วิธีการอยู่รอดในวันที่เคลื่อนไหวโดยไม่บาดเจ็บที่หลัง

Posted on
ผู้เขียน: Tamara Smith
วันที่สร้าง: 20 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต: 22 พฤศจิกายน 2024
Anonim
วิธีแก้อาการปวดหลังล่าง/เอวแบบเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
วิดีโอ: วิธีแก้อาการปวดหลังล่าง/เอวแบบเฉียบพลัน หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

เนื้อหา

เกือบทุกคนที่ฉันรู้จักที่ย้ายถิ่นฐานบ่นว่าปวดหลังเมื่อมันจบลง ฉันแน่ใจว่าฉันไม่ได้อยู่ในวันที่เคลื่อนไหวดังนั้นฉันจึงไม่สามารถบอกคุณได้ว่าพวกเขาบ่นหรือไม่ (กลยุทธ์นี้ช่วยให้หลังของฉันฉันมั่นใจ ... ) ฉันเดาว่าพวกเขาบ่นเกี่ยวกับอาการปวดหลังในขณะที่พวกเขาเคลื่อนไหวด้วย

ก็ต่อเมื่อฉันต้องย้ายที่ฉันเข้าใจความจำเป็นของสิ่งต่างๆเช่นการวางแผนล่วงหน้าการดูแลตนเองการเว้นจังหวะ ฯลฯ เมื่อย้ายที่อยู่ ตอนนี้ฉันอยู่ในสถานที่ใหม่อย่างอบอุ่นแล้วนี่คือเคล็ดลับของฉันสำหรับการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย:

เริ่มก่อน

เกือบทุกคนสะสมสิ่งของ ปัญหาคือพวกเราหลายคนไม่รู้ว่าเรามีของอยู่เท่าไหร่จนกว่าเราจะย้ายที่อยู่

สิ่งหนึ่งที่ฉันเตรียมสำหรับการเคลื่อนย้ายคือการเริ่มกวาดล้างข้าวของที่ไม่จำเป็นตลอดทั้งปีข้างหน้า (ฉันรู้ว่าฉันกำลังจะย้ายไปในบางจุด แต่ฉันไม่รู้แน่ชัดว่าเมื่อไร) ฉันจัดงานขายโรงรถซึ่งไม่เพียง แต่ใส่เงินไม่กี่เหรียญในกระเป๋าของฉันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ภาระของฉันเบาลงอย่างมากเมื่อถึงวันย้าย และเนื่องจากฉันอยู่ในช่วงหลังการขายฉันก็ยังคงลดภาระในที่สุดฉันก็ต้องแบกรับด้วยการบริจาคและขาย


เสริมสร้างแกนกลางของคุณ

อีกแง่หนึ่งของการเริ่มต้น แต่เนิ่นๆคือการวางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะสนับสนุนหลังของคุณอย่างไรเมื่อถึงวันนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าแกนกลางที่แข็งแรงฉันหมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกเชิงกรานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปกป้องหลังของคุณ เหตุใดจึงไม่เริ่มดำเนินการต่อหรือยกระดับโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักก่อนวันที่เคลื่อนไหว

หากตัวเลือกนี้ถูกใจคุณฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มโปรแกรมอย่างน้อยหกสัปดาห์ก่อนการย้ายตามกำหนดการของคุณ การออกกำลังกายอาจรวมถึง:

  • การทำงานของช่องท้องส่วนล่าง
  • การทำงานของช่องท้องส่วนบน
  • การเสริมสร้างช่องท้องเฉียง
  • การออกกำลังกายสะพาน
  • backstretch ทั้ง 4
  • กระดูกสันหลังบิดเบา ๆ
  • การออกกำลังกายที่มีแนวโน้มที่จะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ

หากคุณมีอาการปวดหลังการทำกิจวัตรแบบนี้ทุกวันคงเป็นความคิดที่ดี หากหลังของคุณทำงานได้ดีและคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเช่นความเครียดของกล้ามเนื้อหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ (เพิ่มเติมก็ดีเช่นกัน)


ก้าวตัวเอง

ไม่มีอะไรจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังได้มากไปกว่าการต้องลากอพาร์ทเมนต์หรือเฟอร์นิเจอร์มากมายพร้อมกล่องจำนวนมากและทำความสะอาดสถานที่เก่าของคุณ ทั้งหมดในวันเดียว

หากคุณสามารถจ่ายได้คุณสามารถก้าวตัวเองโดยรักษาสถานที่สองแห่งในเดือนที่คุณวางแผนจะย้าย

