เนื้อหา
- การออกกำลังกายที่ผิดปกติคืออะไร?
- ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับเอ็นอักเสบของ Achilles
- แบบฝึกหัดพิธีสารอัลเฟรดสัน
- ฉันควรคาดหวังอะไรหลังจากออกกำลังกาย?
- ฉันควรทำพิธีสารอัลเฟรดสันต่อไปอีกนานแค่ไหน?
หากคุณมีอาการเอ็นอักเสบของ Achilles คุณจะเข้าใจว่าภาวะนี้สามารถจำกัดความสามารถในการเดินและวิ่งได้อย่างไร สามารถป้องกันไม่ให้คุณเข้าร่วมในกิจกรรมสันทนาการและกีฬาตามปกติและอาจรบกวนกิจวัตรการทำงานปกติของคุณ
มีการรักษาทางกายภาพบำบัดหลายแบบเพื่อจัดการเอ็นอักเสบของ Achilles นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยได้โดยการควบคุมกระบวนการอักเสบเริ่มต้นจากนั้นแนะนำการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและก้าวหน้าสำหรับเส้นเอ็น Achilles ของคุณในขณะที่กำลังรักษา
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการเผยแพร่หลักฐานที่บ่งชี้ว่าเส้นเอ็นอักเสบของ Achilles ไม่ใช่กระบวนการอักเสบที่แท้จริง การศึกษาทางเนื้อเยื่อบางส่วน (ซึ่งดูจากลักษณะของเนื้อเยื่อด้วยกล้องจุลทรรศน์) บ่งชี้ว่าไม่มีเซลล์อักเสบทั่วไปที่พบร่วมกับ tendonitis ดังนั้น tendonitis ของ Achilles จึงมักเรียกว่า tendinopathy ของ Achilles โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินเวลานานกว่าสองสามสัปดาห์และกลายเป็นอาการเรื้อรัง
การยืดเอ็นอย่างอ่อนโยนและการรับน้ำหนักของเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาโรคเอ็นร้อยหวายได้สำเร็จ
การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการรับน้ำหนักของเส้นเอ็นที่ผิดปกตินั้นดีต่อการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ โปรโตคอล Alfredson เป็นวิธีการที่ใช้ในการโหลดเอ็นร้อยหวายที่ได้รับบาดเจ็บของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาเส้นเอ็น
การออกกำลังกายที่ผิดปกติคืออะไร?
การโหลดเอ็นผิดปกติเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณหดตัวตามที่เป็นอยู่ ความยาว กล้ามเนื้อนี่ตรงกันข้ามกับการหดตัวของศูนย์กลางหรือกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่สั้นลงเมื่อคุณหดตัว
ตัวอย่างง่ายๆของการหดตัวแบบผิดปกติคือการงอข้อศอกไว้ในมือ ค่อยๆปล่อยให้ข้อศอกเหยียดตรงในขณะที่รับน้ำหนัก คุณสามารถเห็นภาพของกล้ามเนื้อ bicep ของคุณที่ยาวขึ้นในขณะที่คุณถือน้ำหนักในขณะที่คุณค่อยๆยืดข้อศอก นี่คือการหดตัวที่ผิดปกติหรือการโหลดกล้ามเนื้อ bicep ของคุณอย่างผิดปกติ
มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับปัญหาเส้นเอ็นและการออกกำลังกายที่ผิดปกติ? ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายที่ผิดปกติจะมีประโยชน์ต่อเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บ ทำไม? นักวิจัยไม่ทราบว่าเหตุใดการออกกำลังกายประเภทนี้จึงมีความพิเศษ อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นเช่น Achilles tendonitis นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายแบบผิดปกติเพื่อช่วยรักษาสภาพของคุณ
ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับเอ็นอักเสบของ Achilles
Achilles tendonitis เป็นอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อย
สัญญาณและอาการของ tendonitis หรือ tendinopathy ของ Achilles คือ:
- ปวดหลังขาส่วนล่างเหนือส้นเท้า
- ปวดเมื่อวิ่งกระโดดหรือชี้ปลายเท้าต้านแรงต้าน
- ก้อนเล็ก ๆ บนเอ็นร้อยหวายเหนือส้นเท้า
หากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการเอ็นอักเสบของ Achilles คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง
ดูหน้าที่ปกติและผิดปกติของเส้นเอ็นแบบฝึกหัดพิธีสารอัลเฟรดสัน
