การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับโรคไขข้อกระดูกสันหลังส่วนล่าง

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยจัดการอาการข้ออักเสบ
• โครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งสำหรับโรคไขข้อกระดูกสันหลังส่วนหลัง
• การซ้อมรบในช่องท้อง
• สะพาน Glute
• สุนัขนกที่ยกแขนและ / หรือขา

หากคุณเคยชินกับการดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงการปรับตัวให้เข้ากับโรคข้อเข่าเสื่อมที่หลังส่วนล่างอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ประการหนึ่งอาการของโรคไขข้อกระดูกสันหลังมักจะแย่ลงเมื่อคุณยืนขึ้นและเมื่อคุณนอนลงในการยืนแรงโน้มถ่วงจะบีบตัวกระดูกสันหลังซึ่งอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้ ด้วยความกดดันทั้งหมดนี้คุณอาจสงสัยว่ามีอะไรที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองเพื่อช่วยบรรเทามัน ปรากฎว่ามี

“ แกนกลางที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับอาการปวดไขข้อกระดูกสันหลังขณะยืน” Debbie Turczan, MSPT, Clinical Specialist in Physical Therapy at New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center ในนิวยอร์กกล่าว "นี่คือกล้ามเนื้อที่ให้เสถียรภาพแบบไดนามิก"

สำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้อกระดูกสันหลัง (ที่ใดก็ได้ตามแนวกระดูกสันหลัง) Turczan แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยบรรเทาการบีบอัดที่มาพร้อมกับการยืน Turczan ยังเป็นผู้สนับสนุนการออกกำลังกายในน้ำ

กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยจัดการอาการข้ออักเสบ

เมื่อคุณนอนราบคุณจะมีกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังของคุณน้อยลงซึ่งอาจเพิ่มการบีบตัวและทำให้ปวดได้

แต่ถ้ากล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงคุณจะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติในการพยุงตัวแม้ว่าคุณจะพักผ่อนก็ตาม การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออาจช่วยพยุงหลังของคุณซึ่งอาจช่วยจัดการการลุกลามของโรครวมทั้งระดับความเจ็บปวดของคุณ

แล้วอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงเพื่อลดการบีบตัวของกระดูกสันหลัง? ฉันได้พูดคุยกับ Hagit Rajter นักกายภาพบำบัดที่ Joint Mobility Center ที่โรงพยาบาลสำหรับการผ่าตัดพิเศษในนิวยอร์กซึ่งให้โปรแกรมการออกกำลังกายง่ายๆที่ออกแบบมาเพื่อทำเช่นนั้น

โครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งสำหรับโรคไขข้อกระดูกสันหลังส่วนหลัง

อันดับแรกคำเตือน: คุณควรทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสมกับสภาพของคุณและคุณปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง เวอร์ชันที่แน่นอนพร้อมด้วยจำนวนชุดและจำนวนครั้งที่คุณควรทำอาจแตกต่างกันไปตามสภาพกระดูกสันหลังของคุณเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่คุณอาจมีและความเหมาะสมของคุณ ต่อไปนี้ใช้สำหรับการอ้างอิงทั่วไปเท่านั้น

สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ควรทำบนเตียง ใช้เสื่อหรือผ้าห่มปูพื้น

• นอนหงาย (หงาย) โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• เมื่อหายใจออกให้นำหน้าท้องไปทางด้านหลัง
• ค้างไว้ 5 วินาที
• ผ่อนคลายหน้าท้องและพัก 5 วินาที นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

การซ้อมรบในช่องท้อง

ในแบบฝึกหัดง่ายๆนี้สิ่งที่คุณทำคือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยดึงเข้าด้านใน Rajter แนะนำให้ทำ ab 20-30 reps ของการย้ายเข้านี้วันละครั้งหรือสองครั้งเพื่อเพิ่มเสถียรภาพหลักของคุณ

• นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการดึง ab ด้วยการเอียงเชิงกรานที่มาพร้อมกับวิธีการดังต่อไปนี้:
• นอนหงาย.
• หายใจเข้าและงอหลังของคุณซึ่งหมายถึงการเคลื่อนกระดูกหัวหน่าวให้ชี้ไปที่พื้น (ไม่ใช่ที่เพดานหรือหัวของคุณ)
• กดค้างไว้ 3 วินาที
• ผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาที
• จากนั้นให้แบนหลังและดึงหน้าท้องเข้าหาพื้น (และไปทางกระดูกสันหลัง)
• กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาที
• Rajter แนะนำให้ทำ 20-30 อย่างนี้ 1-2 ครั้งต่อวัน
• นอนหงาย
• ให้ศีรษะและไหล่ของคุณผ่อนคลาย คุณจะใช้ร่างกายส่วนล่างของคุณ
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกของคุณ (กล้ามเนื้อ gluteus maximus อยู่ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานไปทางด้านล่าง)
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
• ค้างไว้ 5 วินาที
• ลงมา.

สะพาน Glute

ทำสะพานฟันประมาณ 20 ถึง 30 ครั้งวันละ 1 ถึง 2 ครั้ง (ถ้าคุณทำสองครั้งต่อวันให้ทำ 10-15 ครั้งต่อครั้งกล่าวคืออย่าหักโหมเกินไป)

• เริ่มที่มือและเข่าของคุณ (ทั้งสี่ด้าน)
• จัดตำแหน่งลำต้นของคุณให้เป็นแนวยาวที่สวยงาม นี้เรียกว่ากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
• เริ่มต้นด้วยการยกแขนข้างหนึ่งขึ้น แต่ให้ลำตัวคงที่ วางกลับลงไปอีกครั้ง
• เมื่อคุณมั่นใจว่าสามารถยกแขนข้างหนึ่งได้โดยไม่ต้องขยับลำตัวให้ลองใช้การยกขาแทน
• หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญในการยกขาแล้วให้ลองยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างพร้อมกันโดยให้ลำตัวอยู่นิ่งอีกครั้ง

สุนัขนกที่ยกแขนและ / หรือขา

Rajter เตือนให้คุณระวังการปัดหรือโค้งหลังของคุณในขณะที่คุณขยับส่วนต่อของคุณ นี่หมายความว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่เป็นกลางอีกต่อไป

• แบ่งปัน
• พลิก
• อีเมล์
• ข้อความ