เนื้อหา
น้ำมันปลาเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโรครังไข่หลายใบ (PCOS) การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนของคุณได้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาสามารถลดไตรกลีเซอไรด์และลดภาวะดื้ออินซูลินได้
น้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นในผู้ที่มีภาวะนี้ แต่จากการศึกษาล่าสุดพบว่าอาหารเสริมอาจไม่ได้ผลในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างที่เคยคิดไว้ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ? เพื่อเพิ่มปลาที่มีไขมันมากขึ้นในอาหารของคุณแทนที่จะพึ่งอาหารเสริม
น้ำมันปลาคืออะไร?
เก็บไว้ในไขมันของปลาน้ำเย็นน้ำมันปลาเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA)
EPA และ DHA เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และมาจากอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น กรดไขมันที่จำเป็นเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกายและเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนที่ควบคุมการแข็งตัวของเลือดและการอักเสบ
ไม่สมดุล
อาหารอเมริกันมาตรฐานมักจะขาดไขมันโอเมก้า 3 ในขณะเดียวกันก็มีไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่งโอเมก้า-6s พบมากในน้ำมันพืชที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในขนมอบและอาหารทอด
อันเป็นผลมาจากไขมันโอเมก้า 6 ที่มีอยู่มากมายในอาหารตะวันตกอัตราส่วนที่แนะนำของไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 จึงไม่สมดุลซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนตามการศึกษา สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ไม่ได้กำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมและไม่เฉพาะเจาะจงเกินไปสำหรับบุคคลทั่วไป โดยทั่วไป NIH แนะนำว่าการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 นั้นสำคัญกว่าการลดปริมาณโอเมก้า 6 นอกจากนี้ยังใช้กับผู้หญิงที่มี PCOS ด้วย
การเพิ่มน้ำมันปลาในอาหารของคุณ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากน้ำมันปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณวิธีที่ดีที่สุดคือกินปลาให้มากขึ้น แต่อีกทางเลือกหนึ่งคือการเสริมน้ำมันปลาแม้ว่าหลักฐานจะแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย: การบริโภคปลาที่มีไขมันสูงดูเหมือนว่าจะป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) และผลลัพธ์ CVD ได้หลายอย่าง แต่การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 3 ชนิดอาจให้การป้องกันไม่เหมือนกัน American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาน้ำเย็น 2 มื้อต่อสัปดาห์
ปลาแมคเคอเรลปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาสเตอร์เจียนปลากระบอกปลาบลูฟิชปลากะตักปลาซาร์ดีนแฮร์ริ่งปลาเทราท์และเม่นฮาเดนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นพิเศษโดยให้ไขมันที่จำเป็นประมาณ 1 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์หรือประมาณ 3/4 ถ้วยตวง ของปลาที่เป็นขุยอย่าลืมเตรียมย่างหรือย่างไม่ทอดเพื่อรักษาประโยชน์สูงสุด
การเสริมน้ำมันปลา
น้ำมันปลาโดยทั่วไปปลอดภัยและเป็นที่ยอมรับของคนส่วนใหญ่รวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรเมื่อรับประทานในปริมาณต่ำ (น้อยกว่า 3 กรัมต่อวัน) อย่าลืมมองหาอาหารเสริมที่ใช้ปลาตัวเล็กเช่นปลากะตักหรือปลาซาร์ดีนแทนปลาทูน่าเพื่อ จำกัด การสัมผัสสารปรอท
ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่คือ 1.1 กรัม
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าปริมาณน้ำมันปลาต่อไปนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับหลาย ๆ เงื่อนไข:
- ไตรกลีเซอไรด์สูง: 1 ถึง 4 กรัมต่อวัน
- ประจำเดือนที่เจ็บปวด: โอเมก้า 3 300 มก. (มก.) (EPA 180 มก. และ 120 มก. DHA) โดยเฉพาะร่วมกับวิตามินอี 200 IU
- เพิ่มความไวของอินซูลิน: 1 ถึง 4 กรัมต่อวัน
เมื่อทานอาหารเสริมน้ำมันปลาบางคนอาจได้รับผลข้างเคียงที่ไม่สบายตัวเช่นเรอเหม็นคาว การทานน้ำมันปลาพร้อมอาหารหรือเก็บอาหารเสริมไว้ในช่องแช่แข็งสามารถช่วยป้องกันปัญหานี้ได้
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
ก่อนรับประทานน้ำมันปลาคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่และควรทานในปริมาณเท่าใด
ผู้ป่วยที่ใช้ทินเนอร์เลือดเช่นแอสไพรินเลิฟน็อกซ์คูมาดินหรือเฮไม่ควรรับประทานน้ำมันปลาเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด
ผู้ป่วยที่ใช้ยารักษาความดันโลหิตสูงควรใช้ความระมัดระวังในการรับประทานน้ำมันปลาเนื่องจากการใช้ร่วมกันอาจลดความดันโลหิตลงอย่างมาก
ยาคุมกำเนิดอาจรบกวนผลการลดไตรกลีเซอไรด์ของน้ำมันปลาและผู้หญิงควรใช้ความระมัดระวังในการรวมยาเหล่านี้
อย่าทานอาหารเสริมน้ำมันปลาหากคุณแพ้ปลา