มอบหมายงานหนักให้คนอื่น

ฉันแน่ใจว่าคุณเคยได้ยินคำแนะนำนี้มาก่อน แต่ฉันจะเสี่ยงต่อผลลัพธ์ที่จะบอกคุณอีกครั้ง อย่าเป็นฮีโร่ ทุกคนมีขีด จำกัด ว่าจะทำร่างกายได้มากแค่ไหนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาที่หลัง

ความจริงก็คือค่าใช้จ่ายในการเคลื่อนย้ายเงิน วิธีหนึ่งในการใช้จ่ายอย่างคุ้มค่าคือการขอความช่วยเหลือเมื่อคุณต้องการ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือมอบหมายงานที่ทำให้หลังของคุณเจ็บปวดโดยการจ้างใครสักคนหรือการแลกเปลี่ยน

และเมื่อผู้ช่วยเหลือของคุณมาถึงให้ดูแลพวกเขาอย่างกระตือรือร้น พวกเขา คือคนงานที่ยกของหนัก

อุ่นเครื่อง

แม้ว่าการยกเฟอร์นิเจอร์หนักจะไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่มันจะท้าทายร่างกายคุณ คุณจะใช้กล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวร่างกายเช่นเดียวกับที่คุณออกกำลังกาย


เช่นเดียวกับการออกกำลังกายคุณควรอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มทำงาน

การอบอุ่นร่างกายสำหรับกิจกรรมแอโรบิคโดยทั่วไปประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ง่าย ๆ ซึ่งคล้ายกับที่คุณทำในช่วงหลักของการออกกำลังกาย (ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเดินเพื่อออกกำลังกายการวอร์มอัพอาจประกอบด้วยการเดินช้าๆอย่างช้าๆเป็นเวลา 10 นาที) แต่เมื่อคุณทำงานหนักในการย้ายบ้านคุณจะต้องทำสิ่งต่างๆมากมายรวมถึงการยกของ . ในกรณีนี้การวอร์มอัพควรประกอบด้วยการขยับทุกข้อเบา ๆ ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (แต่อย่าหักโหมเกินไป)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังคุณสามารถนอนหงายและทำแบบฝึกหัดพื้นฐานด้านหลังเบา ๆ มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการรับรู้ของร่างกายทำให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวและเปิดข้อต่อของคุณ

ถ้าหลังของคุณโอเคให้เริ่มจากทั้งสี่ด้าน (หลังพิงหรือโยคะแมว - วัว) หรือจากการยืน เดินขบวนเข้าที่ท่าสควอทและปอดแบบไร้น้ำหนักการโค้งด้านข้างและการปีนบันไดช้าๆ

ยกสมาร์ท

พวกเราหลายคนไม่ได้คิดถึงวิธีที่เราใช้ร่างกายเพื่อบรรลุภารกิจที่ตั้งใจไว้ บางทีคุณอาจจะหลีกหนีสิ่งนี้ได้เมื่อคุณไม่ได้อยู่ภายใต้ความเครียด แต่มาดูกันว่าการเคลื่อนไหวนั้นเป็นเรื่องเครียด!

หลักสำคัญในการยกของหนักคืองอสะโพกเข่าและข้อเท้าเพื่อลดร่างกายเข้าหาวัตถุ (ภาพถ่าย) เมื่อเข้าใกล้ภารกิจด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการงอที่กระดูกสันหลังได้ กระดูกสันหลังของคุณมีส่วนที่เคลื่อนไหวได้มากกว่าและมีขนาดเล็กและบอบบางกว่าสะโพกและขา ดังนั้นใช้พลังในร่างกายส่วนล่างของคุณเพื่อรับภาระ ความหลังของคุณจะขอบคุณเมื่อคุณอยู่ในสถานที่ใหม่

ปล่อยหลังของคุณ

ส่วนใหญ่อาการปวดหลังเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังสะโพกและกระดูกเชิงกรานมากเกินไป มันอาจจะง่ายกว่าที่คุณคิดในการปลดปล่อยความตึงเครียดนี้ ลองทำสิ่งต่อไปนี้ในช่วงพักและ / หรือเมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์

วิธีหนึ่งคือนอนหงาย (โดยเฉพาะบนพื้นแข็งเช่นพื้น) โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย การดำเนินการนี้ไม่ควรใช้เวลานานเกินไปแม้แต่นาทีหรือสองนาทีก็อาจช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้

คุณสามารถเพิ่มการคลายตัวได้โดยเอาเข่าเข้าหาหน้าอก เข่าและสะโพกของคุณควรงอและคุณควรรู้สึกถึงการพับที่ข้อต่อทั้งสอง การพับนี้ทำให้เกิดประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวของข้อต่อและอาจช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเพราะทำงานล่วงเวลาได้ การบีบเข่าเข้าที่หน้าอกอาจทำให้หลังส่วนล่างยืดได้เล็กน้อย