ทำไมการนอนหลับมากขึ้นสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

เนื้อหา

• ผู้หญิงที่นอนน้อยและกินน้อยยังมีกำไร
• การทำความเข้าใจสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก
• จุดปฏิบัติการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ โดยเฉพาะนักวิจัยรายงานว่าผู้หญิงที่นอน 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนโดยทั่วไปจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน

ผลการวิจัยเหล่านี้นำเสนอในการประชุมนานาชาติ American Thoracic Society ปี 2549 แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงต่อคืนมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 32% (เพิ่มขึ้น 33 ปอนด์ขึ้นไป) และ 15% มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่า หลักสูตรการศึกษา 16 ปีเทียบกับผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน

ผู้หญิงที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงต่อคืนยังคงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 12% และมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน 6% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชั่วโมงต่อคืน

นี่เป็นการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดเพื่อติดตามผลของพฤติกรรมการนอนหลับที่มีต่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง รวมผู้หญิงวัยกลางคนเกือบ 70,000 คน

ผู้หญิงได้รับการตรวจติดตามครั้งแรกในปี 1986 และรายงานน้ำหนักทุก 2 ปีเป็นเวลา 16 ปี ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาผู้หญิงที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อคืนจะมีน้ำหนักเฉลี่ย 5.4 ปอนด์มากกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมง พวกเขายังได้รับเพิ่มอีก 1.6 ปอนด์ในอีก 10 ปีข้างหน้า แม้ว่าจะไม่ได้ฟังดูมีนัยสำคัญ แต่ก็เพิ่มขึ้น นั่นคือ 16 ปอนด์ใน 10 ปีและ 32 ปอนด์ในช่วง 20 ปี

"นั่นเป็นจำนวนเฉลี่ย - ผู้หญิงบางคนได้รับมากกว่านั้น" นักวิจัยนำ Sanjay Patel, M.D. , ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก Case Western Reserve University ใน Cleveland, OH กล่าว "น้ำหนักที่แตกต่างกันเพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้เช่นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง"

ผู้หญิงที่นอนน้อยและกินน้อยยังมีกำไร

นักวิจัยได้พิจารณาพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อพิจารณาว่าสามารถอธิบายบางส่วนสำหรับสิ่งที่ค้นพบได้หรือไม่ แต่พวกเขาไม่พบความแตกต่างในระดับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายที่จะอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงที่นอนน้อยจึงมีน้ำหนักตัวมากขึ้น

ผู้หญิงที่นอนน้อยกินมากขึ้นด้วยหรือไม่? คำตอบคือไม่ ในความเป็นจริงตรงกันข้าม

"การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าหลังจากการ จำกัด การนอนเพียงไม่กี่วันฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารทำให้คนเราหิวเราจึงคิดว่าผู้หญิงที่นอนน้อยอาจกินมากขึ้น" Patel กล่าว "แต่ความจริงแล้วพวกเขากินน้อยลงนั่นแสดงให้เห็นว่าความอยากอาหารและการควบคุมอาหารไม่ได้เป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักในผู้หญิงที่นอนน้อย"

การทำความเข้าใจสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก

ผู้เข้าร่วมการศึกษาไม่ได้ระบุปัจจัยเฉพาะที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในผู้หญิงที่นอนน้อย

"เราไม่มีคำตอบจากการศึกษานี้ว่าทำไมการนอนหลับที่ลดลงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่มีความเป็นไปได้บางอย่างที่สมควรได้รับการศึกษาเพิ่มเติม" Patel กล่าว "การนอนน้อยอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคน ๆ หนึ่ง (จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อคุณพักผ่อน) อีกปัจจัยหนึ่งที่มีส่วนในการควบคุมน้ำหนักที่เพิ่งค้นพบเรียกว่าการไม่ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการสร้างอุณหภูมิ (กิจกรรมที่ไม่ได้ตั้งใจเช่นการอยู่ไม่สุข) อาจเป็นไปได้ว่าถ้าคุณนอนน้อยคุณจะเคลื่อนไหวน้อยลงด้วยจึงเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง "

ปัจจัยสำคัญอีกประการที่ต้องพิจารณาคือผลกระทบของการนอนหลับต่อระดับคอร์ติซอล การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้หลั่งคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดและกระตุ้นความหิวได้

จากข้อมูลของ National Sleep Foundation ระบุว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะนอนหลับได้เพียงหกชั่วโมงครึ่งต่อคืน การอดนอนเรื้อรังอาจส่งผลหลายอย่างต่อการเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม

การนอนหลับไม่เพียงพอ:

• ขัดขวางความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งจะนำไปสู่ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นและการกักเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้น
• ขับระดับเลปตินลงซึ่งทำให้ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต
• ลดระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต - โปรตีนที่ช่วยควบคุมสัดส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อของร่างกาย
• อาจนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
• สามารถเพิ่มความดันโลหิต
• สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

แม้ในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีการนอนหลับไม่เพียงพอสามถึงสี่ชั่วโมงต่อคืนในช่วงสัปดาห์หนึ่งก็มีผลต่อร่างกายถึงสามเท่า

การขาดดุลการนอนหลับจำนวน จำกัด เพียงเท่านี้ก็รบกวนความสามารถในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตจัดการความเครียดและรักษาสมดุลของฮอร์โมน ในสัปดาห์ที่ จำกัด การนอนหลับเพียงสัปดาห์เดียวผู้เข้าร่วมการศึกษามีการสูญเสียความสามารถในการประมวลผลกลูโคสและอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในความเป็นจริงระดับอินซูลินสูงมากจนผู้ชายถือว่าอยู่ในสถานะก่อนเป็นเบาหวาน

จุดปฏิบัติการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และโปรแกรมการออกกำลังกาย สำหรับพวกเราส่วนใหญ่นั่นหมายความว่าคุณจะต้องใช้เวลา 7 ชั่วโมงขึ้นไปต่อคืน