เนื้อหา
การยืดไหล่แบบหมุนภายในของผ้าขนหนูเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงวิธีการเคลื่อนไหวของไหล่หรือข้อมือ rotator สามารถยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับไหล่ที่แข็งและเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลการผ่าตัดข้อมือหลังการผ่าตัด หากคุณมีอาการตึงบริเวณไหล่ PT ของคุณสามารถแสดงวิธียืดการหมุนภายในไหล่เป็นข้อต่อลูกบอลและซ็อกเก็ตที่ซับซ้อนซึ่งช่วยให้คุณสามารถขยับแขนได้หลายทิศทาง ความตึงของไหล่อาจทำให้เกิดอาการปวดไหล่และอาจจำกัดความสามารถในการเอื้อมหยิบสิ่งของหรือทำงานพื้นฐานเช่นหวีผมหรือเอื้อมมือไปด้านหลังเพื่อคาดเข็มขัด
อาการไหล่ตึงอาจเกิดจากปัญหาต่างๆมากมาย หากคุณได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณกล้ามเนื้อข้อมือและเส้นเอ็นของ rotator อาจตึงได้ หากคุณได้รับการผ่าตัดไหล่เช่นการซ่อมแซมข้อมือ rotator อาจจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมกายภาพบำบัดของคุณ การหักที่แขนอาจทำให้ไหล่ตึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องสวมสลิงเพื่อป้องกันไหล่ของคุณในขณะที่กำลังรักษา
ภาวะที่เรียกว่าไหล่แข็งอาจทำให้เกิดความตึงรอบข้อ อาการเจ็บปวดนี้ทำให้สูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวรอบไหล่ของคุณทีละน้อย อาจใช้เวลาหลายเดือนในการยืดเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของไหล่ตามปกติหากคุณมีอาการไหล่แข็ง
บางครั้งไหล่ของคุณอาจตึงโดยไม่ทราบสาเหตุ เพียงแค่หยุดเคลื่อนไหวในบางทิศทางและอาจต้องยืดออกเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวกลับมาเป็นปกติ
การยืดแบบหมุนผ้าขนหนูเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณ จริงๆแล้วมันเป็นการรวมกันของการเคลื่อนไหวสามครั้งรอบ ๆ ไหล่: การหมุนภายใน, การเกาะตัว (ขยับไหล่เข้าใกล้ลำตัวมากขึ้น) และส่วนขยาย
คุณสามารถใช้การยืดแบบหมุนหลังจากได้รับบาดเจ็บเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้อีกครั้งหรือการยืดนี้สามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาความคล่องตัวที่คุณมีและอาจป้องกันปัญหาไหล่ได้ เพียงแค่พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนี้เหมาะสมสำหรับคุณที่จะทำ
วิธีการยืดไหล่หมุนผ้าขนหนู
- หาผ้าขนหนูผืนยาวเช่นอ่างอาบน้ำหรือผ้าขนหนูชายหาด คุณยังสามารถใช้สายยาวหรือเข็มขัดของคุณได้
- ถือผ้าขนหนูไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วพาดไว้ที่ไหล่และหลังลง หากคุณกำลังยืดไหล่ขวาควรวางผ้าขนหนูไว้เหนือไหล่ซ้ายและถือไว้ในมือซ้าย
- ใช้มืออีกข้างเอื้อมไปข้างหลังแล้วจับผ้าขนหนู
- ค่อยๆดึงผ้าขนหนูขึ้นและปล่อยให้มือของคุณที่อยู่ด้านหลังของคุณเลื่อนไปทางด้านหลังของคุณ ควรยืดอย่างนุ่มนวลที่ด้านหน้าหรือด้านข้างของไหล่
- เมื่อคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณยืดแล้วให้ค้างไว้สองหรือสามวินาทีแล้วค่อยๆปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยพยายามดึงแขนขึ้นไปด้านหลังอีกเล็กน้อยในแต่ละครั้ง อย่าลืมเคลื่อนไหวช้าๆและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือกระตุก
จำไว้ว่าคุณควรรู้สึกถึงการยืดหรือดึงความรู้สึกเบา ๆ รอบ ๆ ข้อไหล่ระหว่างการยืดการหมุนภายใน ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บไหล่เป็นเวลานานหลังจากการยืดกล้ามเนื้อให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
คำจาก Verywell
การยืดไหล่แบบหมุนเป็นการยืดที่ดีเยี่ยมที่สามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณ สามารถทำได้ทุกที่และเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้ตามปกติของข้อไหล่และกล้ามเนื้อข้อมือ rotator หลังจากได้รับบาดเจ็บ ดู PT ของคุณเพื่อเรียนรู้วิธีที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้อและเพื่อให้ไหล่และกล้ามเนื้อข้อมือหมุนทำงานได้ดี