โปรโตคอล Alfredson สำหรับ tendinopathy ของ Achilles เป็นแบบฝึกหัดสองแบบแยกกัน ในการทำแบบฝึกหัดคุณต้องมีขั้นตอนเล็ก ๆ หรือขอบที่จะยืนได้ อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในการออกกำลังกายและคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง นี่คือวิธีที่คุณดำเนินการตามโปรโตคอล Alfredson:
- ยืนบนขั้นบันไดโดยให้เท้าของคุณอยู่บนขอบ ส้นเท้าของคุณควรห้อยอยู่เหนือขอบบันได
- ยึดสิ่งที่มั่นคงเพื่อความสมดุล
- ให้เข่าทั้งสองข้างตรง
- ใช้เท้าทั้งสองข้างยกส้นเท้าของคุณและลุกขึ้นไปบนลูกบอลของคุณ
- วางเท้าของคุณโดยใช้เอ็นร้อยหวายที่เจ็บปวดในขั้นตอนนั้นและยกเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บออกจากขั้นตอน
- ค่อยๆย่อตัวลงโดยใช้ข้อเท้าที่บาดเจ็บ ส้นเท้าของคุณควรเคลื่อนเข้าหาพื้นและลูกบอลของเท้าของคุณควรสัมผัสกับขอบของบันได
- คืนเท้าที่ไม่ได้รับบาดเจ็บกลับไปที่ขั้นตอนและทำซ้ำการออกกำลังกาย
โปรโตคอล Alfredson เรียกร้องให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ชุดจาก 15 ครั้ง เมื่อออกกำลังกายด้วยเข่าตรงกล้ามเนื้อเฉพาะที่ประกอบเป็นเอ็นของ Achilles ที่เรียกว่า gastrocnemius จะถูกโหลดและท้าทาย
เมื่อคุณทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งโดยให้เข่าตรงตามขั้นตอนแล้วให้ทำซ้ำตามขั้นตอนของ Alfredson โดยงอเข่าเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อเฉพาะที่เรียกว่า Soleus ที่เชื่อมต่อกับ gastrocnemius เพื่อสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ อีกครั้งทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง
ควรทำแบบฝึกหัดสองข้อของโปรโตคอล Alfredson วันละสองครั้ง นั่นหมายความว่าคุณควรทำแบบฝึกหัดลดเข่าตรงและส้นเข่างอ 3 เซ็ต 3 เซ็ตในตอนเช้าและตอนเย็นโดยรวมแล้วคุณควรออกกำลังกายซ้ำ 180 ครั้งต่อวัน
ฉันควรคาดหวังอะไรหลังจากออกกำลังกาย?
หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งสองแบบของโปรโตคอล Alfredson คุณอาจรู้สึกเจ็บหรือปวดที่หลังข้อเท้าโดยเอ็นร้อยหวายและความเจ็บในกล้ามเนื้อน่อง อาการปวดนี้จะคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งวันและความเจ็บปวดจะน้อยลงมากเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดในช่วงหลายสัปดาห์ โปรโตคอล Alfredson ระบุว่าคุณทำแบบฝึกหัดต่อไปเว้นแต่ความเจ็บปวดจะถูกปิดใช้งาน หากเกิดขึ้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
แม้ว่าจะมีงานวิจัยสรุปประสิทธิภาพของโปรโตคอล Alfredson แต่บางคนก็พบว่าการออกกำลังกายซ้ำ ๆ 180 ครั้งต่อวันเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุ
การศึกษาในฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2014 ของ วารสารกายภาพบำบัดออร์โธปิดิกส์และการกีฬา ระบุว่าโปรโตคอลอัลเฟรดสันเวอร์ชันแก้ไขด้วยวิธีการ "ทำเท่าที่ยอมรับได้" ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเช่นเดียวกับโปรโตคอลการทำซ้ำ 180 ฉบับเต็ม
ฉันควรทำพิธีสารอัลเฟรดสันต่อไปอีกนานแค่ไหน?
ควรใช้โปรโตคอล Alfredson ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระหว่างนั้นคุณอาจต้องการปรึกษากับนักกายภาพบำบัดที่สามารถให้คำแนะนำว่าเมื่อใดควรกลับไปทำกิจกรรมตามปกติเช่นการวิ่ง นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถกำหนดการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวด้วยบอร์ด BAPS และแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะสามารถวิ่งและกระโดดได้โดยไม่ต้องบาดเจ็บซ้ำที่เอ็นร้อยหวายของคุณ
คำจาก Verywell
โปรโตคอล Alfredson เป็นวิธีการที่ให้การโหลดที่ผิดปกติไปยังเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อรักษาอาการเจ็บปวดของเอ็นร้อยหวายของ Achilles เป็นวิธีการง่ายๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษาสภาพของคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยและกลับสู่ระดับการทำงานก่อนหน้านี้