เนื้อหา
- อาหารและ Fibromyalgia
- เป้าหมาย
- มันทำงานอย่างไร
- ระยะเวลาที่แนะนำ
- เคล็ดลับการทำอาหาร
- ข้อควรพิจารณา
- คำจาก Verywell
แนวทางเหล่านี้รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารที่ดูเหมือนจะเพิ่มความตื่นเต้นของเซลล์ประสาทที่ทำให้เกิดอาการ fibromyalgia ทริกเกอร์เหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่มักจะระบุได้ด้วยการรับประทานอาหารแบบกำจัดเพื่อระบุความไวต่ออาหารแต่ละชนิด
ในทางกลับกันมีอาหารที่อาจช่วยปรับอารมณ์ความตื่นเต้นของเซลล์ประสาทและลดความถี่ของอาการ การระบุอาหารที่ควรกินหรือหลีกเลี่ยงอาจต้องใช้เวลา แต่ด้วยความคงอยู่คุณจะพบว่าแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสามารถป้องกันหรือลดการลุกลามของไฟโบรไมอัลเจียได้
Fibromyalgia สาเหตุอะไร?
อาหารและ Fibromyalgia
Fibromyalgia มีลักษณะเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า central sensitization ซึ่งตัวรับความเจ็บปวดในระบบประสาทส่วนกลาง (เรียกว่า nociceptors) จะกลายเป็น hyperreactive ซึ่งจะเพิ่มความไวต่อความเจ็บปวดอย่างมากและอาจเกิดจากสิ่งต่างๆเช่นความเจ็บป่วยการติดเชื้อการบาดเจ็บความเครียดและ สำหรับบางคนอาหาร
รีวิวปี 2017 ใน วารสารโภชนาการและอาหารของมนุษย์ แสดงให้เห็นว่าการแพ้อาหารและความรู้สึกไวเกินไปส่งผลกระทบต่อประมาณครึ่งหนึ่งของคนทั้งหมดที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
ความสัมพันธ์ของ Fibromyalgia กับการแพ้อาหารไม่ชัดเจน แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าโรคภูมิแพ้มีบทบาท ในการศึกษาปี 2013 ใน วิทยาศาสตร์การแพทย์และการแปล ไม่น้อยกว่า 49% ของผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีอาการแพ้อาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้งในขณะที่ 50% ได้รับการทดสอบว่าเป็นผลบวกอย่างมากสำหรับการแพ้นม การแพ้ข้าวสาลีซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ในอาหารอีกชนิดหนึ่งก็เกิดขึ้นเช่นกัน
เป็นไปได้ว่าปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารที่แพ้ง่ายสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการ fibromyalgia ได้เมื่อร่างกายปล่อยสารประกอบที่ทำให้เกิดการอักเสบที่เรียกว่าไซโตไคน์เข้าสู่กระแสเลือด Cytokines ไม่เพียง แต่ช่วยกระตุ้นการแพ้อาหารเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับการเริ่มมีอาการของ fibromyalgia โดยเฉพาะอย่างยิ่ง hyperalgesia (ความไวต่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น)
ผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ โต้แย้งว่า ใด ๆ การแพ้อาหารสามารถกระตุ้นให้เกิด fibromyalgia ได้โดยกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในลำไส้ซึ่งสามารถ "ทะลัก" ไปยัง nociceptors ในสมองได้ ซึ่งรวมถึงสาเหตุที่พบบ่อยเช่นกลูเตน (เกี่ยวข้องกับโรค celiac และการแพ้กลูเตน) และ FODMAPs (น้ำตาลที่หมักได้ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการลำไส้แปรปรวนหรือ IBS)
ความเชื่อมโยงระหว่าง Fibromyalgia และ Gluten Intoleranceเป้าหมาย
อาหาร Fibromyalgia แบบรายบุคคลมีวัตถุประสงค์เพื่อ:
- ระบุการแพ้อาหารและความไวต่ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหารและกระตุ้นให้เกิดไฟโบรมัยอัลเจีย
- หลีกเลี่ยงอาหารและสารปรุงแต่งที่กระตุ้นให้เกิดโนซิเซ็ปเตอร์ในสมอง ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนสูงที่เรียกว่ากลูตาเมต กลูตาเมตทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทและพบได้ในความเข้มข้นสูงผิดปกติในสมองของผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
- ชดเชยการขาดสารอาหารที่พบบ่อยในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจีย สิ่งเหล่านี้รวมถึงการขาดแมกนีเซียมซีลีเนียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 ซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับอาการปวดกล้ามเนื้อ
มันทำงานอย่างไร
แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนจะแนะนำอาหารเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย แต่ก็ไม่มีกลุ่มอาหารใดที่ส่งผลกระทบต่อทุกคนในลักษณะเดียวกัน ด้วยเหตุนี้การพัฒนาอาหาร Fibromyalgia จึงเริ่มต้นด้วยกระบวนการระบุอาหารที่คุณรู้สึกไวและอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังอาจเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมซีลีเนียมวิตามินดีและวิตามินบี 12 มากขึ้นเพื่อควบคุมภาวะ hyperalgesia
