อาหารอายุยืนคืออะไร?

เนื้อหา

• สิทธิประโยชน์
• มันทำงานอย่างไร
• ข้อควรพิจารณา
• การ จำกัด อาหาร

อาหารที่มีอายุยืนยาวเป็นแนวทางปฏิบัติสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่พัฒนาโดยนักชีวเคมี Valter Longo, Ph.D. , ผู้อำนวยการ USC Longevity Institute ที่ USC Leonard Davis School of Gerontology และมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีขึ้น การรับประทานอาหารที่มีอายุยืนยาวแนะนำให้รับประทานอาหารที่ทำจากพืชซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีน้อยมากและการอดอาหารเป็นระยะ แม้ว่าอาหารจะได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้สูงอายุ แต่ก็มีผลตอบแทนด้านสุขภาพที่เป็นไปได้สำหรับคนทุกวัยและทุกช่วงชีวิต

สิทธิประโยชน์

หลักการสำคัญของการกินพืชที่มีอายุยืนยาวขึ้นโปรตีนน้อยลงและการอดอาหารนั้นมาจากการวิจัยของดร. Longo เกี่ยวกับประชากรที่มีอายุยืนยาวทั่วโลกรวมทั้งในกรีซอิตาลีและญี่ปุ่นรวมถึงการศึกษาที่เขาเกี่ยวข้องด้วย ในสหรัฐอเมริกา

หนึ่งในนั้นเผยแพร่ในเดือนตุลาคม 2559 ใน JAMA อายุรศาสตร์ประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหารและสุขภาพของผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพมากกว่า 130,000 คน

พบว่า "การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับอัตราการตายของโรคหัวใจและหลอดเลือดและการบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคหลอดเลือดหัวใจโดยเฉพาะในกลุ่มบุคคลที่มีปัจจัยเสี่ยงในการดำเนินชีวิตอย่างน้อย 1 อย่างการทดแทนโปรตีนจากพืชสำหรับโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ จากเนื้อแดงแปรรูปมีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่ลดลงซึ่งบ่งบอกถึงความสำคัญของแหล่งโปรตีน

การวิจัยของดร. Longo ยังเปิดเผยถึงประโยชน์ที่สำคัญของการอดอาหารเลียนแบบอาหาร (คล้ายกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าอาหารดังกล่าวช่วยปรับปรุงปัจจัยที่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนอายุมากขึ้นรวมถึงดัชนีมวลกาย (BMI) ความดันโลหิต และระดับกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือด

น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและช่วง BMI สำหรับผู้สูงอายุ

มันทำงานอย่างไร

อาหารที่มีอายุยืนยาวคล้ายกับอาหารมังสวิรัติดัดแปลงซึ่งอนุญาตให้รับประทานอาหารทะเลและเนื้อสัตว์และนมในปริมาณเล็กน้อยได้ มันเป็นวิถีชีวิตมากพอ ๆ กับแผนการกินและสามารถปฏิบัติตามได้เป็นระยะเวลาไม่ จำกัด แนวทางดังกล่าวรวมถึงการรับประทานอาหารที่เลียนแบบการอดอาหารห้าวันเป็นระยะตลอดทั้งปี

กินอะไร

อาหารที่ได้มาตรฐาน

• ผัก

  
  

• ผลไม้

• ถั่ว

• น้ำมันมะกอก

• อาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ

• ถั่ว

อาหารที่ไม่เป็นไปตามข้อกำหนด

• เนื้อสัตว์ (ส่วนเกิน)

  
  
  
  

• น้ำตาลแปรรูป

• ไขมันอิ่มตัว

• ผลิตภัณฑ์นม (ส่วนเกิน)

อาหารส่วนใหญ่ที่ประกอบไปด้วยรายการอาหารที่มีอายุยืนยาวนั้นมาจากพืช ได้แก่ :

• ผักใบเขียวเช่นชาร์ดผักโขม
• ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• ผลไม้สดทุกชนิด
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล)
• ถั่ว

