เนื้อหา
- ประเภทของสารให้ความหวาน
- ใช้ในการปรุงอาหารและเบเกอรี่
- 5 สารให้ความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจากธรรมชาติที่ควรใช้หากคุณเป็นโรคเบาหวาน
ในขณะที่สารให้ความหวานเทียมทุกชนิดในตลาดได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) และถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภคมีงานวิจัยที่ระบุว่าอาจทำอันตรายมากกว่าผลดีในแง่ของการป้องกันโรคอ้วนและโรคเบาหวานสิ่งสำคัญสำหรับ ผู้ที่มีความเสี่ยงจะเข้าใจประเภทของสารทดแทนน้ำตาลและผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร
ประเภทของสารให้ความหวาน
สารให้ความหวานสามารถแบ่งออกเป็นสองค่าย: มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ สารให้ความหวานเทียมไม่มีคุณค่าทางโภชนาการในขณะที่แอลกอฮอล์น้ำตาลและสารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งมีประโยชน์ทางโภชนาการ
สารให้ความหวานเทียม
คุณอาจเคยเห็นสารให้ความหวานเทียมเป็นแพ็คเก็ตแบบสแตนด์อโลนที่ร้านอาหารในพื้นที่ของคุณ แต่ก็ยังพบได้ในเครื่องดื่มลดน้ำหนักโยเกิร์ตเบา ๆ ขนมอบไอศกรีมหมากฝรั่งซีเรียลยาหยอดไอและขนมรวมถึงอาหารอื่น ๆ สารให้ความหวานเทียมส่วนใหญ่รู้จักกันในชื่อ "สารให้ความหวานเข้มข้น" เนื่องจากมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายขาวหลายเท่า (เรียกว่าซูโครส) ตัวอย่างเช่น Splenda มีความหวานมากกว่าน้ำตาล 600 เท่า
สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ 8 ชนิดที่ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้แก่ ขัณฑสกร (Sweet'N Low, Sugar Twin), สารให้ความหวาน (Equal, NutraSweet), โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม (Sunett, Sweet One), ซูคราโลส (Splenda), neotame, Advantame, Steviol glycosides (หญ้าหวาน) และสารสกัดจากผลไม้ Luo Han Guo ในจำนวนนี้ neotame และ Advantame ได้รับการรับรองให้ใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหารทั่วไปและส่วนใหญ่ไม่สามารถใช้เป็นสารให้ความหวานแบบตั้งโต๊ะได้
สารทดแทนน้ำตาลเหล่านี้เป็นสารประกอบทางเคมีที่ผลิตขึ้นซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่สามารถทำให้ฟันหวานอิ่มได้โดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลกลูโคสเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่เป็นศูนย์ ในความเป็นจริงสารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการบางชนิดผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ถูกย่อย
ในขณะที่การวิจัยก่อนหน้านี้ถือว่าสารให้ความหวานเทียมได้รับการพิจารณาโดยทั่วไปว่าปลอดภัย แต่การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการใช้สารทดแทนเหล่านี้อาจทำให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้เนื่องจากสามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและพลังงานและอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ( แบคทีเรียที่ตั้งรกรากในลำไส้ของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อการเผาผลาญระบบภูมิคุ้มกันการเจริญเติบโตและการสร้างสารสื่อประสาทในสมอง)
การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่ดื่มน้ำอัดลมสามมื้อต่อวันมีการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนรวมถึงตัวบ่งชี้ใหม่สำหรับไซโตไคน์อักเสบ (เซลล์ที่ส่งเสริมการอักเสบ)
