วิธีการออกกำลังกายยกขาตรงคว่ำ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคว่ำ SLR
• การออกกำลังกายยกขาเหยียดตรงอย่างถูกต้อง
• เคล็ดลับและการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย SLR คว่ำ

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดสะโพกคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและจัดการกับอาการของคุณ องค์ประกอบหนึ่งของการบำบัดของคุณอาจรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยปรับปรุงวิธีเดินของคุณหรืออาจช่วยในการบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสม

การออกกำลังกายที่สำคัญอย่างหนึ่งที่อาจเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูกระดูกสันหลังสะโพกหรือส่วนล่างของคุณคือการออกกำลังกายแบบยกขาตรง (SLR) การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าการยกขาคว่ำหรือการยืดสะโพกแบบคว่ำนั้นทำได้ง่ายๆที่บ้านโดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคว่ำ SLR

ปัญหาทั่วไปบางประการที่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสะโพก SLR ในระหว่างการทำกายภาพบำบัด ได้แก่ :

• ปวดหลัง
• หลังการผ่าตัดบั้นเอว
• ปวดสะโพก
• หลังจากเปลี่ยนสะโพกทั้งหมด
• เป็นส่วนหนึ่งของความก้าวหน้า SLR หลังการผ่าตัดหัวเข่า
• เป็นส่วนหนึ่งของโครงการป้องกันการบาดเจ็บเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของสะโพกและหลัง

การออกกำลังกาย SLR แบบคว่ำยังช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวที่ใช้งานส่วนขยายของสะโพก (ROM)

การออกกำลังกายยกขาเหยียดตรงนั้นทำได้ง่าย เพียงตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มทำสิ่งนี้หรือออกกำลังกายอื่น ๆ

การออกกำลังกายยกขาเหยียดตรงอย่างถูกต้อง

ในการออกกำลังกาย SLR แบบคว่ำให้เริ่มต้นด้วยการหาสถานที่ที่เหมาะสมในการนอนราบที่ปราศจากสิ่งกีดขวาง

1. นอนคว่ำหน้า (คว่ำ) บนพื้น
2. ค่อยๆกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม คุณควรจะยังสามารถหายใจได้ในขณะที่ทำสิ่งนี้
3. รักษาหน้าท้องไว้และเข่าตรงค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปข้างหลัง คุณควรให้เข่าตรงขณะที่ต้นขายกขึ้นจากพื้น
4. จับขาตรงของคุณขึ้นไปในอากาศเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นค่อยๆลดขาลงกลับไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หมุนหลังหรือกระดูกเชิงกรานขณะยกขาขึ้น
5. ทำแบบฝึกหัดช้าๆเป็นเวลา 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

เคล็ดลับและการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย SLR คว่ำ

บางคนชอบที่จะสลับการยกขาระหว่างการทำ SLR โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายฟื้นฟูหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นเล็กน้อย หากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดหลังสะโพกหรือขาเพิ่มขึ้นอย่างเฉียบพลันหรือรุนแรงให้หยุดออกกำลังกายและตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดของคุณ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้วันละครั้งหรือสองครั้งและควรตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อตรวจสอบความถี่ของการออกกำลังกายสำหรับอาการเฉพาะของคุณ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความท้าทายให้กับ SLR ที่คว่ำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือหนึ่งหรือสองปอนด์ที่ข้อเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานเมื่อทำการออกกำลังกาย แถบความต้านทานเช่น Theraband สามารถใช้เพื่อเพิ่มแรงต้านและเพิ่มความท้าทายด้วยการยกขาคว่ำ

หากคุณต้องการลองความก้าวหน้าที่ท้าทายยิ่งขึ้นของ SLR แบบคว่ำให้ลองดำเนินการในขณะที่ทั้งสี่เช่นในท่าคลาน การยกขาในท่าไม้กระดานจะเพิ่มความท้าทายมากยิ่งขึ้น

คำจาก Verywell

อาการปวดหลังสะโพกหรือขาส่วนล่างอาจเกิดจากหลายปัจจัย หากนักกายภาพบำบัดของคุณพิจารณาแล้วว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเขาหรือเธออาจกำหนดให้ออกกำลังกายแบบยกขาตรงที่คว่ำเพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของสะโพกและความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนเอว