เนื้อหา
- หยุดกินอาหารแปรรูปส่วนใหญ่
- หยุดสูบบุหรี่
- หยุดนั่งนิ่ง ๆ
- หยุดความไม่พอใจ
- หยุดรักษาตัวเอง
- หยุดคิดว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เท่านั้นที่มีผล
- หยุดปล่อยให้ความกลัว (หรือการปฏิเสธ) ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี
- หยุดโกงการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ
- หยุดเครียด
- หยุดพึ่งพา (หรือตำหนิ) ยีนของคุณ
แต่สิ่งที่คุณอาจจะ หยุด เพื่ออายุยืนยาวของคุณ?
หยุดกินอาหารแปรรูปส่วนใหญ่
การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นในหลายประเทศในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาคือการเปลี่ยนไปบริโภคอาหารแปรรูปมากขึ้น ควบคู่ไปกับการแปรรูปยังเพิ่มโซเดียมเพิ่มไขมันอิ่มตัวน้ำตาลมากขึ้นและเส้นใยน้อยลงผลลัพธ์? โรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงมะเร็งและโรคเบาหวานมากขึ้น
ตัวอย่างเช่นสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 มก. (น้อยกว่า 2.4 กรัม) ในแต่ละวันสำหรับผู้สูงอายุจำนวนมากและผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นความดันโลหิตสูง ถึงกระนั้นจากการสำรวจชาวอเมริกันมากกว่า 7,000 คนศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่าผู้คนบริโภคโซเดียมเฉลี่ย 3,300 มิลลิกรัมต่อวัน เกลือส่วนใหญ่มาจากร้านอาหารและอาหารสะดวกซื้อเช่นขนมอบเนื้อสัตว์และซุป
ให้ความสำคัญกับร่างกายของคุณและพยายามกินอาหารที่ "สะอาด" บ่อยขึ้นรวมถึงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ซึ่งเชื่อมโยงกับอายุที่ยืนยาวมากขึ้น) และส่วนผสมอื่น ๆ ที่คุณซื้อและเตรียมมาเอง หากคุณมีเวลาน้อย (และใครล่ะที่ไม่ใช่) ให้ปรุงอาหารล่วงหน้าเป็นชุดใหญ่หรือเลือกสลัดสำเร็จรูปและผักสดหรือแช่แข็งอื่น ๆ ในขณะที่ดูปริมาณโซเดียมและน้ำตาลบนฉลาก
หยุดสูบบุหรี่
หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่คุณจะรู้ว่าการเลิกบุหรี่ทำได้ยากเพียงใด
แต่นี่คือแรงบันดาลใจบางส่วน: NIH กล่าวว่าการใช้ยาสูบยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่ป้องกันได้มากที่สุด การประมาณการบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการสูบบุหรี่สามารถทำลายชีวิตคุณไปได้ถึงทศวรรษ
ไม่ว่าคุณจะเลิกไก่งวงเย็นชาหรือเลิกนิสัยของคุณร่างกายของคุณก็ให้อภัยได้อย่างน่าประหลาดใจ ความดันโลหิตและการไหลเวียนจะดีขึ้นในไม่ช้าหลังจากเลิกสูบบุหรี่และความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งจะลดลงทุกปีหลังจากนั้นโปรดทราบว่าสมาชิกในครอบครัวของคุณจะได้รับประโยชน์จากการอยู่ปลอดบุหรี่เพราะพวกเขาจะไม่สัมผัสกับควันบุหรี่มือสองที่เป็นอันตรายอีกต่อไป . คุณจะดูอ่อนกว่าวัยด้วย
หยุดนั่งนิ่ง ๆ
หากคุณรู้สึกว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายให้พิจารณาสิ่งนี้: คุณอาจไม่จำเป็นต้องทำตามคำแนะนำขั้นต่ำทั่วโลกคือ 30 นาทีต่อวันห้าครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์เพื่อยืดอายุของคุณ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ใน มีดหมอจากการตรวจสอบพฤติกรรมการทำกิจกรรมของชายและหญิงมากกว่า 416,000 คนในไต้หวันพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเพียง 15 นาทีในแต่ละวันช่วยให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีชีวิตเพิ่มขึ้นอีก 3 ปี อายุยืนเพิ่มขึ้นถึงสี่ปีของชีวิตที่ยืนยาวขึ้นสำหรับผู้ที่บรรลุเกณฑ์ 30 นาทีต่อวัน ผลลัพธ์นั้นเป็นจริงแม้กระทั่งกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดและสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ไม่ได้ลดน้ำหนักเลยจากการทำกิจกรรม