นอกจากนี้การศึกษาทบทวนที่สำคัญพบว่าโพแทสเซียมอะซิซัลเฟมและขัณฑสกรส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในการศึกษาในสัตว์หลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงสายพันธุ์แบคทีเรียที่ลดลงและการเปลี่ยนแปลงของประชากรจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ส่งผลต่อการเผาผลาญและการอักเสบซึ่งอาจนำไปสู่ความก้าวหน้าหรือเลวลงของโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการกระตุ้นให้เกิดการแพ้กลูโคสโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของขัณฑสกร
น้ำตาลแอลกอฮอล์
สารให้ความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการจำนวนมากเช่นไอโซมอลต์มอลทิทอลแมนนิทอลซอร์บิทอลและไซลิทอลพบได้ในเหงือกและลูกอมที่ปราศจากน้ำตาลหลายชนิด สิ่งเหล่านี้เรียกในทางเทคนิคว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์และต่างจากสารให้ความหวานเทียมสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่โดยปกติแล้วจะไม่ถึงระดับที่ถือว่าเป็นอันตราย
น้ำตาลแอลกอฮอล์หรือที่เรียกว่าโพลิออลสกัดจากเส้นใยธรรมชาติของผักและผลไม้ ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด 13 สำหรับไซลิทอลถึงเก้าสำหรับซอร์บิทอล อื่น ๆ เช่นแมนนิทอลเส้นขอบเป็นศูนย์
แม้จะมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ แต่แอลกอฮอล์น้ำตาลบางชนิด (เช่นไซลิทอลและแมนนิทอล) อาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายหากใช้มากเกินไป สารให้ความหวานเหล่านี้มักพบได้น้อยในร้านขายของชำ แต่สามารถหาได้จากร้านขายยารายใหญ่และร้านค้าปลีกอาหารเพื่อสุขภาพ
น้ำตาลแอลกอฮอล์และโรคเบาหวานสารให้ความหวานจากธรรมชาติ
สารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นหญ้าหวานและผลไม้สงฆ์ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สารสกัดจากพืชเหล่านี้อาจมีความหวานมากกว่าน้ำตาลและหญ้าหวานหลายร้อยเท่าสารสกัดจากหญ้าหวาน thaumatin และ Luo Han Guo (ผลไม้สงฆ์) ได้รับการรับรองจาก FDA ว่าเป็นสารทดแทนน้ำตาล
ใช้ในการปรุงอาหารและเบเกอรี่
เนื่องจากสารทดแทนน้ำตาลหลายชนิดมีความหวานมากกว่าน้ำตาลมากจึงต้องใช้ปริมาณน้อยกว่าเพื่อให้ได้ความหวานที่ต้องการ ดังนั้นเมื่อปรุงอาหารหรืออบอาจต้องปรับเปลี่ยนสูตรอาหารของคุณหากคุณเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวเป็นทางเลือกที่หวานกว่า
ในขณะที่แพคเกจสารให้ความหวานอาจมีคำแนะนำเฉพาะสำหรับการปรุงอาหารและการอบ แต่อาจต้องลองผิดลองถูก (พยายามใช้น้อยกว่าที่คิดในตอนแรกและปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมหลังจากชิม) หรือคุณสามารถค้นหาสูตรเฉพาะที่ใช้สารทดแทนน้ำตาลหรือ สารให้ความหวานตามธรรมชาติแทนน้ำตาลทรายขาว
สิ่งอื่น ๆ ที่ควรระวังเมื่อทำอาหารและอบด้วยสารให้ความหวานทางเลือก ได้แก่ :
- ขนมอบของคุณอาจมีสีอ่อนกว่าเนื่องจากน้ำตาลธรรมชาติจะมีสีน้ำตาลเข้มขึ้นเมื่ออบและสารให้ความหวานเทียมจะไม่เป็นสีน้ำตาล
- อาจต้องปรับเวลาในการปรุงอาหาร
- อาจมีเนื้อสัมผัสหรือรสที่ค้างอยู่ในคอที่คุณไม่คุ้นเคย
- ปริมาณเค้กหรือคุกกี้อาจลดลงเล็กน้อยเนื่องจากคุณใช้สารให้ความหวานน้อยกว่ามาก
5 สารให้ความหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจากธรรมชาติที่ควรใช้หากคุณเป็นโรคเบาหวาน
มีทางเลือกน้ำตาลหลายทางที่อาจดีกว่าหากคุณเป็นโรคเบาหวานเนื่องจากตัวเลือกเหล่านี้มักจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลแบบเดิม
ไซลิทอล
พบได้ทั่วไปในผักและผลไม้หลายชนิดไซลิทอลเป็นสารประกอบน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีความหวานใกล้เคียงกับน้ำตาล ไซลิทอลมีแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาล 40% ที่ 2.4 แคลอรี่ต่อกรัมและมีผลเล็กน้อยต่อน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเนื่องจากการขาดฟรุกโตส
