เนื้อหา
- ยกขาตรงพร้อมรั้ง
- ยกขาตรงโดยไม่มีรั้ง
- เพิ่มความต้านทานให้กับ SLR ของคุณในขณะที่ปกป้องเข่าของคุณ
- ยกขาตรงขึ้นด้วยความต้านทานเต็มที่
เป้าหมายหลักหลังการผ่าตัดเข่าคือการช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมและหน้าที่ตามปกติได้หลังการผ่าตัดกล้ามเนื้อขาของคุณมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอและนักกายภาพบำบัดของคุณจะสั่งการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของสะโพกควอดริซเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง
การยกขาตรงเป็นวิธีที่ดีในการช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ โปรโตคอลการฟื้นฟู ACL โดยทั่วไปมักจะรวมถึงการยกขาตรงที่ด้านหลังด้านข้างและท้องของคุณเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่รองรับเข่าของคุณและช่วยในการเดินตามปกติ
หลังการผ่าตัดเข่าคุณต้องป้องกันเข่าจากแรงภายนอกที่อาจทำให้เกิดความเครียดในระดับสูงผ่านข้อเข่าของคุณ แรงเฉือนเช่นเดียวกับที่ดึงหน้าแข้งของคุณไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างอย่างผิดปกติสามารถขัดขวางเอ็นหัวเข่าของคุณในขณะที่กำลังรักษาตัวหลังการผ่าตัด การหยุดชะงักนี้อาจทำให้เอ็นของคุณได้รับบาดเจ็บซ้ำและทำให้การฟื้นตัวของคุณล่าช้า ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดการบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่าซ้ำอาจทำให้คุณต้องผ่าตัดเข่าอีกครั้งเพื่อซ่อมแซมความเสียหาย
แล้วคุณจะป้องกันแรงที่ไม่ต้องการผ่านข้อเข่าของคุณได้อย่างไรในขณะที่ออกกำลังกายแบบยกขาตรง? มีวิธีเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ในระหว่างการยกขาตรงในขณะที่ยังคงป้องกันแรงเฉือนที่อาจทำร้ายเอ็นเข่าของคุณได้หรือไม่?
ในบทความทีละขั้นตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีที่เหมาะสมในการเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายแบบยกขาตรงในขณะที่ยังคงปกป้องเอ็นรักษาของคุณจากความเครียดที่ไม่ต้องการซึ่งอาจทำให้เข่าของคุณบาดเจ็บอีกครั้ง
ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายนี้โปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับอาการเฉพาะของคุณ
ยกขาตรงพร้อมรั้ง
ก่อนที่จะเริ่มการยกขาตรงคุณควรออกกำลังกายได้ในขณะที่สวมรั้งที่ขาของคุณ หลังการผ่าตัดแพทย์ของคุณอาจให้คุณสวมสายรัดเพื่อป้องกันเข่าหาย
การยกขาตรงขึ้นทันทีหลังการผ่าตัดสามารถทำได้ปลอดภัยยิ่งขึ้นด้วยการใช้ที่รัดเข่า หลายครั้งหลังจากการผ่าตัดปล่อย ACL หรือด้านข้างศัลยแพทย์ของคุณจะต้องให้คุณสวมสายรัดที่หัวเข่าเพื่อป้องกันการงอหรือยืดมากเกินไป การรั้งของคุณยังช่วยป้องกันเข่าของคุณจากแรงไปด้านข้างผ่านข้อเข่าของคุณ
ในการยกขาตรงเริ่มต้นนี้ให้รั้งไว้นอนบนพื้นงอเข่าที่ไม่ได้รับผลกระทบและให้เข่าผ่าตัดตรง พยายามเกร็งควอดริเซ็ปโดยเหยียดเข่าให้ตรงแล้วค่อยๆยกขาขึ้นจากพื้น
คุณควรยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้วค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกคุณสามารถยกขาตรงนี้ขึ้นตะแคงหรือที่ท้องก็ได้ เพียงให้แน่ใจว่าได้รั้งไว้เพื่อป้องกันเข่าของคุณรักษากล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณและค่อยๆยกและลดขาซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
ยกขาตรงโดยไม่มีรั้ง
เมื่อคุณสามารถยกขาตรงซ้ำ ๆ ได้ 2-3 เซ็ตพร้อมกับรั้งคุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อหัวเข่าของคุณได้มากขึ้นโดยการยกขาตรงโดยไม่ต้องรั้ง คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนทำการออกกำลังกายโดยไม่ต้องรั้งเนื่องจากแรงที่สำคัญผ่านข้อเข่าของคุณอาจรบกวนเอ็นในขณะที่รักษา
การยกขาตรงโดยไม่ต้องรั้งจะทำเช่นเดียวกับขาที่มีไม้ค้ำยัน นอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งกระชับรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนแล้วยกขาขึ้น 12 นิ้ว ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
ในการทำท่ายกขาตรงตะแคงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius ของสะโพกให้นอนตะแคงโดยให้ขาผ่าตัดอยู่ด้านบน งอเข่าด้านล่างเพื่อความมั่นคง กระชับกล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณและยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว ให้แน่ใจว่าเข่าของคุณตรงและอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและลำตัว ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไประหว่างการยกขาตรงตะแคงคือปล่อยให้ขาของคุณร่อนไปข้างหน้าขณะยกขึ้น อย่าลืมรักษาให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวขณะยกและลดขา
เมื่อทำท่ายกขาตรงบนท้องของคุณเพียงแค่นอนคว่ำหน้าให้กระชับควอดริซของคุณและยกขาขึ้น 5 ถึง 10 นิ้วโดยไม่ต้องงอหลังมากเกินไป อย่าม้วนหรือบิดหลังไปด้านใดด้านหนึ่ง ยกและลดขาลงช้าๆเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้ง
เมื่อคุณสามารถยกขาตรงได้สองถึงสามเซ็ตโดยไม่มีน้ำหนักและไม่มีที่ค้ำเข่าก็ถึงเวลาที่จะท้าทายกล้ามเนื้อขาของคุณให้มากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มความต้านทานให้กับ SLR ของคุณในขณะที่ปกป้องเข่าของคุณ
การเพิ่มน้ำหนักข้อมือให้กับการยกขาตรงสามารถช่วยท้าทายกล้ามเนื้อขาของคุณได้มากขึ้นและสามารถช่วยพัฒนาโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งหลังการผ่าตัดเข่า การเพิ่มความต้านทานจะต้องทำอย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันไม่ให้แรงเฉือนจากการรับแรงกดทับเอ็นเข่าของคุณในขณะที่กำลังรักษา
ในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการยกขาตรงของคุณอย่างปลอดภัยขั้นแรกให้ใช้น้ำหนักข้อมือหนึ่งปอนด์แล้วพันรอบต้นขาเหนือกระดูกสะบ้าหัวเข่า วิธีนี้ช่วยเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปกับข้อเข่าของคุณ
จำนวนแรงต้านจะรู้สึกเบาและอาจไม่ท้าทายเกินไปเนื่องจากแรงบิด (จำฟิสิกส์) ที่ขาของคุณจะลดลงด้วยการวางน้ำหนักและทำให้แขนคันโยกสั้น
ด้วยน้ำหนักที่สูงกว่ากระดูกสะบ้าหัวเข่าให้ออกกำลังกายยกขาตรงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและสร้างได้สูงสุดสองถึงสามชุด
คุณสามารถเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่ใช้ได้สองวิธี: ใช้น้ำหนักผ้าพันแขนที่หนักกว่าเหนือเข่าเพื่อออกกำลังกายหรือเริ่มเลื่อนน้ำหนักข้อมือไปที่บริเวณใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่า
เมื่อคุณใช้น้ำหนักที่พันแขนใต้กระดูกสะบ้าหัวเข่าคุณจะวางความเครียดผ่านกระดูกหน้าแข้งของคุณและอาจทำให้ความเครียดในการรักษา ACL หรือเอ็นอื่น ๆ ของคุณดังนั้นโปรดพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเลื่อนน้ำหนักข้อมือลง ขา.
เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำสองถึงสามเซ็ต 10 ถึง 15 ครั้งคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่ขั้นสุดท้ายของการยกขาตรง
ยกขาตรงขึ้นด้วยความต้านทานเต็มที่
ในการออกกำลังกาย SLR ที่มีแรงต้านเต็มที่ให้วางน้ำหนักข้อมือหนึ่งปอนด์ไว้รอบข้อเท้าของคุณ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อข้อเข่าของคุณดังนั้นโปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่ม
ทำแบบฝึกหัด SLR ของคุณซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งที่ด้านหลังด้านข้างและท้องของคุณ เพื่อเพิ่มแรงต้านเพียงแค่ใช้น้ำหนักข้อมือที่หนักกว่ารอบข้อเท้าของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัด
คำจาก Verywell
หลังการผ่าตัดเข่าการยกขาตรงอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและขา การออกกำลังกายอาจสร้างความเครียดจำนวนมากให้กับเอ็นเข่าและเอ็นหัวเข่าที่กำลังรักษาได้ โดยเริ่มจากการใช้ที่รัดเข่าของคุณจากนั้นเพิ่มความต้านทานโดยการปรับเปลี่ยนตำแหน่งของน้ำหนักข้อมือคุณจะมั่นใจได้ว่าคุณกำลังท้าทายกล้ามเนื้อขาของคุณในขณะที่ยังคงรักษาเอ็นเข่าของคุณให้ปลอดภัยจากอันตราย