การระบุทริกเกอร์อาหาร
วิธีที่มีประสิทธิภาพในการค้นหาว่าอาหารใดเป็นปัญหาก็คือประเภทของอาหารกำจัดที่ใช้ในการวินิจฉัยสิ่งต่างๆเช่น IBS การแพ้อาหารและความไวของกลูเตน ในการลดน้ำหนักควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารหรือการขาดสารอาหารที่อาจนำไปสู่ปัญหาใหม่เมื่อคุณทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ทำรายการอาหาร (เช่นไข่หรือถั่ว) หรือกลุ่มอาหาร (นมข้าวสาลี ฯลฯ ) ที่คุณสงสัยว่าอาจก่อให้เกิดปัญหา
- หลีกเลี่ยงทุกอย่างในรายการเป็นเวลาสองสัปดาห์ อย่ากินอาหารเหล่านี้ทั้งหมดหรือเป็นส่วนประกอบในจานที่เตรียมไว้
- หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์แพทย์หรือนักโภชนาการของคุณอาจแนะนำให้คุณหยุดอาหารและพิจารณาสิ่งกระตุ้นอื่น ๆ ที่เป็นไปได้และอาหารที่ไม่ใช่อาหาร
- หากอาการ fibromyalgia หายไปหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ให้แนะนำกลุ่มอาหารหนึ่งกลุ่มกลับเข้าไปในอาหารทุกสามวัน
- ในวันที่มีการแนะนำอาหารให้รับประทานในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า หากคุณไม่มีอาการให้กินสองส่วนใหญ่ขึ้นในช่วงบ่ายและเย็น จากนั้นคุณควรหยุดกินอาหารเป็นเวลาสองวันเพื่อดูว่าคุณมีอาการหรือไม่ ถ้าคุณไม่ทำอาหารก็ไม่น่าจะเป็นตัวกระตุ้น
- หากมีการแนะนำอาหารและทำให้เกิดอาการให้จดบันทึกไว้ในสมุดบันทึกของคุณและแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบ รออีกสองวันก่อนที่จะท้าทายตัวเองอีกครั้งด้วยกลุ่มอาหารอื่นในรายการ
อาหาร fibromyalgia มีวัตถุประสงค์เพื่อปฏิบัติตามอย่างปลอดภัยตลอดชีวิต ดังนั้นจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำประจำวันสำหรับโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุตามที่ระบุไว้ในแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2558-2563 ที่ออกโดยสำนักงานป้องกันโรคและการส่งเสริมสุขภาพ
วิธีวินิจฉัยการแพ้อาหารกินอะไร
แม้ว่าอาหารไฟโบรไมอัลเจียอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ก็มีสาเหตุหลายประการที่คนที่เป็นโรคมักจะตอบสนอง แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประทานอาหารที่มีการกำจัดอย่างเป็นทางการ แต่คุณอาจได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อดูว่าการทำเช่นนั้นส่งผลอย่างไรกับคุณ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีกลูตาเมตสูง FODMAPs หรือกลูเตนและสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไป
ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้ทานอาหารเฉพาะที่เน้นอาหารที่ดีต่อหัวใจเนื่องจากอาหารเหล่านี้มักไม่น่าจะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบของระบบเช่นอาหาร DASH สำหรับจัดการความดันโลหิตสูงและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและกรดไขมัน
อาหารที่ได้มาตรฐานผัก
ผลไม้ (โดยเฉพาะผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำเช่นแตงโมแอปเปิ้ลและกล้วย)
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง
ปลามันเช่นปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลหรือปลาแซลมอน
ไข่*
ข้าว
ถั่วเหลืองและเต้าหู้ *
สารทดแทนนม
เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
เนื้อสัตว์แปรรูปหรือบ่ม
อาหารทอดหรือของทอด
ขนมปังขาวและขนมอบ
ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และข้าวโอ๊ต
ผลิตภัณฑ์นม
หอย
เครื่องดื่มรสหวานรวมทั้งผลไม้เข้มข้น
ของหวานและอาหารหวาน
สารให้ความหวานเทียมเช่น asparatame
ถั่ว
โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) และเครื่องปรุงรสอาหาร
* - เว้นแต่คุณสงสัยว่าคุณมีอาการแพ้อาหาร
อาหารที่เข้ากันได้คืออาหารที่มีโอกาสน้อยที่จะกระตุ้นการแพ้อาหาร แต่ยังสามารถให้สารอาหารที่มีคุณภาพตามที่คุณต้องการได้ อาหารที่ไม่เป็นไปตามข้อกำหนดมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการแพ้โดยการเปิดเผยให้คุณได้รับกลูเตน FODMAPs หรือกลูตาเมตส่วนเกิน
- ผลไม้และผัก: โปรดทราบว่าผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำมี FODMAP ต่ำกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการ IBS
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัวเนื้อหมูไก่และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ควรซื้อเนื้อสัตว์ที่น้อยที่สุดเสมอ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันเนื้อสัตว์ทอดและเนื้อแปรรูปสามารถเพิ่มภาระการอักเสบในระบบหัวใจและหลอดเลือดและอื่น ๆ
- ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นปริศนาในอาหารไฟโบรมัยอัลเจีย ในแง่หนึ่งพวกเขาเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วยและอาจลดอาการ hyperalgesia และภาวะซึมเศร้าในผู้ที่เป็น fibromyalgia ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์นมอาจเป็นปัญหาในผู้ที่แพ้แลคโตสที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยหรือแพ้นม เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการให้พิจารณานมทดแทนวิตามินดีเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือถั่วเหลือง
- ข้าวสาลี: ข้าวสาลีธัญพืชที่มีกลูเตนสูงเช่นข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์และข้าวโอ๊ตและอาหารที่ทำจากส่วนผสมเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการระบบทางเดินอาหารในผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน ด้วยหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่า fibromyalgia เชื่อมโยงกับโรค celiac และความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงกลูเตนและเลือกใช้ข้าวโพดลูกเดือยข้าวและข้าวฟ่าง
- น้ำมันปลา: ปลาเช่นปลาแฮร์ริ่งปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อหัวใจและสามารถช่วยในการปรับการอักเสบในร่างกาย
- วัตถุเจือปนอาหาร: โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) เป็นหนึ่งในกลูตาเมตที่เข้มข้นที่สุดในอาหาร ความสัมพันธ์ระหว่าง MSG และ fibromyalgia ยังไม่ชัดเจน แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดกลูตาเมตสามารถลดความไวต่อปฏิกิริยาของโนซิเซ็ปเตอร์และบรรเทาอาการปวดได้นอกจากนี้ผงชูรสยังสามารถพบได้ในเครื่องปรุงรสอาหารบางชนิด
มีอาหารอื่น ๆ ที่สามารถทำให้เกิดอาการ fibromyalgia ได้ นอกเหนือจากอาหารทั่วไปแล้วให้พิจารณาอาหารที่คุณกินเป็นประจำในฐานะผู้ต้องสงสัย
ประโยชน์ของอาหาร Low-FODMAPระยะเวลาที่แนะนำ
ไม่ว่าคุณจะวางแผนการรับประทานอาหารแบบใดให้ทำตามกำหนดเวลาอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสามมื้อต่อวันเว้นแต่แพทย์จะบอกเป็นอย่างอื่นการข้ามมื้ออาหารอาจทำให้กินมากเกินไปซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้ปวดท้องและอ่อนเพลียเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการอักเสบอีกด้วย
หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารให้ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักปลาทูน่ากระป๋อง (ไม่ปรุงรส) และครีม (จากธรรมชาติ 100%)
เคล็ดลับการทำอาหาร
อาหารไฟโบรมัยอัลเจียมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัวที่ปรุงอย่างเรียบง่าย ควรหลีกเลี่ยงการทอดหรือทอดและแทนที่ด้วยการย่างการย่างหรือการนึ่ง หากคุณตัดสินใจที่จะทอดให้ใช้ขวดสเปรย์เพื่อเติมน้ำมันลงในกระทะให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ (น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ดีที่สุด)
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ายิ่งคุณปรุงอาหารน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี ซึ่งรวมถึงงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบดิบๆอาจลดอาการ hyperalgesia ในบางคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
ข้อควรพิจารณา
การรับประทานอาหาร Fibromyalgia ควรได้รับการวางแผนอย่างมีกลยุทธ์และมีเหตุผล: การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันหรือรุนแรงแม้แต่คนที่มีสุขภาพดีก็สามารถกระตุ้นให้เกิดไฟโบรมัยอัลเจียได้
ความไวต่ออาหารบางอย่างจัดการได้ง่ายกว่าคนอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าคุณรู้สึกไวต่อกลูเตนคุณอาจได้รับประโยชน์จากการพูดคุยกับนักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารหลายชนิดที่คุณต้องหลีกเลี่ยงและวิธีแทนที่สารอาหารที่สูญเสียไปด้วยอาหารที่ "ปลอดภัย"
คำจาก Verywell
เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใด ๆ การสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนเป็นสิ่งสำคัญ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเริ่มต้นการลดน้ำหนักหรือต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณกินอย่างมีนัยสำคัญ การให้คนที่คุณรักเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับโรคไฟโบรมัยอัลเจียและอาหารบางชนิดมีผลต่อคุณอย่างไรพวกเขาจะสามารถสนับสนุนทางเลือกของคุณได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการบั่นทอนความพยายามของคุณ
เคล็ดลับในการรับมือกับ Fibromyalgia Flare