนนอนเป็นกลุ่มในบริเวณใกล้เคียงกันจะมีการใช้เวลาในการตื่นในตอนกลางคืนมากขึ้น ทำให้การนอนหลับเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น อาจใช้เวลาในการพูดคุยกินขนมหรือมีส่วนร่วมกับคนอื่น ๆ รอบตัวคุณ ในประวัติศาสตร์การนอนหลับแบบแยกส่วนและช่วงเวลาที่ตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นเรื่องปกติซึ่งสะท้อนให้เห็นในการผจญภัยตอนเที่ยงคืนที่เห็นในละครของเชกสเปียร์เป็นต้น

จริงๆแล้วอาจเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืน เมื่อเราพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดเราอาจสรุปได้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ อย่างไรก็ตามหากไม่มีผลในการทำงานในเวลากลางวันอาจไม่เป็นเช่นนั้น เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมาเพื่อพลิกตัวปรับผ้าคลุมตอบสนองต่อเสียงรบกวนและอาจถึงขั้นลุกไปปัสสาวะ (การตื่นเพื่อเข้าห้องน้ำเป็นเรื่องปกติมากเมื่อเราอายุมากขึ้นคุณจะรู้สึกยากที่จะเรียกมันว่า "ผิดปกติ") หลายคนกลับเข้านอนได้ง่ายและไม่ได้รับผลกระทบใด ๆ ปัญหาเริ่มต้นเมื่อการนอนหลับที่ไม่ดีของเราทำให้ชีวิตเราแย่ลงหากความยากลำบากในการล้มหรือนอนหลับตอนกลางคืนเริ่มส่งผลให้มีแรงจูงใจที่จะหาสาเหตุ

สาเหตุทั่วไปของการนอนหลับยากและการนอนไม่หลับ

เมื่อเราพบว่าตัวเองกำลังนอนตื่นอยู่ดูนาทีที่ผ่านมาท่ามกลางแสงสีแดงของนาฬิกาปลุกความสิ้นหวังที่จะนอนหลับจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว มีสาเหตุหลายประการที่อาจเกิดขึ้นและการไปถึงจุดต่ำสุดอาจต้องใช้การไตร่ตรองเกี่ยวกับสถานการณ์ของคุณ

สาเหตุส่วนใหญ่ที่ทำให้คุณนอนไม่หลับนั้นชัดเจนที่สุดเช่นกันคือคุณไม่เหนื่อย ความปรารถนาที่จะนอนหลับของคุณจะลดลงอย่างมากหากคุณพยายามนอนผิดเวลา ลองนึกภาพว่าคุณนอนราบสามชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติ โอกาสที่คุณจะสามารถล้มลงในการนอนหลับนั้นค่อนข้างผอม สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับจังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกายของเรา ระบบนี้ช่วยประสานกิจกรรมของเรารวมถึงความต้องการอาหารและการนอนหลับของเรากับสภาพแวดล้อมภายนอก ปัญหาเกี่ยวกับระยะเวลาในการนอนหลับอาจเกิดขึ้นได้ในความผิดปกติของการนอนหลับแบบ circadian จังหวะเช่นเดียวกับในสภาวะชั่วคราวเช่นอาการเจ็ตแล็ก

หากคุณใช้เวลาอยู่บนเตียงนานเกินกว่าความต้องการในการนอนหลับของคุณคุณจะต้องตื่นตัวเป็นเวลานาน ผู้สูงอายุต้องการการนอนหลับน้อยลงดังนั้นควรตรวจสอบว่าคุณต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนและคุณใช้เวลาอยู่บนเตียงนานแค่ไหน อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจทำให้ความปรารถนาในการนอนหลับตอนกลางคืนลดน้อยลงก็คือการงีบหลับที่คุณทำในระหว่างวัน

