เนื้อหา
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าพวกเราที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานควรหยุดพักเล็กน้อยเพื่อประหยัดมือและหลัง การยืดหน้าอกโดยเฉพาะนี้ทำให้กล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญมากเรียกว่า pectoralis minorในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2549 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการผ่าตัดข้อศอกและไหล่ พบว่าวิธีการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก ๆ ที่คุณจะได้เรียนรู้ในบทความนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการบรรลุเพื่อให้ได้ท่าทางของร่างกายส่วนบนที่ดีและประโยชน์ที่จะได้รับ) มากกว่าคู่มือสองประเภท การยืดกล้ามเนื้อ (โดยทั่วไปให้โดยนักกายภาพบำบัดและ / หรือการนวด)
กล้ามเนื้อหน้าอกเล็กที่ตึงกระชับมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการท่าทางที่พบบ่อยมาก (โดยเฉพาะในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ) ที่เรียกว่าคีโฟซิส คุณอาจคุ้นเคยกับ kyphosis มากขึ้นจากวลีสแลง "หลังค่อม"
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามเมื่อกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของ pec ตึงขึ้นมันจะดึงด้านหน้าของไหล่ไปข้างหน้าซึ่งจะทำให้คุณกลับมาเป็น kyphosis หรือเพิ่มการปัดเศษที่มีอยู่แล้ว ดังนั้นวิธีหนึ่งที่คุณสามารถจัดการกับ "หลังค่อม" ได้คือการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดนี้
ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยืนหันหน้าไปทางมุมด้วยท่าทางผ่อนคลายและตั้งตรง วางเท้าให้ขนานกันแล้วงอเข่าเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากที่สุดในระหว่างการเคลื่อนไหวและปกป้องข้อต่อของคุณด้วย
- จ้องมองไปข้างหน้าและคางของคุณจะเอียงไปทางคอเล็กน้อย (แต่อย่าบีบคางลง)
- หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกและค่อยๆดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง
การยืดมุม Pec
การยืดกล้ามเนื้อเข้ามุมก็เหมือนกับการวิดพื้นที่กำแพงยกเว้นว่าจะเน้นไปที่การอยู่ในท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยาวขึ้นนี่คือท่าพื้นฐาน
- วางแขนและฝ่ามือไว้ที่ผนังด้านใดด้านหนึ่งโดยประมาณระดับไหล่
- หายใจเข้า.
- หายใจออกและดึงกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างเข้าสู่กระดูกสันหลังเอนเข้าหาผนัง คุณต้องไปยังจุดที่รู้สึกท้าทาย แต่ไม่ทำให้เจ็บปวดหรือไม่สบายตัว การขยับร่างกายเป็นหน่วยสำคัญกว่าและไม่งอไปไหนตามโซ่
- ค้างไว้ระหว่าง 5-30 วินาทีแล้วกลับมาเริ่มต้นใหม่
การปรับแต่งความปลอดภัยและประสิทธิผล
แน่นอนคุณควรรู้สึกถึงการยืดที่บริเวณหน้าอกส่วนบน แต่อย่าหักโหมเกินไป ควบคุมระดับความท้าทายโดยการเปลี่ยนระยะห่างจากกำแพง คุณสามารถทดลองจนกว่าคุณจะพบระยะทางที่ช่วยให้คุณรักษาท่าทางตั้งตรงและผ่อนคลาย แต่ยังคงท้าทายหน้าท้องของคุณในการทำให้คุณอยู่ที่นั่นเป็นหนึ่งหน่วยกระดูกสันหลัง
เมื่อคุณออกกำลังกายนี้คุณจะได้รับประโยชน์จากการตรวจสอบท่าทางของร่างกายของคุณในขณะที่คุณไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสะโพก สะโพกควรอยู่ในแนวตรงไม่ควรงอหรืองอเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้สำเร็จ หากคุณต้องการความช่วยเหลือให้เดินเท้าเข้าไปที่กำแพงเล็กน้อยแทน
อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อที่ดีอีกอย่างในการยืดคือควอดริเซ็ป ล่ามแน่นเข้าในท่าทางที่ดี มีสองสามวิธีที่ผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีความคับขันสามารถทำสิ่งนี้ได้ เลือกหนึ่งและไปกับมัน