การเดินเร็วเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด "ความเข้มข้นปานกลาง" ที่อ้างถึงในงานวิจัยของไต้หวัน คุณอาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในการทำงานให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่กิจกรรม 15 นาทีสำหรับชีวิตที่เพิ่มขึ้นสามปีดูเหมือนจะเป็นการต่อรองที่ยืนยาว
หยุดความไม่พอใจ
ความโกรธอาจเป็นอารมณ์ที่ยากที่จะปลดปล่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกถูกต้องตามความโกรธของคุณ บางทีคำถามที่ดีที่สุดในการถามตัวเองคือคอร์ติซอลคุ้มค่าหรือไม่? ระดับของฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเครียดหรือโกรธซึ่งจะส่งผลเสียต่อหัวใจการเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ คอร์ติซอลสูงมีความสัมพันธ์กับการเสียชีวิตมากขึ้นในการศึกษาหลายชิ้น
หยุดรักษาตัวเอง
การเข้าสังคมสามารถช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นโดยส่วนใหญ่ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ความสัมพันธ์ที่ดีทำให้คุณแข็งแกร่งในขณะที่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีอาจทำให้คุณอยู่ในกรอบความคิดเชิงลบและทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าและถึงขั้นหัวใจวาย
การเชื่อมต่อตลอดเวลาอาจเป็นเรื่องยากหากคุณรู้สึกผิดหวังสูญเสียคนใกล้ตัวหรืออยู่ห่างไกลจากครอบครัวและเพื่อนฝูง มีหลายวิธีในการกลับมามีส่วนร่วมและพบปะผู้คนใหม่ ๆ แม้ว่าคุณจะอยู่ในเมืองใหม่ก็ตามรวมถึงการเป็นอาสาสมัครและการติดต่อกับผู้อื่นที่มีความสนใจเหมือนกันผ่านเครือข่ายเช่นกลุ่มธุรกิจและชมรมหนังสือ
หยุดคิดว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เท่านั้นที่มีผล
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รุนแรงอย่างรวดเร็วอาจเป็นแรงบันดาลใจ แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวเกินไปและมีอายุสั้นสำหรับปุถุชนทั่วไป ครั้งต่อไปที่คุณตั้งใจจะกินเพื่อสุขภาพหรือออกกำลังกายให้มากขึ้นลองตั้งเป้าให้ต่ำ! ลองเลือกการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เพียงครั้งเดียวเช่นตื่นขึ้นมา 10 นาทีในตอนเช้าเพื่อหาอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทำงานแทนการเปลี่ยนโฉมชีวิตครั้งใหญ่ เช่นเดียวกับคำแนะนำในการออกกำลังกายข้างต้นแม้แต่การทำกิจกรรมสั้น ๆ ในแต่ละวันก็สามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากมายสำหรับอายุขัยของคุณได้
การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถบินได้ภายใต้เรดาร์ของคุณเองซึ่งจะเพิ่มผลประโยชน์มากมายเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดในโลกที่วุ่นวาย ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าท่าทางที่ยิ่งใหญ่ในระยะสั้น นอกจากนี้การดูสิ่งที่ทำงานอยู่แล้วในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีแรงบันดาลใจที่จะปรับแต่งเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยในทิศทางที่ดีต่อสุขภาพ
หยุดปล่อยให้ความกลัว (หรือการปฏิเสธ) ทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี
จากลักษณะบุคลิกภาพทั้งหมดที่อาจส่งผลต่ออายุขัยของคุณความมีสติสัมปชัญญะถือเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างต่อเนื่องซึ่งอาจเป็นลักษณะที่สำคัญที่สุด ทำไม? คนที่มีสติรอบคอบมักจะมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารที่ดีออกกำลังกายและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ในขณะที่หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงเช่นการสูบบุหรี่และการขับรถเร็วเกินไป