มองหาแบรนด์ต่างๆเช่น Xlear และ Xyla ในตลาด ไซลิทอลอาจมาจากต้นเบิร์ชหรือจากเส้นใยพืชที่เรียกว่าไซแลน
เอริ ธ ริทอล
นอกจากนี้ยังมีแอลกอฮอล์น้ำตาล erythritol ได้รับการยกย่องในเรื่องความหวานในขณะที่มีแคลอรี่น้อยหรือไม่มีเลย Erythritol มีที่มาจากข้าวสาลีหรือแป้งหมักและมีความหวาน 70% ของน้ำตาลและเพียง 6% ของแคลอรี่ที่ 0.24 แคลอรี่ต่อกรัม
Erythritol มีความปลอดภัยในการใช้ แต่ก็ยังอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยได้หากบริโภคในปริมาณมาก (เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล) เนื่องจากมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ที่จำเป็นในการย่อย erythritol ส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและถูกขับออกทางปัสสาวะโดยไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
สารสกัดจากผลไม้พระ
เป็นที่นิยมในการแพทย์แผนจีน (TCM) ผลไม้พระหรือ Luo Han Guo เป็นทางเลือกน้ำตาลที่ปลอดภัยต่อโรคเบาหวานซึ่งสกัดจากแตงโมแห้ง สารสกัดจากผลไม้พระมีแคลอรี่เป็นศูนย์คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์และมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายประมาณ 150 เท่า ไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
องค์การอาหารและยาได้ยอมรับว่าผลไม้พระภิกษุสงฆ์ปลอดภัยสำหรับทุกคนโดยไม่มีผลข้างเคียงในขณะที่มีการใช้ TCM เป็นเวลาหลายพันปีในการต้านการอักเสบและเพื่อต่อสู้กับอาการเจ็บคอ แต่ก็ไม่มีผลในระยะยาว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการใช้งานยัง
คุณอาจเห็นผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานจากพระ - ผลไม้โผล่ขึ้นมาบนชั้นวางเช่น Monk Fruit In the Raw หรือ Lakanto Monkfruit Sweetener ทั้งแบบผง มีรสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อย แต่ข้อเสียเล็กน้อยนี้อาจเกินดุลจากประโยชน์มากมายของผลไม้
ยาคอนไซรัป
เก็บเกี่ยวจากรากของต้นยาคอนซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเทือกเขาแอนดีสในอเมริกาใต้น้ำเชื่อมยาคอนเป็นสารให้ความหวานที่อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเต็มไปด้วยฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในไมโครไบโอมของคุณ (เรียกว่า a พรีไบโอติก).
เริ่มมีการศึกษาน้ำเชื่อม Yacon สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ประโยชน์ที่แท้จริงของมันคือมีไฟเบอร์สูงที่ช่วยปรับสมดุลของระดับกลูโคส มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็น 1
Yacon มีลักษณะและรสชาติคล้ายกับกากน้ำตาลที่มีความหวานของคาราเมลที่ลึกล้ำซึ่งช่วยให้เข้ากับขนมอบซอสและของหวานได้เป็นอย่างดี
หญ้าหวาน (Truvia, PureVia)
หญ้าหวานเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชที่สกัดจากใบของ หญ้าหวาน rebaudiana ปลูก. หญ้าหวานในรูปแบบผงวางตลาดภายใต้ชื่อแบรนด์ต่างๆรวมถึง Truvia และ PureVia มีคาร์โบไฮเดรตสามกรัมต่อแพ็คเก็ตและดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ หญ้าหวานอาจพบเป็นสารสกัดเหลว ไม่มีความเข้มของความหวานมากเท่ากับแบรนด์เทียมส่วนใหญ่ แต่จะคงตัวเมื่อถูกความร้อน มีลักษณะรสที่ค้างอยู่ในคอที่ส่วนใหญ่ทนได้ดี แต่บางคนอาจสังเกตเห็นได้ชัดเจนมาก
หญ้าหวานสามารถปลูกในบ้านเป็นไม้กระถางได้เช่นกันคุณสามารถเพิ่มใบสดใบเดียวลงในถ้วยชาเพื่อเป็นทางเลือกอื่นที่ไม่ได้แปรรูปแทนรูปแบบผง