อาหารทะเลที่มีสารปรอทต่ำ ได้แก่ กุ้งปลาแซลมอนและปลานิล

อาหารอายุยืนแนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง หากการตัดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกออกทั้งหมดไม่สามารถทำได้คำแนะนำคือ จำกัด ให้มากที่สุดโดยรวมไว้ในปริมาณที่น้อยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารจากพืชแทนที่จะทำให้เป็นอาหารหลัก

สำหรับผู้ที่ต้องทานนมและชีสการรับประทานอาหารที่มีอายุยืนยาวแนะนำให้เปลี่ยนจากนมวัวและเนยแข็งเป็นนมแพะชีสและโยเกิร์ตซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุและมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ

ระยะเวลาที่แนะนำ

สำหรับวัตถุประสงค์ในการวางแผนมื้ออาหารผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ง่ายควรรับประทานอาหารเช้าสองมื้อและมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นและของว่างที่มีน้ำตาลต่ำสองมื้อต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวแข็งแรงหรือผู้ที่ลดน้ำหนักได้ง่ายควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันและของว่างน้ำตาลต่ำหนึ่งมื้อ

ควรรับประทานอาหารและของว่างทั้งหมดภายในกรอบเวลา 10 ถึง 12 ชั่วโมงเช่นระหว่าง 8.00 น. ถึง 18.00 น. ถึง 20 น. แนวทางนี้ยังแนะนำว่าไม่ควรรับประทานอาหารในช่วงสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน

ผู้ที่ยึดมั่นในการรับประทานอาหารที่มีอายุยืนยาวก็ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เลียนแบบการอดอาหารหลายครั้งต่อปี สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารในปริมาณที่ จำกัด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผักถั่วและเมล็ดพืชเป็นเวลาห้าวัน แคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมีตั้งแต่ 800 ถึง 1100 แคลอรี่ 60% จากไขมันโปรตีน 10% และคาร์โบไฮเดรต 30%

เคล็ดลับการทำอาหาร

ไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วเกี่ยวกับการเตรียมอาหารสำหรับอาหารที่มีอายุยืนยาวแม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้วิธีการปรุงอาหารที่มีไขมันต่ำเช่นการนึ่งการย่างและการผัดแทนการทอด

น้ำมันมะกอกซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งมีหลักการเกี่ยวกับอาหารที่มีอายุยืนยาวเป็นวัตถุดิบหลักมีโอเมก้า 3 สูงนอกจากนี้ยังเป็นน้ำมันปรุงอาหารอเนกประสงค์ที่ใช้ได้ดีกับน้ำสลัดน้ำดองและ แม้แต่ในขนมอบบางอย่าง

ข้อควรพิจารณา

สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 65 ปีอาหารที่มีอายุยืนยาวแนะนำให้ จำกัด การบริโภคโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 0.31 กรัมถึง 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ผู้สูงอายุอาจกินมากกว่านั้นเล็กน้อยรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

การ จำกัด อาหาร

แทบทุกคนสามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารของอาหารที่มีอายุยืนยาวได้อย่างปลอดภัยยกเว้นผู้ที่มีความรู้สึกไวหรือแพ้ถั่วหรืออาหารที่เป็นไปตามข้อกำหนดอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรตลอดจนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานไม่ควรถือศีลอดตามแผน

คำจาก Verywell

อาหารที่มีอายุยืนยาวเป็นกรอบสำหรับพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิตมากกว่าแผนการลดน้ำหนักที่ จำกัด แคลอรี่ การเน้นอาหารจากพืชจึงมีข้อดีทางโภชนาการในตัวเนื่องจากผักถั่วพืชตระกูลถั่วและถั่วอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและธาตุอาหารรองมากมาย เมื่อปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพอาหารเหล่านี้ยังมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนมแนวทางแนะนำให้ จำกัด หรือดีกว่าคือกำจัดทั้งหมด และในขณะที่การรับประทานอาหารเลียนแบบการอดอาหารอาจดูน่ากลัวเป็นเวลาห้าวัน แต่ขอแนะนำให้ทำเพียงไม่กี่ครั้งต่อปีซึ่งเพื่อประโยชน์ในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีชีวิตชีวามากขึ้นก็อาจคุ้มค่า