เนื้อหา
- ความก้าวหน้าของแบบฝึกหัด
- วิธีออกกำลังกายนี้
- จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการร่อนด้านข้างช่วย แต่ความคืบหน้าช้าลง?
หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกคุณอาจได้รับการแนะนำให้เข้ารับการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงานโดยรวมของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณจะกำหนดแบบฝึกหัดและสอนวิธีนั่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อช่วยคุณจัดการปัญหาของคุณ
แม้ว่าวิธีการรักษาเช่นความร้อนหรือน้ำแข็งอาจทำให้รู้สึกดีได้ชั่วคราว แต่การออกกำลังกายและการแก้ไขท่าทางเป็นเครื่องมือหลักในการดูแลปัญหาด้วยตัวคุณเอง โดยเรียนรู้สิ่งที่ถูกต้องที่ต้องทำ (และสิ่งที่คุณควรทำ ไม่ กำลังทำอยู่) คุณสามารถจัดการปัญหาได้อย่างอิสระ ด้วยวิธีนี้หากคุณปวดหลังอีกในอนาคตคุณจะรู้ว่าต้องทำอย่างไร
แบบฝึกหัดนี้เหมาะกับฉันไหม
การออกกำลังกายแบบขยายได้ผลดีที่สุดสำหรับหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือ radiculopathy เอว สำหรับผู้ที่มีกระดูกสันหลังตีบหรือผู้ที่มีความไม่แน่นอนของกระดูกสันหลังทั่วไปการออกกำลังกายเหล่านี้อาจไม่ได้ผลหรืออาจเจ็บปวด หากคุณไม่แน่ใจให้ถามนักกายภาพบำบัดของคุณว่าการออกกำลังกายตามส่วนขยายนั้นเหมาะกับคุณและสภาพของคุณหรือไม่
ความก้าวหน้าของแบบฝึกหัด
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ เขาหรือเธอยังสามารถช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างเหมาะสม โดยทั่วไปหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างกะทันหันคุณควรทำแบบฝึกหัดอาการปวดหลังฉุกเฉิน การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการนอนราบบนท้องของคุณการงอข้อศอกและการกดอัพ
หากอาการปวดหลังของคุณอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของหลังหรือขาข้างหนึ่งคุณควรติดตามอาการของคุณเพื่อดูว่าอาการเหล่านี้เปลี่ยนแปลงไปอย่างไรในขณะที่คุณออกกำลังกาย หากอาการปวดของคุณอยู่ที่ส่วนกลางหรือลดลงที่ขาและต้นขาและขยับเข้าใกล้กระดูกสันหลังแสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ
หากการกดอัพช่วยได้ แต่ไม่ได้รวมศูนย์ความเจ็บปวดไว้อย่างเต็มที่หรือหากไม่ได้ผลในการจัดการความเจ็บปวดของคุณคุณอาจต้องการลองกดโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลาง วิธีนี้ช่วยวางแรงไปด้านข้างกับหลังของคุณเพื่อช่วยรวมศูนย์ความเจ็บปวดและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของคุณ
หากคุณยังไม่ประสบความสำเร็จในการลดลงรวมศูนย์หรือยกเลิกความเจ็บปวดของคุณด้วยการกดสะโพกออกจากศูนย์กลางก็ถึงเวลาที่ต้องย้ายไปออกกำลังกายแบบร่อนด้านข้าง
วิธีออกกำลังกายนี้
- ยืนโดยให้ลำตัวตั้งฉากกับกำแพงโดยให้เท้าห่างจากผนังประมาณ 12-18 นิ้ว ด้านหลังหรือขาที่เจ็บปวดควรอยู่ห่างจากกำแพง
- งอข้อศอกของคุณที่ชิดกับกำแพงแล้วเหน็บเข้าด้านข้าง
- เอนไหล่พิงกำแพง
- วางมือไว้กับสะโพกที่อยู่ห่างจากกำแพง
- ค่อยๆกดสะโพกเข้าหากำแพงเพื่อให้มันเลื้อยไปใต้กรงซี่โครงของคุณ
- ค้างไว้ที่ตำแหน่งสิ้นสุด 2-3 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อย อย่าลืมเหวี่ยงสะโพกออกจากกำแพง เพียงแค่ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายเพื่อให้สะโพกของคุณเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในการทำซ้ำแต่ละครั้งพยายามดันสะโพกให้ชิดกำแพงเล็กน้อย
- เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดร่อนด้านข้างครบ 10 ครั้งแล้วให้ถอยห่างจากกำแพงโดยไม่ต้องขยับสะโพกออกจากกำแพง ให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ใต้ตัวคุณโดยตรงในขณะที่คุณถอยห่างจากผนัง
อย่าลืมติดตามอาการของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยการร่อนด้านข้าง การรวมศูนย์ความเจ็บปวดไว้ที่หลังคือการตอบสนองที่ต้องการ หากอาการปวดของคุณลดลงที่ขาและต้นขาและเพิ่มขึ้นที่หลังส่วนล่างให้ออกกำลังกายด้วยการร่อนด้านข้าง
เมื่ออาการปวดขารวมศูนย์แล้วคุณอาจต้องหยุดออกกำลังกายแบบร่อนด้านข้างและกลับไปออกกำลังกายแบบกดทับทันทีเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างเต็มที่ นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยแนะนำคุณเพื่อให้คุณเข้าใจการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่ต้องทำ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าการร่อนด้านข้างช่วย แต่ความคืบหน้าช้าลง?
หากคุณออกกำลังกายแบบตะแคงข้างและอาการของคุณไม่ได้รวมศูนย์เต็มที่คุณอาจต้องพยายามออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อบรรเทา ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายในกรณีนี้คือการงอเอวและการยืดการหมุนอีกครั้งการไปพบนักกายภาพบำบัดในพื้นที่ของคุณสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดที่จะทำสำหรับอาการเฉพาะของคุณ
การออกกำลังกายแบบตะแคงบั้นเอวเป็นวิธีที่ดีในการพยายามรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดขาด้วยตนเองที่อาจมาจากกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ทำได้เพราะสามารถทำได้ทุกที่ที่มีกำแพงอยู่
หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกและต้องการรักษาปัญหาด้วยตนเองให้ลองออกกำลังกายแบบตะแคงดู ตรวจสอบอาการของคุณเพื่อรวมศูนย์และตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเป็นประจำเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ถูกต้องสำหรับคุณ