สาเหตุที่พบบ่อยมากของการนอนหลับยากเกี่ยวข้องกับความเครียดและการบุกรุกของสารกระตุ้นและกิจกรรมต่างๆ คุณอาจมีปัญหาในการหลับในคืนก่อนการทดสอบหรือการนำเสนอครั้งใหญ่ ในช่วงที่มีความเครียดทางอารมณ์เช่นหลังจากคนที่คุณรักเสียชีวิตคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ สิ่งนี้เรียกว่าอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน โดยปกติจะผ่านไปเมื่อแรงกดดันเหล่านี้คลี่คลาย ในทำนองเดียวกันสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและแม้แต่นิโคตินก็สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้

คุณอาจแปลกใจที่ได้รู้ว่าการเปิดรับแสงในเวลากลางคืนเช่นจากโทรทัศน์หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์อาจทำให้บางคนหลับได้ยาก นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงดึกอาจทำให้คุณตื่นขึ้นและกระตุ้นให้นอนไม่หลับ

สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังพื้นที่ในห้องนอนอาจเป็นตัวกระตุ้นให้นอนไม่หลับจากการปรับสภาพ สภาพแวดล้อมการนอนหลับมีขึ้นเพื่อให้สะดวกสบายและเอื้อต่อการนอนหลับ ควรเย็นเงียบและปราศจากสิ่งรบกวน ตามหลักการแล้วคุณไม่อนุญาตให้นำโทรทัศน์หรือสัตว์เลี้ยงเข้ามาในห้องนอนของคุณ ผู้ร่วมเตียงอาจก่อกวนและบางคนเลือกที่จะรักษาพื้นที่นอนแยกกันด้วยเหตุผลนี้

อีกสาเหตุหนึ่งของความยากลำบากในการนอนหลับคือกิจกรรมที่เกิดขึ้นก่อนการนอนของคุณ หากคุณกินหรือดื่มดึกเกินไปคุณอาจมีอาการเสียดท้องหรือเดินทางเข้าห้องน้ำตอนกลางคืนบ่อยๆ มีแนวทางทั่วไปเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้มีขึ้นเพื่อเสริมสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี คุณควรเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้คุณนอนไม่หลับ คุณควรทำตามกิจวัตรก่อนนอนรวมถึงกิจกรรมที่เงียบสงบและผ่อนคลายเพื่อช่วยให้เข้าสู่การนอนหลับ หากคุณล้มเหลวในการผ่อนคลายก่อนนอนคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนที่จะนอนหลับ

ในที่สุดมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้คุณนอนหลับสบายในตอนกลางคืน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นปัญหาที่พบบ่อยเช่นอาการเสียดท้องหรือความเจ็บปวด แต่ยังมีความผิดปกติของการนอนหลับหลายอย่างที่อาจทำให้นอนหลับยาก บางส่วน ได้แก่ :

• นอนไม่หลับ
• หยุดหายใจขณะหลับ
• โรคขาอยู่ไม่สุข
• ความผิดปกติของการนอนหลับแบบ Circadian

ไม่ว่าคุณจะประสบกับสภาวะเหล่านี้หรือไม่ก็ตามคุณอาจสนใจที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาบางอย่างหากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนที่จะนอนหลับตอนกลางคืน

แก้ไขบ้านเมื่อคุณนอนไม่หลับ

ภารกิจแรกในการนอนหลับให้ดีขึ้นในตอนกลางคืนคือการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนของคุณซึ่งหมายถึงการปฏิบัติตามแนวทางเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ขั้นตอนเหล่านี้ในตอนแรกอาจดูเหมือนตรงไปตรงมา แต่เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณให้สัมพันธ์กับการนอนหลับของคุณจึงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย หากคุณเข้าใจการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้คุณอาจจำเป็นต้องดูตัวเลือกอื่น ๆ

สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับมีตัวเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ ทางเลือกหนึ่งในการรักษาคือการ จำกัด การนอนหลับ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณใช้บนเตียง (โดยมากคือ 7-8 ชั่วโมง) เพื่อให้เวลาที่คุณอยู่ที่นั่นคุณมีแนวโน้มที่จะใช้เวลานอนหลับมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการสังเกตการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เรียกว่าการควบคุมสิ่งกระตุ้น การควบคุมสิ่งกระตุ้นช่วยทำลายความสัมพันธ์ระหว่างห้องนอนของคุณและไม่สามารถนอนหลับได้

มีตัวเลือกอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ยาที่อาจเป็นประโยชน์ บางคนพบประโยชน์จากการใช้อโรมาเธอราพีแม้ว่าการศึกษาวิจัยอาจไม่สนับสนุนการใช้ เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆรวมถึงการใช้ biofeedback และเทคนิคการหายใจอาจสร้างความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ สิ่งนี้สามารถรวมเข้ากับพิธีกรรมก่อนนอนของคุณและช่วยให้ผ่อนคลายและเข้าสู่การนอนหลับได้ง่ายขึ้น

สุดท้ายคุณอาจพบว่าตัวเองหันไปใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยในการนอนหลับของคุณ หนึ่งในฮอร์โมนที่พบบ่อยที่สุดคือฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เรียกว่าเมลาโทนิน มีขายในร้านขายยาและร้านขายอาหารเสริมสมุนไพรหลายแห่ง อาจมีประสิทธิภาพสูงหากคุณมีอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับจังหวะ circadian ที่หมดเวลาไม่ดี เนื่องจากมีความเสี่ยงต่ำต่อผลข้างเคียงที่สำคัญ (บ่อยที่สุดคือง่วงนอน) จึงอาจเป็นทางเลือกที่ควรพิจารณา อาหารเสริมสมุนไพรอื่น ๆ (เช่น valerian root) ยังไม่มีงานวิจัยจำนวนมากที่สนับสนุนประสิทธิภาพ

หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจจำเป็นต้องพิจารณาตัวเลือกอื่น ๆ รวมถึงพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ

ความช่วยเหลือระดับมืออาชีพอย่างจริงจังสำหรับการนอนหลับยาก

สำหรับผู้ที่ยังต้องการความช่วยเหลือในการนอนหลับหลังจากเหนื่อยล้าจากการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการนอนหลับและการแก้ไขที่บ้านอาจจำเป็นต้องหันไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการพูดคุยเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณ แต่คุณอาจเลือกแพทย์ด้านการนอนหลับด้วย

มีการตรวจวินิจฉัยที่เป็นประโยชน์ในการประเมินปัญหาการนอนหลับของคุณโดยมีการทดสอบพิเศษสำหรับการนอนไม่หลับ อาจเป็นประโยชน์ในการเก็บบันทึกการนอนหลับหรือใช้กราฟ (เช่นตัวติดตามการออกกำลังกาย) เพื่อติดตามรูปแบบการนอนของคุณ การทดสอบเพิ่มเติมด้วยการศึกษาการนอนหลับข้ามคืนที่เรียกว่า polysomnogram ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการระบุภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคขาอยู่ไม่สุขซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ

ประโยชน์อื่น ๆ ของการพูดคุยกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญคือคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการใช้ยานอนหลับได้ ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์มีสองประเภทหลัก ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ ได้แก่ เบนโซไดอะซีปีนและโนเบนโซไดอะซีปีน รายการยานอนหลับมีความยาวและรวมถึงยาเช่น Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra และอื่น ๆ ไม่ควรใช้ยาเหล่านี้นานเกินสองสามสัปดาห์และหากยังคงมีอาการนอนไม่หลับอยู่คุณอาจต้องการรับการรักษาอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถขอการอ้างอิงถึงนักจิตวิทยาที่อาจสามารถสอนเทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) ให้คุณได้

คำจาก Verywell

นี่เป็นเรื่องที่ร้ายแรงมากเนื่องจากผลของการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถทำลายสุขภาพของคุณและการอดนอนอาจทำให้คุณเสียชีวิตได้ มีอาการร้ายแรงและผลกระทบทางกายภาพของการอดนอนรวมถึงภาพหลอนและไม่สามารถตื่นตัวได้ ด้วยเหตุผลเหล่านี้และยิ่งไปกว่านั้นมันคุ้มค่าอย่างยิ่งที่จะได้รับความช่วยเหลือที่คุณต้องการเพื่อให้นอนหลับสบายและตื่นอย่างสดชื่น

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์