อย่างไรก็ตามอย่าสับสนระหว่างการเป็นคนมีสติรอบคอบหรือขยันหมั่นเพียรกับการเป็นโรคประสาทเกี่ยวกับสุขภาพของคุณลักษณะที่อาจเชื่อมโยงกับอารมณ์เชิงลบเช่นความวิตกกังวลความโกรธและภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างง่ายๆอาจเป็นได้ว่าคนที่เป็นโรคประสาทกังวลว่าเขาอาจเป็นมะเร็งและกลัวสิ่งที่เลวร้ายที่สุดอย่าไปหาหมอ ในทางตรงกันข้ามคนที่มีสติรอบคอบอาจยังคงกังวล แต่ได้รับการตรวจคัดกรองหรือทดสอบเรียนรู้เกี่ยวกับโรคและได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที
หยุดโกงการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ
ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับอาจส่งผลต่ออายุการใช้งานของคุณและไม่ใช่เพียงเพราะคนขับที่ง่วงนอนมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์จากการศึกษาทางระบาดวิทยาการนอนน้อยเกินไป (น้อยกว่าหกชั่วโมง) หรือมากกว่านั้นอย่างมาก (มากกว่าเก้าชั่วโมง) มี แสดงให้เห็นว่าทำให้ผู้คนเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากขึ้น
คุณภาพชีวิตก็อยู่ในเกณฑ์เช่นกันการนอนหลับฝันดีสามารถช่วยคุณขจัดความเครียดความซึมเศร้าและโรคหัวใจได้
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะหลับได้เร็วขึ้นและใช้มาตรการที่ช่วยได้เช่นทำให้ห้องนอนของคุณมืดและปราศจากสิ่งรบกวนและมีอุณหภูมิที่เย็นสบาย แบบฝึกหัดการทำสมาธิสามารถสร้างเวทีสำหรับการนอนหลับฝันดีและเครื่องลดเสียงรบกวนราคาไม่แพงสามารถช่วยในการผ่อนคลายเสียงได้ หากคุณยังคงมีปัญหาในการเข้านอนหรือไม่สามารถหลับได้โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
หยุดเครียด
เช่นเดียวกับความโกรธความเครียดจะส่งผลต่อร่างกายของคุณและอาจทำให้ชีวิตสั้นลงการพยายามลดความเครียดจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาวและในระหว่างนี้คุณภาพชีวิต
การจดบันทึกหรือเขียนลงในสมุดบันทึกการทำสมาธิ (การฝึกฝนที่มีประโยชน์หลายอย่างในการยืนยาว) และการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายความเครียด การทำสมาธิเพียงไม่กี่นาทีต่อวันแม้กระทั่งที่โต๊ะทำงานก็สามารถทำให้สมองของคุณได้พักผ่อนในช่วงสั้น ๆ จากความวิตกกังวลและความตึงเครียดที่ต้องการ
หยุดพึ่งพา (หรือตำหนิ) ยีนของคุณ
การมีพ่อแม่ปู่ย่าตายายหรือสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ๆ อยู่ในช่วงอายุสิบเก้าปีขึ้นไปอาจชี้ให้เห็นว่าคุณก็เช่นกัน แต่อย่าพึ่งพาประวัติครอบครัวนั้นมากเกินไป การศึกษาเกี่ยวกับฝาแฝดในสแกนดิเนเวียชี้ให้เห็นว่าพันธุกรรมอาจมีส่วนทำให้คุณมีชีวิตยืนยาวได้เพียงหนึ่งในสาม
แน่นอนว่านี่เป็นข่าวดีสำหรับพวกเราที่ไม่มีบรรพบุรุษที่โดดเด่น ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและวิถีชีวิตเช่นอาหารการออกกำลังกายที่คุณได้รับ (สิ่งที่นักวิจัยเรียกว่าปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้) ไม่ว่าคุณจะสัมผัสกับสารพิษในที่ทำงานความเครียดที่คุณเผชิญมากแค่ไหนคุณมีความรอบคอบเพียงใดเกี่ยวกับการทดสอบทางการแพทย์และการตรวจคัดกรองและแม้แต่ความแข็งแรง ความสัมพันธ์ทางสังคมของคุณล้วนมีบทบาทอย่างมากในการที่คุณอายุเร็วแค่ไหนและคุณจะมีชีวิตอยู่ได้นานแค่ไหน นอกจากนี้เหตุใดจึงให้ความสำคัญกับพันธุกรรมที่คุณควบคุมไม่ได้เมื่อปัจจัยที่คุณจะได้รับประโยชน์จากความสนใจของคุณ