การออกกำลังกายยืดหลังของคุณ

เนื้อหา

• เข่าถึงหน้าอกยืด
• เหยียดบิดหงาย
• Prone Bridging Stretch
• หงายหน้าท้องดึงยืด
• ยืดยกก้นหงาย
• แมว - วัวยืด
• ยืดเส้นโค้งไปข้างหน้า
• ยืดด้านข้าง

กิจกรรมในแต่ละวันมักทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังอย่างมากและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง

เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังทั้งหมดด้วยวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและช่วยลดอาการปวดหลังได้

ก่อนที่จะเริ่มการยืดกล้ามเนื้อหรือวิธีการออกกำลังกายใหม่ ๆ โปรดปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

เข่าถึงหน้าอกยืด

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

1. วางมือบนหลังต้นขาแล้วดึงขาเข้าหาหน้าอก
2. ดึงจนรู้สึกได้ถึงการยืดที่นุ่มนวล
3. ค้างไว้ 15 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

เข่าถึงหน้าอกยืดสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

เหยียดบิดหงาย

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

1. ให้หลังของคุณราบกับพื้นหมุนสะโพกไปทางซ้ายลดขาลงไปที่พื้นจนรู้สึกได้ถึงการยืดที่นุ่มนวล
2. ค้างไว้ 15 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง
5. ให้หลังของคุณราบกับพื้นคราวนี้หมุนสะโพกไปทางขวาลดขาลงไปที่พื้นจนรู้สึกได้ถึงการยืดที่นุ่มนวล
6. ค้างไว้ 15 วินาที
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

กระดูกสันหลังบิดยืด

Prone Bridging Stretch

นอนคว่ำหน้า.

1. ยกข้อศอกขึ้นโดยให้หลังของคุณ
2. เริ่มเหยียดข้อศอกให้ตรงและยืดหลังให้มากขึ้น
3. ยืดข้อศอกของคุณต่อไปจนกว่าจะรู้สึกถึงการยืดที่นุ่มนวล
4. ค้างไว้ 15 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

หงายหน้าท้องดึงยืด

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

1. ดันหลังเล็กลงไปที่พื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง
2. ถือไว้นับ 10
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

ยืดยกก้นหงาย

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

1. ดันเท้าลงไปในขณะที่คุณค่อยๆยกก้นขึ้นจากพื้น
2. ถือไว้นับ 10
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

แมว - วัวยืด

คุกเข่าลงบนพื้นโดยวางมือและเข่าทั้งสี่ด้าน

1. งอหลังขึ้นไปบนเพดานเหมือนแมวโกรธ
2. ถือเป็นจำนวน 5
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ดึงท้องของคุณลงไปที่พื้นโดยงอหลังออก
5. ถือเป็นจำนวน 5
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

ยืดเส้นโค้งไปข้างหน้า

นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น

1. งอคอหลังส่วนบนและถอยหลังต่ำไปข้างหน้าจนกระทั่งหน้าอกอยู่ที่ต้นขาและคุณสามารถใช้มือสัมผัสพื้นได้
2. ถือไว้นับ 10
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 9 ครั้ง

ยืดด้านข้าง

ยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่ด้านข้างและแยกเท้าออกจากกัน

1. งอลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่เลื่อนมือซ้ายลงไปที่ต้นขาและเอื้อมแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
2. ถือไว้นับ 10
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ตอนนี้งอลำตัวไปทางขวาในขณะที่เลื่อนมือขวาลงที่ต้นขาและเอื้อมแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
5. ถือไว้นับ 10
6. ทำซ้ำอีก 9 ครั้ง