การออกกำลังกายยืดเส้นเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

เนื้อหา

• ยืดน่อง
• บันไดยืด
• ยืดเท้า
• สายรัดส้นเท้า
• ผนังแบบ Lean
• ไอซิ่งหลังยืด

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้าอักเสบอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการความเจ็บปวดและปรับปรุงการทำงานของผู้ที่มีอาการซึ่งทำให้เกิดพังผืดฝ่าเท้าหนาขึ้นซึ่งเป็นแถบที่อยู่ในส่วนโค้งของเท้าอันที่จริงการออกกำลังกายที่ฝ่าเท้าอักเสบเป็นองค์ประกอบสำคัญของ แผนการรักษาใด ๆ สำหรับสภาพเท้าที่เจ็บปวดนี้

สาเหตุหลักของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบคือบาดแผลขนาดเล็กที่นำไปสู่ความเสื่อมและน้ำตาของพังผืดฝ่าเท้าซึ่งส่งผลให้เกิดความอ่อนโยนปวดและบวมบริเวณส้นเท้า หากไม่ได้รับการจัดการสภาพอาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณและทำให้กิจกรรมประจำวันอึดอัดและยากขึ้น ต่อเนื่องในกรณีที่รุนแรงอาจต้องได้รับการผ่าตัด

นักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณอาจแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดเอ็นฝ่าเท้าอักเสบที่พบบ่อยเหล่านี้หรือคุณอาจลองทำเองที่บ้านก็ได้ กิจวัตรนี้ง่ายและมักเพียงพอที่จะบรรเทาอาการของโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบในคนส่วนใหญ่

ยืดน่อง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการยืดน่องคือยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ถึง 2 ฟุต

1. พิงกำแพงโดยกางแขนออก
2. วางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นในแนวที่ยื่นลงมาจากไหล่และเท้าข้างหลังลำตัว
3. วางเท้าหลังของคุณราบกับพื้นและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของส้นเท้าของคุณ (เอ็นร้อยหวาย)
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้นับ 10 แล้วทำซ้ำ ทำทั้งสองด้าน

หากต้องการเน้นการยืดนี้ให้ชี้หลังเข่าลงไปที่พื้นโดยให้เท้าราบกับพื้น

บันไดยืด

ในการยืดบันไดให้หาขั้นบันไดหรือขอบทาง

1. ให้เท้าที่คุณต้องการยืดไปข้างหลังและก้าวขึ้นหนึ่งก้าวด้วยเท้าอีกข้าง
2. เอนไปที่บันไดโดยให้เท้าหลังแบน
3. รู้สึกถึงความยืดที่ด้านหลังของส้นเท้า พยายามผ่อนคลายและปล่อยให้ร่างกายของคุณเอนไปอีกขั้น

ยืดเท้า

การเหยียดเท้าเสร็จสิ้นคือท่านั่ง

1. เอื้อมมือไปข้างหน้าและจับเท้าของคุณ หากคุณไม่ยืดหยุ่นพอเพียงแค่ไขว้ขาแล้วจับเท้า
2. ดึงนิ้วเท้าขึ้นไปหาหน้าแข้งในขณะที่ใช้มืออีกข้างจับเท้าไว้
3. รู้สึกถึงการยืดที่ด้านล่างของเท้า

ถือสิ่งนี้ไว้นับ 10 ในขณะที่รู้สึกว่ายืดไปตามส่วนโค้งของเท้า ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งในแต่ละข้าง

สายรัดส้นเท้า

การยืดสายรัดส้นเท้าทำได้โดยเอื้อมไปข้างหน้าแล้วจับเท้า ให้เข่าตรงโดยให้ปลายเท้าชี้ขึ้น

หากทำได้ยากให้ขอความช่วยเหลือจากแถบยางยืดหรือผ้าขนหนู

1. จับปลายแถบหรือผ้าขนหนู วนตรงกลางรอบนิ้วเท้าของคุณ
2. ดึงปลายเข้าหาตัวคุณ วิธีนี้จะดึงนิ้วเท้าของคุณโดยที่คุณไม่ต้องเอื้อมมือไป

วิธีนี้จะยืดทั้งหลังขาและส่วนล่างของเท้า

ผนังแบบ Lean

1. ยืนหันหน้าไปทางผนังและวางฝ่ามือของคุณบนผนังในระดับสายตา
2. วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณ 12 นิ้วโดยข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้าง
3. รักษาเข่าด้านหน้าให้ตรงวางนิ้วเท้าชิดผนังให้สูงที่สุด
4. เอนเข้าไปในกำแพงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดที่เท้าด้านหน้า
5. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสามครั้ง เปลี่ยนเท้าและทำซ้ำ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน

ไอซิ่งหลังยืด

ขั้นตอนสุดท้ายของกิจวัตรนี้คือการทำให้ส่วนโค้งของเท้าเป็นน้ำแข็ง เก็บแพ็คน้ำแข็งแช่แข็งไว้ในช่องแช่แข็งเมื่อคุณต้องการ คุณยังสามารถเติมขวดน้ำพลาสติกและแช่แข็งไว้ได้

วางก้อนน้ำแข็งไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที ยืดเท้าในช่วงเวลานี้ หากใช้ขวดน้ำแช่แข็งให้ม้วนไว้ใต้เท้าในช่วงเวลาเดียวกัน

การนวดขวดน้ำแข็งสำหรับ Plantar Fasciitis

คำจาก Verywell

Plantar Fasciitis ไม่ใช่เงื่อนไขที่ควรละเลยเนื่องจากการทำเช่นนี้สามารถขัดขวางกิจกรรมประจำวันและทำให้คุณภาพชีวิตยุ่งยาก ยิ่งไปกว่านั้นความเจ็บปวดอาจบังคับให้คุณเปลี่ยนวิธีเดินซึ่งอาจนำไปสู่อาการไม่สบายเท้าเข่าสะโพกและหลังได้ในที่สุด ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อการพักผ่อนและการบำบัดด้วยน้ำแข็งสามารถช่วยได้โปรดแน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่แข็งแรงซึ่งรองรับได้เพียงพอและพอดี

ซื้อรองเท้าที่พอดี